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Hallo an alle,
ich gehe derzeit wieder regelmässig ins Studio um Muskelmasse aufzubauen, möchte aber auch meinen Bauch loswerden :sorg: Ich kenne mich gut aus was die Ernährung betrifft, nur weiß ich nicht was ich derzeit so wirklich zu mir nehmen soll, da ich ein Muskelaufbaupogramm mache aber gleichzeitg auch Kardio - eben weil ich auch etwas abnehmen möchte bzw. Körperfett verlieren will!
Kann mir da jemand nen Rat geben - bitte konstruktiv :-)
danke
mfg
wie jetzt? du kennst dich aus, weißt aber nicht was du zu dir nehmen sollst?
gehts etwas konkreter
Zitat:
Zitat von Hunter28
Poste uns bitte :
1. ernährungsplan
2. körpergewicht
3. körpergröße
4. ziel
:-)
ich kenne mich aus, bezogen auf die Ernährung allgemein - oder wenn ich rein nur auf Muskelaufbau trainiere, nicht aber wenn ich beides zusammen führen möchte und eben auch ein wenig Fett abbauen will. Richtigen Ernährungsplan habe ich keinen!
174cm
74kg
Ziele: Muskelaufbau und Fettreduktion - Muskelaufbau steht im Vordergrund, jedoch habe ich ca. 24% Körperfettanteil. Man sieht es mir nur nicht so an :D
danke
mfg :ohmeister:
24% kfa und ziel ist aufbau?
oje....
willst du deinen bauch loswerden > kcal-defizit
Zitat:
Zitat von Hunter28
Da du keinen ernährungsplan hast kann ich auch nicht wissen wie du abnehmen sollst.
Wie HD schon geschrieben hat brauchst du ein kcal defizt umd den ranzen zu verlieren.
Lies dir mal im abspeckbereich den sticky über anabole diät durch.
Low carb oder carbcycling wäre auch eine möglichkeit fett zu verlieren und vorhandene muskelmasse mind. zu erhalten.
Wie wurde der kfa gemessen?
Falls auch der waage kannst du ihn vergessen.
danke für eure Antworten, der körperfettanteil wurde im Fitnessstudio mit so einem kleinen Gerät gemesen, an dem man die Daumen dran hält - keine ahnung wie das heißt. :ratlos:
werd mich mal genauer einlesen....
mfg
diese Dinger messen mit Strom.. sind sehr ungenau.. gleiches Prinzip wie so Fettwaagen.. sind meines erachtens auch ein Schmarn..
Wenn du Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen willst, dann solltest du dich wie folgt ernähren (ist nur eine grobe Richtschnur, du musst natürlich deinen genauen Kalorienverbrauch für die einzelnen Trainingstage sowie trainingsfreien Tage entsprechend berechnen...):
1. 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt (alle 2,5-3 Stunden)
2. Pro Mahlzeit ca. 22-26 g Proteine (schätze mal 23-24 g sollten bei deiner Größe/Gewicht reichen)
3. Summe Kalorien aller 6 Mahlzeiten sollte unter deinem Tagesbedarf liegen - evtl. kannst du auch so fahren, dass du an 3 Tagen ein Defizit hast und am vierten Tag +/- 0 liegst. Aber Carb Cycling finde ich macht nur wirklich Sinn, wenn du schon bei 10-12% Körperfettanteil liegst. Alles darüber, da würde ich erstmal konsequent nur darauf achten, genügend Proteine/Mahlzeit zu dir zu nehmen und insgesamt ein Kaloriendefizit zu fahren (aber das Defizit sollte max. 20% deines Kalorienbedarfes betragen - sprich: unter 100% deines Bedarfes, aber mind. 80%)
4. Wenn du neben den Proteinquellen deine KH über Vollkornprodukte, Gemüse etc. beziehst, solltest du genügend Ballaststoffe zu dir nehmen, sodass insgesamt eigentlich kein wirkliches Hungergefühl trotz Kaloriendefizit aufkommen dürfte.
--> Das nur mal so ganz grob. Je größer dein Kaloriendefizit ist, desto mehr Körperfettmasse wirst du verlieren. Je näher du an deinen Bedarf herangehst, desto weniger wird es sein, aber desto mehr wirst du dafür an Muskelmasse noch hinzugewinnen - und damit auch dein Körperfettanteil logischerweise geringer werden. Hängt halt auch immer von dem jeweiligen Körpertyp ab... aber selbst wenn du nur ganz langsam dabei Muskelmasse ausbaust - dadurch, dass du dein "Babyspeck" verlierst, wirst du automatisch muskulöser aussschauen.
Ich habe jetzt zuletzt knapp 2 kg abgenommen (von 66 auf 64,2 bei 170 cm) und sehe optisch definitiv muskulöser aus als zuvor (leider fehlt mir noch ein bisschen was, damit ich meine Bauchmuskeln nicht nur bei elektrischem Licht im Spiegel betrachten kann - aber das nur so am Rande^^)
Danke für die ausführliche Antwort bzw. Hilfe - werde das mal so ausprobieren :-)
und viel Glück für deine Bauchmuskeln ;-)
mfg