Taugt dieser Ernährungsplan was?

Moin, ich betreibe jetzt seit ca. 2 Jahren Kraftsport, jedoch habe ich nie wirklich auf meine Ernährung geachtet, weshalb ich auch wenig Muskelmasse aufgebaut habe. Dies möchte ich jetzt ändern, und habe mir gerade ein paar Gedanken über meine Ernährung gemacht, wobei mir ein paar Fragen aufgetreten sind.

Noch kurz etwas zu mir: Ich bin 17 Jahre alt, 1,83m groß und wiege ca. 60 kg. Vom Körperbau her bin ich also ziemlich schmal und ich ernähre mich relativ ungesund, nehme aber nicht zu.

Mein Hauptziel ist es, 3x wöchentlich zu trainieren und ein paar Kilo Muskelmasse zuzunehmen. Da ich keine Ahnung habe, was da realistisch ist, weiß ich auch nicht, wieviel kg ich mir vornehmen soll zuzunehmen.

Zuallererst hätte ich gerne ein paar Meinungen zu dem Ernährungsplan, den ich mir überlegt habe:

Morgens: Shake bestehend aus: 250g Magerquark, 100g Haferflocken, 300ml Milch und eine Banane (evt. ein bisschen Zucker)

in der Schule: 2 Vollkornbrote mit Putenaufschnitt, 2 Vollkornbrote mit harzer Käse, 1 Apfel

Mittagessen: Da ich nicht selber koche, habe ich keinen Einfluss darauf, was gegessen wird. Allerdings wird bei uns meistens frisch gekocht und oft etwas mit Nudeln, Reis, Fisch, Kartoffeln oder Fleisch.

Nachmittags (an Trainingstagen nach dem Training): Vollkornbrote mit Putenaufschnitt/Harzer, ein großes Glas Milch

Abends: die gleiche Situation wie Mittags

Vor dem Schlafen: Shake bestehend aus: 250g Magerquark, 300ml Milch und Haselnüssen

Jetzt noch ein paar Fragen:
- Ist es effektiv viel Wasser zu trinken? Wenn ja, wieviel pro Tag? Ich habe so an mindestens 3 Liter gedacht
- Welcher Brotbelag eignet sich außer Putenaufschnitt und Harzer für Mahlzeiten in der Schule?
- Ich habe gelesen, dass in Nüssen viele Proteine stecken. Sind Haselnüsse geeignet?

Ich hoffe, ich habe nichts vergessen zu erwähnen und freue mich auf Antworten

Zitat:

---

Zitat von Wharznkork

Moin, ich betreibe jetzt seit ca. 2 Jahren Kraftsport, jedoch habe ich nie wirklich auf meine Ernährung geachtet, weshalb ich auch wenig Muskelmasse aufgebaut habe. Dies möchte ich jetzt ändern, und habe mir gerade ein paar Gedanken über meine Ernährung gemacht, wobei mir ein paar Fragen aufgetreten sind.

Noch kurz etwas zu mir: Ich bin 17 Jahre alt, 1,83m groß und wiege ca. 60 kg. Vom Körperbau her bin ich also ziemlich schmal und ich ernähre mich relativ ungesund, nehme aber nicht zu.

Mein Hauptziel ist es, 3x wöchentlich zu trainieren und ein paar Kilo Muskelmasse zuzunehmen. Da ich keine Ahnung habe, was da realistisch ist, weiß ich auch nicht, wieviel kg ich mir vornehmen soll zuzunehmen.

Zuallererst hätte ich gerne ein paar Meinungen zu dem Ernährungsplan, den ich mir überlegt habe:

Morgens: Shake bestehend aus: 250g Magerquark, 100g Haferflocken, 300ml Milch und eine Banane (evt. ein bisschen Zucker)

in der Schule: 2 Vollkornbrote mit Putenaufschnitt, 2 Vollkornbrote mit harzer Käse, 1 Apfel

Mittagessen: Da ich nicht selber koche, habe ich keinen Einfluss darauf, was gegessen wird. Allerdings wird bei uns meistens frisch gekocht und oft etwas mit Nudeln, Reis, Fisch, Kartoffeln oder Fleisch.

Nachmittags (an Trainingstagen nach dem Training): Vollkornbrote mit Putenaufschnitt/Harzer, ein großes Glas Milch

Abends: die gleiche Situation wie Mittags

Vor dem Schlafen: Shake bestehend aus: 250g Magerquark, 300ml Milch und Haselnüssen

Jetzt noch ein paar Fragen:
- Ist es effektiv viel Wasser zu trinken? Wenn ja, wieviel pro Tag? Ich habe so an mindestens 3 Liter gedacht als faustformel ca. 1 liter pro angefangene 20kg körpergewicht
- Welcher Brotbelag eignet sich außer Putenaufschnitt und Harzer für Mahlzeiten in der Schule? alles was sonst noch protein hat, frischkäse, hüttenkäse, normaler käse, eier, fleisch, quark, thunfisch etc etc
- Ich habe gelesen, dass in Nüssen viele Proteine stecken. Sind Haselnüsse geeignet? ja sind gut, aber hier kannst eigentlich so ziemlich alle nüsse essen. abwechslung ist nie verkehrt

Ich hoffe, ich habe nichts vergessen zu erwähnen und freue mich auf Antworten

---

ohne jetzt zu wissen was du mittags und abends isst - deine restliche ernährung sieht nach wenig kcal aus. wenn du nicht selbst kochen willst bzw. nicht weißt, was und wieviel du mittags und abends isst, dann musst du immer wieder kontrollieren, ob du auch wirklich zunimmst (aber eben auch nicht zuviel)

Zitat:

---

Zitat von H_D

ohne jetzt zu wissen was du mittags und abends isst - deine restliche ernährung sieht nach wenig kcal aus. wenn du nicht selbst kochen willst bzw. nicht weißt, was und wieviel du mittags und abends isst, dann musst du immer wieder kontrollieren, ob du auch wirklich zunimmst (aber eben auch nicht zuviel)

---

Ok alles klar, aber der Rest ist soweit ok? Passt das mit dem Brot und der Milch nach dem Training? Reicht das?

Also ich kann dir sagen, dass ich Mittags und Abends immer recht kohlenhydratreich esse. Nunja ich fange mit dem Plan ab nächster Woche Montag an und schaue einfach mal, wieviel ich so zunehme :)

wie gesagt, ohne mengenangaben kann man nicht viel sagen.
vom grunde her hast du nach dem training kh+protein, aber ist natürlich schon ein unterschied, ob das jetzt 50g brot oder 200g sind

Zitat:

---

Zitat von H_D

wie gesagt, ohne mengenangaben kann man nicht viel sagen.
vom grunde her hast du nach dem training kh+protein, aber ist natürlich schon ein unterschied, ob das jetzt 50g brot oder 200g sind

---

Hmm ich weiß leider auch nicht wieviel ich Mittags und Abends genau esse, aber ich werde ja sehen, obs genug ist oder nicht. Ich esse so viel wie reinpasst^^

Also direkt nach dem Training hatte ich schon vor so 2 - 3 Scheiben Brot zu essen.