Mein Trainingsplan Korrekt?
Hallo ihr lieben Sportler,
Dies ist mein erster Beitrag in diesem Forum! Ich habe mich extra deshalb angemeldet um Einblicke in eure Trainingspläne zu bekommen. Da die Geschichte ja irgendwie doch sehr Komplex ist (je nachdem was man erreichen will...) würde ich mich freuen wenn mir ein paar Leute hier ihre Meinung über meinen Trainingsplan geben könnten. Ich trainiere jetzt bereits 3 Jahre, aber erst seit einem Jahr nach meinem neuen Plan. Mein Ziel ist es weiter Muskelmasse aufzubauen, vor allem noch Oberkörper(brust, schulter, Rücken)!
Also hier mein Plan (4er Split):
Montag: Brust+Triceps
Dienstag: Beine + Bauch
Mittwöch: Ruhetag (evtl laufen)
Donnerstag: Schulter
Freitag: Rücken
Samstags: Ruhetag
Sonntag: Kondition
Also trainiere ich jeden Muskel 1x die woche. Jede Tagessession dauert bei mir so ungefähr 1,5 Stunden.
Meine Fragen: Was haltet ihr davon? Ist eine Woche pause zwischen den Einheiten eventuell zu kurz/lang? Was ist optimal um Muskelmasse aufbauen?
und hier noch die genauen Übungen die ich in die Woche so reinpacke (vieleicht doch zu überladen?)
Montag: Brust+Triceps:
Bankdrücken flach: 4x10 Wdh
Bankdrücken inkliniert: 3x10 Wdh
Bankdrücken dekliniert: 3x10 Wdh
Pullovers: 3x10 Wdh
Flat Fly: 3x10 Wdh
Incline Fly: 3x10 Wfh
Crossover(seilzug): 3x10
Triceps:
Seilzug(nach unten):4x10
Triceps Dips: 3x10
enge Ligestützen: 3x10
Dienstag: Beine+Bauch
Beine:
Leg extension: 3x10
leg press: 3x10
lying leg curl: 3x10
seated leg curl: 3x10
Bein-butterfly (nach innen+nach aussen): 3x10 + 3x10
Waden : seated calf raise: 3x10
standing calf raise: 3x10
Bauch:
Chair knee raise: 3x10
crunches: 3x10
oblique crunches: 3x10
decline sit up: 3x10
side bridge mit abduktion: 3x 30 sekunden anhalten
normale Brücke (auf 2 armen aufstützen): 3x 30 sek
(benutze auch noch so ein Gerät, wo man seine Füsse einklemmt und dann beine und Oberkörper
zueinander bewegt)
Mittwöch: Ruhetag bzw Kondition (laufen bzw Rad)
Donnerstag: Schulter
Upright Row: 3x10
Crossbow raise: 3x10
lateral raise: 3x10
front raise: 3x10
external rotation (seil): 3x10
internal rotation: 3x10
military press: 1x10, 1x9, 1x8
(prone) rear Delt Row: 3x10
(hier mache ich woche zu Woche die Übungen machmal mit hanteln, oder mit dem Seilzug)
Freitag : Rücken:
Bent over Row: 3x10
Klimmzüge eng : 3x10 (versuche es )
Side to side pullup: 3x10
close grip pulldown: 3x10
wide bent over row: 3x10
seated close row: 3x10
butterfly reverse:3x10
lower back extension: 3x10
(normaler weise nehme ich dann die Woche drauf bei all den Übungen wo ich den engen
Griff genommen habe den weiten Griff)
Samstags: Ruhetag
Sonntag: Kondition
Laufen1std bzw 1 std rad
hier noch meine Ausstattung
Alter: 21
Gewicht:85kg
Grösse:189cm
Ich frage mich ob das optimal ist um Masse aufzubauen, und ob ich nicht lieber einen 3er Split anstelle meines 4er Splits machen soll?
So würde ich mir das dann Vorstellen:
Mo
brust/triceps
DI
Ruhetag
MI
Beine Bauch
DO
Schulter/Biceps
FR
Ruhetag
SA
brust /triceps (also ab hier wieder wie oben)
Dann würde ich auch weniger Übungen reinpacken.
Also mich interessiert jede Meinung und vor allem die derjenigen die schon länger trainieren (und wissen worauf es ankommt). Bin offen für neue Trainingspläne!
Vielen Dank:)
