Mein Ernährungsplan zur kritischen Beäugung

Hallo Leute,

hier mal mein Ernährungsplan, bitte um Kritik und Anregung dazu:
Bin 22 Jahre alt, habe bisher unregelmäßig trainiert, seit. ca. einem halben Jahr kaum. Habe jetzt aber wieder angefangen mit einem GÜ-Plan Push/Pull (ähnlich zu WKM).

Wiege 75kg und bin 184cm groß.
Plan soll zum Masseaufbau/Muskelaufbau dienen.

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Mahlzeit 1 (nach dem Aufstehen; 8:00 Uhr):
Proteinshake mit fettarmer 300ml Milch + Banane
Etwas später: 2 Scheiben Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und Putenbrust
Zeitversetzt?

650kcal – 11,9g Fett – 81g KH – 52g Eiweiß



30 Min vor dem Training (9:30 Uhr):
2 Äpfel (130-260g)
146kcal – 1g Fett – 29g KH – 0,8g Protein

10 Uhr Training


Mahlzeit 2 (nach dem Training, ca. 11 Uhr):
Proteinshake (30g Pulver) mit Wasser, Dextrose (70g/je nach Trainingsintensität), Glutamin

380 kcal – 1,8g Fett – 64g KH – 24,6g EW


Mahlzeit 3 (60-90 Min nach dem Train; 12:30 Uhr):
200g Pute mit 150g Reis, Gemüse nach Lust und Laune
660 kcal – 7g Fett – 105g KH – 46g EW


Mahlzeit 4 (15:30 Uhr)
2 Scheiben Vollkornbrot, 150g Hüttenkäse (Rest vom Morgen), 200g Brokkoli o.ä.,
15 ml Leinöl.

Ohne das Gemüse: 320 kcal – 25g Fett – 43g KH – 26g EW


Mahlzeit 5 (ca. 18:30 Uhr)
200g Hähnchenbrust mit Tomatensauce (1 Zwiebel) und 100g Reis o. 100g Nudeln

600 kcal – 5g Fett – 80g KH – 59g EW

Vor dem Schlafen:
200g Magerquark mit 100ml Milch und Süßstoff o.ä.

200 kcal – 2g Fett – 13g KH – 25g EW


Über den Tag verteilt: 50g Mandeln: 310 kcal - 29g Fett – 2g KH – 9g EW

Ca. 3400 kcal – 82g Fett – 417g KH – 242g EW
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Dachte mir ich könnte evtl. das Eiweiß noch etwas drosseln und dafür ein paar mehr Kohlenhydrate. Was meint ihr?
In erster Linie ist generelle Kritik erwünscht :)

Viele Dank.

sieht auf den ersten blick ganz vernünftig aus!
ich würds so machen: früh ca. 30g eiweiß und 20g nochmal direkt vorm training.
wenn du das eiweiß reduzieren willst, dann nimm einfach 150g fleisch.
beim öl auch mal oliven- und rapsöl nehmen und fleisch ab und zu durch fisch ersetzen.
hast du schon mal deinen gesamtumsatz ausgerechnet?

Ja, ich meine der liegt, wenn ich etwas zulegen will bei ca. 3400kcal an Trainingstagen. Mein Erhaltungsbedarf an komplett trainingsfreien Tagen dürfte bei 2700 kcal liegen. Da habe ich dann gut 20% drauf gerechnet. Aber mein Stoffwechsel ist auch bestens.

Laufe aber sonst auch jeden zweiten Tag, reduziere deshalb meinen Tagesbedarf nicht an trainingsfreien Tagen (Krafttraining-freien-Tagen).

Ist das in Ordnung, dass ich ca. 30 Minuten vor dem Training noch ein paar KH's zu mir nehme in Form von Obst?

Erstmal viele Dank HD. Ja das soll nur so eine Orientierung für mich sein, werde die Nüsse/Öl/Fleisch-Geflügel-Fisch variieren, da ich es sowieso nicht schaffe immer das gleiche zu essen. Meinst du die vorgeschlagenen Öle anstelle des Leinöl?

