Fragen zur Ernährung / Ernährungsplan an die Profis

Hallo,

ich habe jetzt mal sehr genau für eine Woche meine Ernährung aufgeschrieben. Mit allen wichtigen Werten usw. In der Anlage hier an dieses Thema ist der Ernährungsplan als PDF enthalten.

Mich würde allgemein die Meinung zu dieser Ernährung interessieren.

Ich trainiere seit ca. einem Jahr. Ich habe bei 86 KG Körpergewicht und 28% Fettanteil gestartet. Ich bin 1,89 m groß. Gerade heute habe ich meine Werte neu checken lassen. Ich bin jetzt bei 75 KG und einem Körperfettanteil von 14,1%.

Ich gehe 3 mal die Woche zum Krafttraining und meistens zusätzlich noch 2 Cardio Einheiten in der Woche. Ich bin mit der Ergebniss und dem Aussehen schon recht zufrieden.

Mich würde wie gesagt eure Meinung interessieren. So wie ich das hier eine Woche aufgeschrieben habe, ist es fast jede Woche immer gleich. Mein Trainer hat sich das angeschaut und meinte das es viel zu viel KH sind und dazu dann auch der Fett Wert zu hoch ist.

Hat er recht ? Ich dachte das mein Plan schon ziemlich gut ist. Seine Meinung war etwas demotivierend.

Ich für mich persönlich denke nur das ich mich schon sehr diszipliniere. Dann müsste ich wirklich nur noch jeden Tag 500 g Gemüse und Abends Pute Essen, was ich aber auf Dauer nicht kann. Es fällt mir auch schwer, Ideen zu haben, was man noch Essen kann. So das auch das Essen natürlich Spass macht :)

O.K. ich würde mich über einen Austausch sehr freuen.

Grüße,
didooo

ich bin hier zwar auch noch recht neu aber ich versuchs mal^^

also du willst schon muskeln aufbauen oder?

im gegensatz zu dem was ich esse is das wirklich noch wenig

und mir wird in dem forum hier gesagt ich soll mehr essen

bei 1200 kalorien da verhungert man ja echt fast -.-
und dein körper fängt sicher auch an die muskelmasse zu futtern weil er nix anderes mehr bekommt

so wie ich das hier mitbekommen hab biste so ab 3000 gut dabei und auch bisschen mehr eiweiß so knapp 200 vielleicht würde ich sagen

aber mal lieber auf antworten von leuten mit mehr erfahrung warten^^

Hey,
ehm also in deinem Ernährungsplan da fehlt eine Anmerkung zum Training :gruebel: , ich seh da nur beim Montag und Mittwoch jeweils eine Trainingseinheit Ausdauer und Kraft, die Nächste ist dann erst wieder Montag. Ist das so gewollt? Du schreibst ja was von 3x Kraft und 2x Ausdauer.
Ich kenn jetzt net deinen Kalorienverbrauch/Tag aber ich würd bei dir sagen, dass du so die 2000 kcal an Trainingstagen und um die 1500 kcal an trainingsfreien Tagen anpeilen solltest. Dazu würd ich dir noch raten etwa 2-2,5g Eiweiß/Kg Körpergewicht am Tag zu essen und dafür die Kohlenhydrate und Fette etwas zu senken.

Gruß,
Gany.

Hi,

ja stimmt, das fehlt. Ich mache immer Mo. Mi. und Fr. Krafttaining. 1 - 1,5 Stunden im Fitnessstudio. Zusätzlich gehe ich Do. und So. eine Stunde laufen.

Ja ich möchte Muskeln aufbauen. Wobei das auch ganz gut funktioniert. Natürlich geht es irgendwann nicht mehr so riesig weiter, weil einfach dann die Masse fehlt. Wenn ich das soweit richtig verstanden habe. Mein Trainer meinte, das wir im Herbst mal damit beginnen 5KG Körpergewicht aufzubauen, um ein bisschen Masse zu haben, die dann in etwas mehr Muskeln umgewandelt werden können. Laienhaft ausgedrückt :)

Ihr meint im Eiweiß noch höher ? Ich dachte das ist schon ziemlich viel ? Ich hab auch halt bedenken das der Körper zu stark übersäuert. Ich sehe halt nicht nur das kurzfristige Ziel, sondern möchte gerne langfristig gut und gesund leben. Mich als ernähren und auch gesund trainieren usw. Natürlich aber auch etwas erreichen.
Auch merke ich manchmal, wenn ich viel Eiweiß zuführe das mir z.B. die Hände und Finger ein bisschen "spannen". Ich habe keine Ahnung ob das vom Eiweiß kommt, aber ich bilde es mir ein.

Sehr würde mich interessieren wie das Verhältniss Fett und KH so stehen sollte. Auch hier hat der Trainer nur mit dem Kopf geschüttelt und meinte das halt 200 bis 300 KH und auch 60 bis 80 Fett einfach zu viel sind.

Gut, an ein paar Tagen hab ich schon mal Abends ein bisschen Brot gegessen, meistens wenn ich nicht zu Hause esse.

