bräuchte mal nen paar tipps fürn ernährungsplan...

hallo leute lese hier stunde über stunde irgendwelche ernährungstipps aber mir ist das alles viel zu komplex, blick da nicht mehr so wirklich durch.
mein ziel ist es die muskelmasse zu halten(wer will das nicht) und ca.
8 kg abzunehmen.
wiege 94 kg bei 194 cm und habe einen kf von ca 20 %

alles in allem hab ich das so verstanden...mahlzeiten auf 6 kleinere mahlzeiten aufteilen.
könnte ich das so machen:

morgens: 250 g magerquark + haferflocken +1 banane
mittag : 200 g putenbrust + broccoloi o.ä
nachmittag: salat
säter nachmiitag: 250 g magerquark
abends: 250 g thunfisch/pute mit reis

wären zwar nur 5 mahlzeiten aber mehr schaff ich nicht ..an trainingstagen kämen dann noch 81 g whey protein und 90 g dextrose dazu.

kann ich damit arbeiten oder fehlt da irgendwas essentielles?

zusätzlich 3 x training + 2 x ga + 1 x IV

wäre euch für hilfe dankbar!!!

wenn du abnehmen möchtest, dann lass die dextrose weg! Auch an Trainingstagen! 90g sind eh zuviel, dass führt zu Fettspeicherung, da der menschl. Körper nur etwa 25g KH/h resorbieren kann.

Fettsäuren fehlen dir, einfach&mehrfach ungesättigte (distelöl,leinöl,walnußöl,seefisch)
Ballaststoffe sind ok,
Protein auch

ansonsten ganz ok!

wozu brauch ich denn das öl?
welches öl kann ich den am besten in den quark mischen..rein geschmacklich gesehen?

Zitat:

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Zitat von armada tec.

wozu brauch ich denn das öl?

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Gesunde, ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Muskelaufbau,
gesund und halten Deinen Fettstoffwechsel am Laufen.

Zitat:

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welches öl kann ich den am besten in den quark mischen..rein geschmacklich gesehen?

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Leinöl paßt super. Je nach Geschmack auch Erdnussöl oder Knoblauchöl :evil:

@armada tec.

für meinen geschmack viel zu wenig!

morgens kein magerquark, besser whey und den quark vorm zubett gehen.
wieviel g haferflocken/reis isst du?
ganz wichtig, morgens und nach dem training ausreichend kh.
wenn du keine zeit für eine mahlzeit hast, nimm dir nen shake mit- ist doch kein problem ;-)


nur mal als bsp

morgens limo+dex ca. 40g+40g whey+ 150g haferflocken mit wasser und apfelmus (natreen)+süßstoff

200g pute+75g reis+gemüse

training

nachdem training 50g dex+süße limo+l-glutamin+ 30-40g whey

200g pute+75g reis+gemüse

(shake)

250g magerquark+süßstoff



@pecto

"oder Knoblauchöl"

iiiiiiie, du pottsau :balabala:

hatte nur auf ironsport den bericht von zyko gelesen und der meinte eine suplementierung wäre nur zeitnah zum training sinnvoll alles andere wäre quatsch:
also 1h vor training 0,3g pro kg körpergewicht whey
direkt vor training gleiche menge
direkt nach training gleiche menge...

wollt mich eigentlich dran halten und sonst keine supps zuführen oder komm ich an weiteren proteinshakes nicht vorbei?

@pecto das mit dem knoblauch öl überlege ich mir nochmal :gruebel: