Aufbauphase - Wie geht es weiter ? Geduld ?

Hallo,

ich trainiere seit etwas mehr als einem Jahr 3 mal die Woche im Studio. Ich habe das Körpergewicht von 86 KG (bei knapp 1,90m) auf 75 KG gebracht und den Fettwert von 28% auf 13,6%. Mit meinem Körper bin ich schon recht zufrieden. Ich habe es hinbekommen, das Körpergewicht komplett zu halten und achte natürlich sehr auf die Ernährung. Also kein Alkohl, keine Kohlenhydrate am Abend, viel Eiweiß, wenig Fett, wenig Zucker usw.

Allerdings merke ich, das ich mittlerweile nur sehr, sehr wenig Fortschritte mache.

Was heißt es nun in die Aufbauphase zu gehen. Ich habe mit sehr vielen Leuten gesprochen und einiges gelesen, aber trotzdem werde ich nicht ganz schlau.

Ich möchte gerne zunehmen, das ich weiterhin mehr Muskeln aufbauen kann. Gibt es da Richtlinien. Ich habe jetzt gedacht, das ich z.B. mal mein Körpergewicht von 75KG auf 80KG steigere. Also fange ich an, einfach mehr zu essen. Anstatt 60g Haferflocken zum Frühstück, nehme ich nun 100g. Dazu Zwischenmahlzeiten mit Joghurt und Magerquark, am Abend auch mal ein paar Kohlenhydrate usw. Es tut sich auch was. Ich habe schon knapp 2 KG zugenommen.

Leider gehen dann aber auch die Fettwerte höher. Die letzte Messung hat 16,7% ergeben.

Die Frage ist nur, nach was richtet man sich ? Nimmt man nun 3 KG zu ? Oder 5, oer 10 ?

Wie verhält es sich, wenn ich dann bei 80 KG angekommen bin ? Versuche ich dann das Gewicht dort zu halten und trainiere einfach weiter ? Oder nimmt man das dann auch wieder ab ? Das kapiere ich irgendwie nicht ganz.

Wie lange braucht ihr für diese Phasen ? Gibt es da Richtwerte ? Also nehmt ihr innerhalb von 4 Wochen zu oder dauert es ein paar Monate ? Ich hab vor kurzem einen Bericht gesehen wo jemand einen echt tollen Körper hatte. Dann hab ich aber erfahren, das er schon 7 Jahre trainiert :) Da bin ich ja mit einem Jahr echt noch sehr von entfernt. Wie schnell erzielt ihr Ergebnisse ?

Oh man, ich weiß, Fragen über Fragen :)

Grüße,
Didooo

Zitat:

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Zitat von didooo78

Hallo,

ich trainiere seit etwas mehr als einem Jahr 3 mal die Woche im Studio. Ich habe das Körpergewicht von 86 KG (bei knapp 1,90m) auf 75 KG gebracht und den Fettwert von 28% auf 13,6%. Mit meinem Körper bin ich schon recht zufrieden. Ich habe es hinbekommen, das Körpergewicht komplett zu halten und achte natürlich sehr auf die Ernährung. Also kein Alkohl, keine Kohlenhydrate am Abend, viel Eiweiß, wenig Fett, wenig Zucker usw.

Allerdings merke ich, das ich mittlerweile nur sehr, sehr wenig Fortschritte mache.

Was heißt es nun in die Aufbauphase zu gehen. Ich habe mit sehr vielen Leuten gesprochen und einiges gelesen, aber trotzdem werde ich nicht ganz schlau.

Ich möchte gerne zunehmen, das ich weiterhin mehr Muskeln aufbauen kann. Gibt es da Richtlinien. Ich habe jetzt gedacht, das ich z.B. mal mein Körpergewicht von 75KG auf 80KG steigere. Also fange ich an, einfach mehr zu essen. Anstatt 60g Haferflocken zum Frühstück, nehme ich nun 100g. Dazu Zwischenmahlzeiten mit Joghurt und Magerquark, am Abend auch mal ein paar Kohlenhydrate usw. Es tut sich auch was. Ich habe schon knapp 2 KG zugenommen.

Leider gehen dann aber auch die Fettwerte höher. Die letzte Messung hat 16,7% ergeben.

Die Frage ist nur, nach was richtet man sich ? Nimmt man nun 3 KG zu ? Oder 5, oer 10 ?

Wie verhält es sich, wenn ich dann bei 80 KG angekommen bin ? Versuche ich dann das Gewicht dort zu halten und trainiere einfach weiter ? Oder nimmt man das dann auch wieder ab ? Das kapiere ich irgendwie nicht ganz.

Wie lange braucht ihr für diese Phasen ? Gibt es da Richtwerte ? Also nehmt ihr innerhalb von 4 Wochen zu oder dauert es ein paar Monate ? Ich hab vor kurzem einen Bericht gesehen wo jemand einen echt tollen Körper hatte. Dann hab ich aber erfahren, das er schon 7 Jahre trainiert :) Da bin ich ja mit einem Jahr echt noch sehr von entfernt. Wie schnell erzielt ihr Ergebnisse ?

Oh man, ich weiß, Fragen über Fragen :)

Grüße,
Didooo

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Lies dir bitte zuerst mal im anfängerbereich den vierten thread von oben durch.
Threadersteller ist Hiroshge.
Dort findest du erstmal alles zusammengefasst.
Wenn du ihn gelesen hast gehen wir gerne in deinem erstellten thread auf einzelheiten und spezielle fragen ein.
Generell kann ich dir empfehlen alle mit WICHTIG markierten threads zu lesen.
Bis nachher.........:-)

Hallo,

vielen Dank für das Feedback.

