3er Split

Hallo! Hier meine leicht abgeänderte Version vom Thread "UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)".



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x max
Kreuzheben - 3x 6-12 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x 20-30 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x 12-15 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x 12-15 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x 12-15 Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 4x 6-12 Wdh
Dips am Holm – 3x max
Fliegende - Winkel variierbar - 3x 20-30
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x 6-12 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x 12-15 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x 12-15 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x 15-20 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x 12-15 Wdh

Supersatz:
Explosive Ausfallschritte – 3x max
Seitliches Gleiten – 3x max

Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x 12-15



Ich würde gerne noch therapeutisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen in mein Traininig einbauen, will aber das klassische Kreuzheben nicht rausnehmen.
Soll ich es vllt nach Kniebeugen einbauen?
Gibt es was an dieser Version auszusetzen?

Gruß