TP + Ernährungsplan (nehme nicht zu)
Hallo,
ich bin 19 Jahre alt, 1,91 gross und wiege nur 65kg.
Ich gehe jetzt seit 1 Jahr 3x pro Woche ins Studio. Da ich in diesem Jahr auch das Abi gemacht habe, musste ich öfters mal Pausen einlegen. Seit Mai trainiere ich aber ohne Unterbrechung.
Ich baue zwar langsam Muskeln auf und kann auch das Gewicht immer weiter steigern, doch es geht extrem langsam und ich nehme nicht zu.
Bsp: vor 2-3 Monaten schaffte ich 25kg beim Bankdrücken, heute sind es 37,5.
Also habe ich angefangen mehr zu essen, aber irgendwie hab ich das Gefühl, dass es immer noch nicht genug ist.
Hier so was ich am Tag esse:
-Morgens: 3Scheiben brot mit 150g Käse (à 20% protein)
- Mittags: 300g Nudeln + 150g Thun oder Fleisch (dann aber mehr als 150g)
- Nachmittags: Quark oder Brote
- Abends: was meine Mutter gerade so kocht: fleisch/fisch, gemüse + nudeln/reis
- über den Tag verteilt: 0.5- 1kg Quark
Salat, Obst
2xWeightgainer Shake
Ich denke aber auch dass mein TP nicht optimal ist:
Ich hab 2 Trainingspläne welche fast identisch sind und mache die abwechselnd:
1)
Bankdrücken mit kurzhanteln
Ausfallschritt
Rudern
Latziehen
Bankdrücken schräg mit Stange
überzüge
Bizeps CUrl
Triceps pushdown
Beinpresse
Wadenpresse
2)
Bankdrücken schräg (mit Hanteln)
Kniebeugen (an Machine mit Kabel)
Bankdrücken flach mit Stange
Klimmzüge
Schulterpresse
überzüge
Bizeps CUrl
Triceps pushdown
Beinpresse
Wadenpresse
Ich habe übers ganze Jahr die übungen gewechselt. Diese hier mache ich jetzt seit 2 Monaten.
Ich versuche immer so 8-12 Wdh zu schaffen und mache 3 Serien. Meistens schaffe ich die 12 aber nicht. Bei Beinübungen mache ich meist 12-15Wdh.
Jetzt schon danke für eure Hilfe :)
Ilu