So ich habe mir das jetzt alles mal durchgelesen. Die Beiträge auch auch den Trainingsplan.

Ein paar Sachen hab ich schon mal rausfinden können.

Zum Beispiel. Nicht bis zum kompletten Muskelversagen trainieren. Bisher versuchen ich bei manchen Übungen bis an das Maximum zu gehen. Soweit das ich danach definitiv keine Wiederholung mehr hinbekomme. Ich hab mich schon ein paar mal gefragt ob das überhaupt gut ist. Der eine sagt so, der andere sagt so.

Wenn ich die Beiträge richtig verstanden habe, dann ist z.B. eine Gewichtszunahme von ca. 1 KG pro Monat gut ? Dann sollte ich ein bisschen langsam machen, weil ich habe die letzten 4 Wochen 2 KG zugenommen. Ich merke zwar das der Sixpack ein bisschen verschwindet aber es wirkt nicht fett.

Ich habe aber noch nicht verstanden was dann passiert ? Hält man das Gewicht dann oder fängt man dann gleich mit einer Diät an ? Oder sollte man einfach noch mehr Gewicht zunehmen, z.B. bei mir auf 85KG, so das ich dann mit einer Diät zum "Schluss" wieder auf 80 KG lande ?

Noch eine andere Frage: Gibt es eine Liste, wo die ganzen Übungen beschrieben stehen ? Ich würde gerne mal die genauen Namen für meine Übungen wissen. Ich könnte meine Übungen, bzw. meinen Trainingsplan zwar beschreiben aber wüßte nicht wie das nun genau heißt. Ich möchte dadurch mal meinen Plan mit dem Grundlagenplan hier vergleichen um zu sehen wie ich so trainiere.

Grüße,
Didooo

Zitat:

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Zitat von didooo78

Noch eine andere Frage: Gibt es eine Liste, wo die ganzen Übungen beschrieben stehen?

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http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html

Dürfte relativ umfangreich sein.

Hallo,

super. Dann sieht mein Trainingsplan im Augenblick wie folgt aus:

Brust:
Bench Press
Bankdrücken auf der Schrägbank
Butterfly

Rücken:
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
Rudern sitzend mit Hammergriff

Arme:
Gedrehter Armcurl
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff

Beine:
Beinpresse gerade im sitzen
Beincurl am Gerät
Beinstrecken am Gerät

Bauch:
Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen
Crunch (nicht Crunsh) mit Gerät
Oberkörperheben

Grüße,
Didooo

Generell lässt sich zu deinem Trainingsplan sagen, dass sich wichtige Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen
und Klimmzüge vermissen lassen, die wohl in den Augen der meisten Erfahrenen unentbehrlich sind.
Zu der Gewichtszunahme; im Grunde die Herbst-Winterzeit optimal für die Massephase, weil
man sich dort eben im Regelfall niemandem frei präsentieren muss. Wie du dir jetzt einteilst, wie viel und
über welchem Zeitraum du an Gewicht zulegen willst, ist eigentlich dir überlassen.
Das Ding ist nun mal
einfach, dass du mit 75kg auf 1,90 SEHR dünn bist (ich wiege mit 16 bei 1,88m 10 Kilo mehr und halte das
schon für dünn) und schon einiges draufpacken solltest, nur eben durch moderates und gezieltes Essen,
nicht durch übermäßigen Verzehr von Junkfood. Du solltest dir auch um deine Bauchmuskeln keine
Sorgen machen, bei deinen Daten kann das leider nicht viel mehr als ein Hungerpack sein.

Abschließend würde ich also sagen; erst einmal ordentlich draufpacken, denn wenn du nur bis
bspw. 80kg draufpackst und dann wieder eine Diät machen willst, bleibt nicht sehr viel von dir übrig. :D

Zitat:

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Zitat von nic.

http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html

Dürfte relativ umfangreich sein.

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Die Seite ist echt informativ, wenn man dem Glauben schenken darf. Danke

Hi,

ok verstehe. Aber geht es nicht dadrum welche Muskeln angesprochen werden ? Wenn ich mir das bei meinen Plan anschaue und mir das dann bei Kliemzüge, Kniebeuge usw. anschaue, dann sind das ziemlich die gleichen Muskelgruppen.

Oder liege ich da falsch ?

Ja beim Essen verzichte ich komplett auf Junkfood. Ich ernähre mich sehr gesund. Ich habe jetzt vor kurzem angefangen, meine Mahlzeiten einfach von der Menge zu erhöhen. Wie geschrieben anstatt 60g Haferflocken am Morgen, jetzt 100g. Zusätzlich noch Zwischenmahlzeiten mit Quark, Joghurt und Banane.

Grüße,
Didooo

Ja, du liegst damit falsch.

Die Stimulation der gesamten Muskulatur, und damit auch der Wachstumsreiz, ist bei Kniebeugen und Kreuzheben ein vielfaches höher als bei Latziehen, Butterfly oder sonstwas.

Du triffst mit wenigen schweren Übungen eine ganze Palette von Muskeln.

Und: schwere Gewichte bei den Grundübungen bringen schwere Menschen hervor. So einfach ist das.