kcalbedarf

kurz meine daten: 20 jahre, 1,95m, 76-77kg

ich würde gerne etwas zunehmen und hab deswegen mal meine kcal-bedarf ausgerechnet, um daran dann nen ernährungsplan zu erstellen.

grundumsatz liegt bei: ca. 2000 kcal

die 2000 dann mal 1,6 genommen (pal-faktor für studenten) = 3200 kcal gesamt

dann 2g eiweiß pro kg körpergewicht --> 608kcal = 152g eiweiß

ca. 30% vom gesamtumsatz mit fett decken (zu viel?) --> 960kcal = 103g fett

der rest kohlenhydrate (3200-1568kcal) --> 1632kcal= 408g kohlenhydrate


meine fragen wären:

1. ist die rechnung einigermaßen korrekt?

2. wenn ich zunehmen will soll ich dann noch mehr kcal draufpacken oder erst mal beobachten wie es sich entwickelt, wenn ich mich an die oben errechneten werte halte?


bin für jede antwort und anregung dankbar!

hab jetzt nicht alles exakt nachgerechnet...
aber nachdem ich so im kopf überschlagen habe, müssten die werte stimmen...

ABER...ich empfehle dir wenn du aufbauen willst eher in richtung 3g eiweiß pro kilo körpergewicht zu gehen...fett ist soweit okay...
müsstest dann etwas bei den KH wegnehmen...
ich würde mind. mal deine 3200 kcal zu dir nehmen und 2-3 wochen schauen wie sich etwas verändert...
dann kannst du immernoch neu überlegen, ob du mehr zu dir nehmen willst...aber nur keine hektik gleich ;)

Zitat:

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Zitat von scotish_pirate

kurz meine daten: 20 jahre, 1,95m, 76-77kg

ich würde gerne etwas zunehmen und hab deswegen mal meine kcal-bedarf ausgerechnet, um daran dann nen ernährungsplan zu erstellen.

grundumsatz liegt bei: ca. 2000 kcal

die 2000 dann mal 1,6 genommen (pal-faktor für studenten) = 3200 kcal gesamt

dann 2g eiweiß pro kg körpergewicht --> 608kcal = 152g eiweiß

ca. 30% vom gesamtumsatz mit fett decken (zu viel?) --> 960kcal = 103g fett

der rest kohlenhydrate (3200-1568kcal) --> 1632kcal= 408g kohlenhydrate


meine fragen wären:

1. ist die rechnung einigermaßen korrekt?

2. wenn ich zunehmen will soll ich dann noch mehr kcal draufpacken oder erst mal beobachten wie es sich entwickelt, wenn ich mich an die oben errechneten werte halte?


bin für jede antwort und anregung dankbar!

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1. nein. 30-40kcal pro kg körpergewicht sollte als anfangszahl versucht werden.Du liegst bei etwa 42-45 kcal pro kg.Natürlich mit regelmäßiger kontrolle.GGF anpassen.Würde wie kinzi schreibt die carbs und eiweiss 1:1 austauschen.
2.Alle 7-10 tage zur gleichen zeit wiegen und auch im spiegel betrachten. Sofern mehr als 1kg die woche zunahme erfolgt cardio einbauen oder carbs reduzieren.
Die ersten 1-3 wochen geht die waage deutlicher hoch wegen wasser und erhöhter glycogeneinlagerung.

@ gaggeis

habs jetzt nochmal nach deinen vorgaben berechnet:

hab mal 35kcal pro kg körpergewicht genommen (76kg x 35) --> 2660 kcal gesamt

30% fett --> 798kcal = 86g fett

3g eiweiß pro kg körpergewicht --> 912kcal = 228g eiweiß

rest kohlenhydrate (2660-1710) --> 950kcal = 237,5g kohlenhydrate

so besser?

Zitat:

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Zitat von scotish_pirate

@ gaggeis

habs jetzt nochmal nach deinen vorgaben berechnet:

hab mal 35kcal pro kg körpergewicht genommen (76kg x 35) --> 2660 kcal gesamt

30% fett --> 798kcal = 86g fett

3g eiweiß pro kg körpergewicht --> 912kcal = 228g eiweiß

rest kohlenhydrate (2660-1710) --> 950kcal = 237,5g kohlenhydrate

so besser?

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Schon besser.
Wenn nach 3-4 wochen keine gewichtszunahme von 1-2 kg meßbar ist solltest du evtl auf 40kcal/kg hochgehen.
Besser ist es erstmal niedriger anzufangen und ggf. zu erhöhen.
Wobei es sinnvoll sein kann an trainingstagen zusätzlich für die energie etwa 50g carbs einzubauen.
Macht gerade mal 200kcal mehr.
Man nennt dies auch carbscycling.
Lies dich mal zum thema carbscycling ein, ist wirklich lesenswert.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Schon besser.
Wenn nach 3-4 wochen keine gewichtszunahme von 1-2 kg meßbar ist solltest du evtl auf 40kcal/kg hochgehen.
Besser ist es erstmal niedriger anzufangen und ggf. zu erhöhen.
Wobei es sinnvoll sein kann an trainingstagen zusätzlich für die energie etwa 50g carbs einzubauen.
Macht gerade mal 200kcal mehr.
Man nennt dies auch carbscycling.
Lies dich mal zum thema carbscycling ein, ist wirklich lesenswert.

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hallo

wollte mich da mal ein bisschen einlesen
nur finde ich nirgends was habs in der suche eingegeben
und da lande ich dann nur auf 2 beiträge von dir ??
ich möchte auch keine radikale diät machen
nur ich habe einen bauch und der sollte ein bisschen weniger
werden

grüße harald