Mir fehlt es halt leider auch an zusätzlichen Ernährungsideen die wirklich gut sind. Pute und Gemüse geht immer, das ist klar. Doch jeden Abend Pute und 500g Gemüse ist auch langweilig.

Freu mich auf weitere Meinungen.

Grüße,
Didooo

Solange du genug Wasser trinkst macht das Eiweiß gar nix

sonst kannste halt auch tofu essen hat auch viel eiweiß und schmeckt nicht so einseitig wie immer das gleiche fleisch weil du da viele verschiedene variationen von kaufen kannst

Zitat:

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Zitat von didooo78

ja stimmt, das fehlt. Ich mache immer Mo. Mi. und Fr. Krafttaining. 1 - 1,5 Stunden im Fitnessstudio. Zusätzlich gehe ich Do. und So. eine Stunde laufen.

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Das ist okay, aber laut deinem Ernährungsplan machst du auch am Mi Ausdauer?

Zitat:

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Zitat von didooo78

Ja ich möchte Muskeln aufbauen. Wobei das auch ganz gut funktioniert. Natürlich geht es irgendwann nicht mehr so riesig weiter, weil einfach dann die Masse fehlt. Wenn ich das soweit richtig verstanden habe. Mein Trainer meinte, das wir im Herbst mal damit beginnen 5KG Körpergewicht aufzubauen, um ein bisschen Masse zu haben, die dann in etwas mehr Muskeln umgewandelt werden können. Laienhaft ausgedrückt :)

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Aber momentan willst du noch abnehmen, bis eben zu diesem besagten Zeitpunkt an dem du unter der Leitung von deinem Trainer 5 Kg Körpergewicht (:ratlos: ) zunehmen willst? ODER?
Also diese Sache mit dem umwandeln is nur ein Märchen, das funktioniert so nicht, aber du scheinst sowas schon geahnt zu haben^^. Also will dein Trainer mit dir 5Kg Körpergewicht, mit Fokus auf Muskelbau und möglichst ohne große Fetteinlagerung, aufbauen.

Zitat:

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Zitat von didooo78

Ihr meint im Eiweiß noch höher ? Ich dachte das ist schon ziemlich viel ? Ich hab auch halt bedenken das der Körper zu stark übersäuert. Ich sehe halt nicht nur das kurzfristige Ziel, sondern möchte gerne langfristig gut und gesund leben. Mich als ernähren und auch gesund trainieren usw. Natürlich aber auch etwas erreichen.
Auch merke ich manchmal, wenn ich viel Eiweiß zuführe das mir z.B. die Hände und Finger ein bisschen "spannen". Ich habe keine Ahnung ob das vom Eiweiß kommt, aber ich bilde es mir ein.

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Genau zu einer gesunden Ernährung gehört doch ausreichend Eiweiß... wer hat denn da was anderes erzählt?
Von deinen Symptomen bei einem zu hohem Eiweißkonsum hab ich noch nie gehört, vll. weiß da ein anderer noch was konkretes?
In deinem Ernährungsplan hab ich gesehn, dass an einem Tag der Eiweißkonsum bei ca. 60g lag. Das ist definitiv zu wenig. Ein zu niedriger Eiweißkonsum hilft deinem Körper nicht grad bei einer Diät trotz Training, die Muskeln zu erhalten.
2 - 2,5 g Eiweiß/Kg Körpergewicht am Tag is ein guter Wert, der auch dem Muskelabbau vermindert. Aber ein zu hoher Eiweißkonsum kann die Nieren belasten, darum muss man auch viel Trinken um das zu verhindern.

Zitat:

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Zitat von didooo78

Sehr würde mich interessieren wie das Verhältniss Fett und KH so stehen sollte. Auch hier hat der Trainer nur mit dem Kopf geschüttelt und meinte das halt 200 bis 300 KH und auch 60 bis 80 Fett einfach zu viel sind.

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Ich denke ein gesunder Wert (bei deinem jetztigen kcal-Konsum (1500)) für Fett dürfte bei dir bei 50-60 gr liegen, mit 2-2,5g Eiweiß und den Rest Kohlenhydrate.

Zitat:

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Zitat von didooo78

Mir fehlt es halt leider auch an zusätzlichen Ernährungsideen die wirklich gut sind. Pute und Gemüse geht immer, das ist klar. Doch jeden Abend Pute und 500g Gemüse ist auch langweilig.

Freu mich auf weitere Meinungen.

Grüße,
Didooo

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Viele essen am Abend Quark mit Obst, der hat auch net soviele Kcal und dafür aber viel Eiweiß.
Du musst da glaube ich weg von dem denken, dass zuviel Eiweiß schädlich ist, in "gesunden" Mengen ist das vollkommen in Ordnung und nicht schädlich.
Ist dein Trainer einer ausm Fitnessstudio oder wie?

Gruß,
Gany.

Hallo,

danke für die Antwort.

O.K. also Eiweiß erhöhen, gut. Das heißt wahrscheinlich das ich zum einen vielleicht täglich ein bisschen mehr Eiweißpulver in meinen Shake machen kann und zusätzlich wahrscheinlich drauf achten sollte noch mehr Sachen zu essen, die mehr Eiweiß haben ?

