Mein erster zusammengestellter EP

Guten Tag,
Ich hab mich heute mal hingesetzt und mir einen Ep zusammengestellt um an Masse zu gewinnen.
Meine jetzigen Daten:
Größe: 1,81
Gewicht: 69,5 Kg
Kalorienbedarf: 2990 kcal
Proteinbedarf : 195 Gramm

Hier mal der Ep:
1. Mahlzeit 7:00
80g Haferflocken 284 kcal 11g P
300 ml Milch 126 kcal 12g P

460 kcal 23g P

2. Mahlzeit 10:00
4 Scheiben Graubrot belegt mit Pute/Käse/Wurst 800kcal 15g P

800 kcal 15g P

3. Mahlzeit 14:00
Was Mutti kocht: Kartoffeln/Nudeln/Fisch/Reis etc. geschätzt 650-800 kcal

650-800 kcal P:?

4. Mahlzeit (vor dem Training)
100g Haferflocken 355 kcal 13,5g P
500ml Milch 210 kcal 20g P
1 Banane 89 kcal 1,2g P
1 Esslöffel Marmelade 70 kcal
(alles in den Mixer)

724 kcal 34,7g P

5. Mahlzeit (nach dem Training)
2 belegte Brötchen mit Käse 620 kcal 22g P

620 kcal 22g P

6. Mahlzeit (vor dem Schlafengehen)
Rührei (bestehend aus ca 5 Eiern) 420 kcal 30g P
100g Magerquark 39 kcal 12g P

459 kcal 42g P

Gesamt: 3712 kcal 136,7g P +(Mittagsessen)

Kann das denn ungefähr stimmen was ich da an Werten berechnet habe?
Scheint noch zu wenig Protein vertreten zu sein, aber hatte eh vor mir jetzt Whey zu kaufen, zur Ergänzung...
Und, habt ihr noch Verbesserungsvorschläge, ist der Plan zum zunehmen geeignet?

Wär euch echt dankbar für Kommentare und Verbesserungsvorschläge!>)

2. Mahlzeit 10:00
4 Scheiben Graubrot belegt mit Pute/Käse/Wurst 800kcal 15g P

800 kcal 15g P

muss mehr sein 4 scheiben haben schon ca. 10g dann pute hat 100g auch nochma 22g also komm ich auf 32g eiweiß;)

und rechne mal bei deinem gewicht x2 =140-150 solltest du haben dann tust das;)

Zitat:

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Zitat von kelvin9

Guten Tag,
Ich hab mich heute mal hingesetzt und mir einen Ep zusammengestellt um an Masse zu gewinnen.
Meine jetzigen Daten:
Größe: 1,81
Gewicht: 69,5 Kg
Kalorienbedarf: 2990 kcal
Proteinbedarf : 195 Gramm

Hier mal der Ep:
1. Mahlzeit 7:00
80g Haferflocken 284 kcal 11g P
300 ml Milch 126 kcal 12g P

460 kcal 23g P

2. Mahlzeit 10:00
4 Scheiben Graubrot belegt mit Pute/Käse/Wurst 800kcal 15g P

800 kcal 15g P

3. Mahlzeit 14:00
Was Mutti kocht: Kartoffeln/Nudeln/Fisch/Reis etc. geschätzt 650-800 kcal

650-800 kcal P:?

4. Mahlzeit (vor dem Training)
100g Haferflocken 355 kcal 13,5g P
500ml Milch 210 kcal 20g P
1 Banane 89 kcal 1,2g P
1 Esslöffel Marmelade 70 kcal
(alles in den Mixer)

724 kcal 34,7g P

5. Mahlzeit (nach dem Training)
2 belegte Brötchen mit Käse 620 kcal 22g P

620 kcal 22g P

6. Mahlzeit (vor dem Schlafengehen)
Rührei (bestehend aus ca 5 Eiern) 420 kcal 30g P
100g Magerquark 39 kcal 12g P

459 kcal 42g P

Gesamt: 3712 kcal 136,7g P +(Mittagsessen)

Kann das denn ungefähr stimmen was ich da an Werten berechnet habe?
Scheint noch zu wenig Protein vertreten zu sein, aber hatte eh vor mir jetzt Whey zu kaufen, zur Ergänzung...
Und, habt ihr noch Verbesserungsvorschläge, ist der Plan zum zunehmen geeignet?

Wär euch echt dankbar für Kommentare und Verbesserungsvorschläge!>)

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Deine kalorienaufnahme ist zu hoch.
Du isst etwa 55kalorien pro kilogramm körpergewicht und dies relativ carblastig.
Gehe mit den kalorien auf 2800-3000( 40-45kcal/kg) runter und erhöhe dein eiweisskonsum.
Solltest auf 3g eiweiss pro kg hochgehen indem du z.b nach dem training die brötchen lässt und dafür 500g magerquark mit einer banane isst.
Hat alleine schon 60g eiweiss.
Einen gute nacht snäck wäre sinnvoll.
Evtl. in form von hüttenkäse,magerquark oder ein stück käse.
Iss dein hauptteil an carbs bis zum nachmittag ausser an trainningstagen.

gaggeis hats eig. schon gesagt

nur das finde ich bisschen suspekt

Zitat:

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100g Magerquark 39 kcal 12g P

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an sich ja keine sache aber 12x4.4=53 kcal und MQ besteht selten nur aus P
achte auf genaue angaben!

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Deine kalorienaufnahme ist zu hoch.
Du isst etwa 55kalorien pro kilogramm körpergewicht und dies relativ carblastig.
Gehe mit den kalorien auf 2800-3000( 40-45kcal/kg) runter und erhöhe dein eiweisskonsum.
Solltest auf 3g eiweiss pro kg hochgehen indem du z.b nach dem training die brötchen lässt und dafür 500g magerquark mit einer banane isst.
Hat alleine schon 60g eiweiss.
Einen gute nacht snäck wäre sinnvoll.
Evtl. in form von hüttenkäse,magerquark oder ein stück käse.
Iss dein hauptteil an carbs bis zum nachmittag ausser an trainningstagen.

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Glaub mir das sind nicht zu viele Kalorien.
Ich hab in letzter Zeit weniger gegessen, schätze mal so um die 3100-3200 kcal, nur leider ohne Erfolg.
Deshalb jetzt wieder erhöht.
Wenn ich die Brötchen gegen den MQ tauschen würde, hätte ich denke ich zu wenig kcal um zuzunehmen.