Das mit dem aufteilen des EW zum Frühstück istn guter Vorschlag, werde das Frühstück dann einfach etwas aufsplitten und einen Teil später zu mir nehmen.

hört sich alles ganz gut und durchdacht an! :respekt:
leinöl solltest du drinlassen, aber eben nicht nur leinöl. dein o3 zu o6 verhältnis sollte so in etwa 1:2 bis 1:5 betragen.
dass mit dem obst musst du testen wie du damit klarkommst. kannst ja mal probieren beim frühstück mehr kh (irgendwas komplexes, also mehr brot oder haferflocken etc.) und dafür obst weglassen und einmal so wie du gepostet hast.
die aufteilung mit dem eiweiß war nur eine idee. wenn, würde ich das pulver ca. ne stunde vor dem training nehmen.
ansonsten passts find ich, jetzt muss nur noch das training stimmen :rock:

Super, vielen Dank.

Hat sich die Zeit ja doch gelohnt, die ich investiert habe und ich habe nicht alles missverstanden, was ich so gelesen habe ;)

Werd also meine o3-o6-Relation noch etwas verbessern und beim Frühstück mal schauen, wie ich da klar komme. Sowieso werd ich da ein wenig variieren, allerdings versuchen im gleichen Nährwertbereich zu bleiben.

Ich hoffe das zahlt sich dann auch aus in Form von guten Trainingsergebnissen, hatte eigentlich nie Probleme diszipliniert zu trainieren, allerdings fehlte mir bisher der Ehrgeiz zu einer besseren Ernährung.

Viele Dank HD :-)

also ich hab auch sehr lange trainiert ohne auf die richtige ernährung zu achten und irgendwann hab ich mir gedacht "ich reiß mir beim training den ar*** auf aber man sieht kaum was - da muss sich was ändern!!" und seitdem steigt der ehrgeiz und die disziplin zu richtiger ernährung mit jedem blick in den spiegel ;-)

kannst ja mal deinen tp posten.

na warte mal ab, vielleicht finde nur ich deinen ep gut...

Hab mich entschieden mit dem Plan anzufangen:

Trainiere zwischen 3 und 4 mal die Woche, eher 3x. Meist im Rhythmus Montag/Mittwoch/Freitag. An 2 Tagen Cardio für die Fitness.

Mit jeweils 3x 8-12 WDH:

TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2:
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff (Klimmzüge)
Military Press


evtl. noch zusätzliches Bauchtraining an einem der beiden Tage.


Frage 1: Meint ihr ich könnte/sollte an einem der Tage noch Dips einbauen?

Frage 2: Ich habe jetzt mehrere Pläne gesehen, in denen Kreuzheben und Kniebeuge am gleichen Tag absolviert werden (TE 2) und dafür Military Press bei TE 1. Ist dies irgendwie von Vorteil von der Belastung/Regeneration?

Frage 3: Meint ihr es ist für den Kraftzuwachs günstiger 2 Sätze zu machen mit zunächst 7-8 WDH und dann 4-5 ?

Niemand? :/

Frage 1: Klar. Jeweils als letzte Übung. Tausch dann aber bei TE 2 die Reihenfolge von Lat-Ziehen und MP, sprich erst MP und dann Lat-Ziehen.

Frage 2: Ist ein Nachteil für die Regeneration. Außerdem ist nach Kniebeugen noch schweres Kreuzheben zu machen sehr, sehr schwer.

Frage 3: Wenn es Dir um Kraft geht, versuche 3x5 oder 5x3. Für Hypertrophie solltest Du bei 8 - 12(15) Wdh. bleiben.

Ja, leuchtet mir ein. Bin bis jetzt noch nicht so wirklich an meine Grenzen gegangen bei KH/KB, weil ich die Ausführung noch 100% drauf kriegen muss.

Gibt es eig. ne ebenbürtige Übung zu den Dips?
http://www.fitness-xl.de/uebung.html...uebungen_brust

Fällt mir aktuell noch sehr schwer da Wiederholungen zu machen, obwohl ich - im Gegensazu zu vielen anderen - immerhin 3-4 WDH schaffe.