Je nach Zeit, muss ich meinen Sportplan ein bisschen umbauen. Wenn ich Do. keine Zeit habe, dann mache ich manchmal direkt nach dem Krafttraining noch eine Laufeinheit und gehe ganz locker eine Stunde laufen bei einem ruhigen Puls von um die 130.

Also sind meine Gedanken bezüglich Muskelaufbau da richtig ? Das heißt ich muss dann mal ein bisschen mehr Essen und Körpergewicht zulegen um dann neue, bzw. zusätzlich weiter Muskeln aufbauen zu können ?

Ich merke es auch an meinem Training. Seit ein paar Wochen gibt es nur noch ganz ganz wenig Veränderungen. Eigentlich ja auch klar. Bei 75 KG und 14% Körperfett, was soll der Körper da noch aufbauen können. Es ist ja nichts da :)

Ich habe als Anlage mal zwei Bilder eingefügt wie es bisher ausschaut. Wobei die Bilder schon wieder ein paar Wochen alt sind. Da waren es noch 15,6% Körperfett. Aktuell sind es 14 % und die Muskeln sind noch ein bisschen ausgeprägter.

Mein Ziel ist es, halt einmal nach Möglichkeit einen TOP Wert zu haben. Also Fettanteil usw. so weit runter wie möglich und wie gesund. Auf diesen Zustand möchte ich dann aufbauen. Also Körper weiterhin definieren und die Muskeln noch ein bisschen wachsen lassen. Ich hab z.B. gerade einen Oberarmumfang von 38-39 cm und ich hätte schon gerne 41-42cm.

Bei 50-60g Fett und 2-2,5g Eiweiß, wie hoch sollte der dann KH Wert max. liegen ?

Trinken tue ich hoffentlich genug. Ich trinke mindestens 3 Liter Wasser am Tag, plus eventuell Kaffee, Tee usw.

Würde mich über Feedback freuen.

Grüße,
Didooo

[QUOTE=didooo78

Bei 50-60g Fett und 2-2,5g Eiweiß, wie hoch sollte der dann KH Wert max. liegen ?
[/QUOTE]

Kannste dir ausrechnen nehmen wir mal ein Beispiel du willst z.B:

2000kcal haben

1g eiweiß = 4kcal im schnitt
1g Fett = 7kcal im schnitt
1g KH = 4kcal im schnitt

f= 7*60g =420kcal
ew= 4*175g=700kcal


So biste bei 0Kh auf 1120kcal so und jetz holst die restlichen 880 aus der kh raus wären dann 220kh

kh= 880/4= 220g

So kommt man auf deinen tagesbedarf? 2000kcal 175g 220g 60g

Wenn man jetzt eine low carb diät oder in den muskelaufbau reingeht sehen die werte gazn anders aus...

bei low carb kannst du dann von einem bisschen geringeren kcal wert ausgehen als du normal hast.das eiweiß dann hochsetzen kh dazu schreiben und fett ausrechnen

Gruß Marvin

PS: Finde du hast in deinem Plan immer extrem wenig Kcal

Und hoffe du ist nicht mittags und morgens alles am stück sondern teils es dir in zeiten auf

Zitat:

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Zitat von SilliaN

Kannste dir ausrechnen nehmen wir mal ein Beispiel du willst z.B:

2000kcal haben

1g eiweiß = 4kcal im schnitt
1g Fett = 7kcal im schnitt
1g KH = 4kcal im schnitt

f= 7*60g =420kcal
ew= 4*175g=700kcal


So biste bei 0Kh auf 1120kcal so und jetz holst die restlichen 880 aus der kh raus wären dann 220kh

kh= 880/4= 220g

So kommt man auf deinen tagesbedarf? 2000kcal 175g 220g 60g

Wenn man jetzt eine low carb diät oder in den muskelaufbau reingeht sehen die werte gazn anders aus...

bei low carb kannst du dann von einem bisschen geringeren kcal wert ausgehen als du normal hast.das eiweiß dann hochsetzen kh dazu schreiben und fett ausrechnen

Gruß Marvin

PS: Finde du hast in deinem Plan immer extrem wenig Kcal

Und hoffe du ist nicht mittags und morgens alles am stück sondern teils es dir in zeiten auf

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1 g Fett hat aber 9,3 kcal, also sind deine Werte in deiner Rechnung falsch:professor:

fett = 9,3
EW und KH = 4,3 ... nachkommastellen sind aber eher unwichtig und öfters verschieden :P

ich würde dir empfehlen, deinen ernährungsplan auch etwas zu verändern...dieser große haufen an KH ist meiner meinung um abzunehmen auch viel zu viel...150-200 wäre erstmal anzustreben...
und kann es sein, dass sich die kcal-anzahl täglich verändert ?! einmal an trainingstagen 2400,... dann mal wieder nur 1150 und dann wieder 1600 ?!
iwie macht mich das durcheineinander :D
versuche deinem körper mal eine zahl zu zeigen, mit der er leben sollte...so kann er sich besser darauf einstellen. #popcorn