Ernährungsplan zum weight gaining

Hallo,

ich wollte euch fragen, ob meine Ernährung so in Ordnung geht. Vorweg ich bin 24, 182cm, 67kg (nach langer Diät im Sommer) und möchte jetzt im Winter wieder [mein Top Gewicht waren mal 80kg] Masse zulegen.

Ich habe hier mal einen Tag aufgeschrieben, der einigermaßen repräsentativ für meine Ernährung ist:

Frühstück:
140 g Apfel
160g Haferflocken
300 ml Milch 1,5%
50 g Magerquark

Mittagessen (normalerweise ein bisschen üppiger):
160 g Roggenmischbrot
66 g Kochschinken
2 Eier (Größe M)

Zwischenmahlzeit 1:
90g Banane
50g Quark

Zwischenmahlzeit 2:
120 g Roggenmischbrot
66 g Kochschinken

Abendessen:
350 g Putenbrust
200 g Nudeln
220 g Spinat
30 ml Milch 1,5%
60 ml Apfelsaft

Betthupferl:
100 ml Milch 1,5%
50 g Quark

Damit komm ich laut Kaloma auf 3145 kcal, 45,9g Fett, 452g KH und 232 g Eiweiß

Wäre dankbar für euer Feedback (z.B. zuviel Zucker durch das Obst, zuviel Fett und dafür zu wenig KH oder ähnliches)
Vielen Dank ;)

Grüße
Crocker

50g Quark. Soso :gruebel: Haste dich da nicht vielleicht vertippt?

zu wenig fett...

Nee, das mit den 50 g Quark is tatsächlich ernst gemeint....
Hab laktoseinterolanz und der is mir zu teuer ;) [versuch deshalb die nötigen Proteine anders aufzunehmen]

Zu wenig Fett? Wieviel sollte ich denn eher nehmen? 80-100g?

Ich würde gute Fette erhöhen (Öle, Nüsse, fettiger Fisch, z. B. Lachs).
Dann kannst du mit den KH und dem Eiweiß etwas runter gehen.

Brauchst du mit 67kg wirklich über 3000kcal? ich würde die Gewichtsentwicklung beobachten. Nicht, dass du dich fett frisst...

Das mit den 3000 kcal mache ich jetzt seit 11 Tagen und habe 1,3 kg zugenommen...ist das schon zuviel/zu schnell?

Werde jetzt Lachs essen und zusätzlich mein Fleisch in Sonnenblumen/Olivenöl anbraten, das dürfte doch genügen oder?

Vielen Dank für eure Unterstützung

glaube kaum, dass in 11 tagen 1,3 kilo muskeln dazugekommen sind...
sprich du wirst einfach nur fett momentan...^^