WKM-Plan-eineFragebezüglichderIntensität

Hallo alle zusammen,

Vorab: Musste Leerzeichen in der Überschrift entfernen, weil der mir folgende Fehlermeldung rein haute: Fatal error: Allowed memory size of 16777216 bytes exhausted (tried to allocate 1024 bytes) in /homepages/35/d23177803/htdocs/board/includes/functions_search.php on line 196

Wäre nett, wenn das mal einer Hotfixen könnte.

Eigentliche Thema:

ich trainiere seit etwa 2 Monaten den WKM-Plan aus dem Forum hier. Hab vorher etwa 2 Monate nach einem recht guten 2er-Split trainiert und davor musste ich einiges dazulernen weil hatte etwa 7 Monate an Zeit mit viel zu hochgesplitteten McFit-Plänen verschwendet.

Bezüglich WKM-Plan:
Ich hatte gelesen, dass nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden sollte. Wie ist das zu verstehen? Also hier mal der Plan, damit jeder bescheid weiß, wovon ich rede:

Tag1
Kniebeugen
Rudern
Bankdrücken

Tag2
Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Schulterdrücken

Ich mache 2 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze. Bei den Arbeitsätzen trainiere ich so, dass ich nicht mehr kann. Da ich nie mit einem Trainingspartner trainiere, bin ich eh ein bisschen eingeschränkt, weil ich will nicht von der Klimmzugmachine fallen und auch nicht die Langhantel beim Bankdrücken auf meinen Brustkorb fallen lassen, wenn ihr versteht was ich meine. :D Also würde meistens noch bestimmt eine halbe bis eine ganze Wiederholung schaffen, wenn ich mir richtig mühe geben würde, nur das mir natürlich zu riskant. Ich mache 2 Tage Pause. Das bedeutet, war ich m Montag trainieren, gehe ich erst wieder am Donnerstag trainieren. Ich hab meistens 1-2 Tage einen leichten bis mittel starken Muskelkater. Fühle mich an jeden Trainingstag vom Wohlempfinden her ok, außer ich hatte zu wenig geschlafen, wegen Stress. Steigerungen sind vorhanden, auch wenn vielleicht nicht so wie ich es am liebsten sehen würde. Ich notiere mir seit dem 12.10.10 immer alles. Hier mal die wichtigsten Vergleichsdaten:

Kniebeugen, 3. Arbeitssatz am 12.10.10: 40KG ohne Stange zu 11 Wiederholungen

Kniebeugen, 3. Arbeitssatz am 5.11.10: 45KG ohne Stange zu 10 Wiederholungen

Kreuzheben, 3. Arbeitssatz am 15.10.10: 62,5 KG ohne Stange zu 7 Wiederholungen

Kreuzheben, 3. Arbeitssatz am 01.11.10: 65 KG ohne Stange zu 8 Wiederholungen

T-Barrudern, 3. Arbeitssatz am 12.10.10: 45 KG zu 9 Wiederholungen

T-Barrudern, 3. Arbeitssatz am 05.11.10: 47,5 KG zu 10 Wiederholungen

Bankdrücken, 3. Arbeitssatz am 12.10.10: 35 KG ohne Stange zu 8 Wiederholungen (nicht ganz bis zur Brust)

Bankdrücken, 3. Arbeitssatz am 05.10.10: 30 KG ohne Stange zu 7 Wiederholungen (ganz bis zur brust)
Bankdrücken schwer zu vergleichen, weil ich erst seit kurzem weiß, dass es keinen 90° Winkel einzuhalten gibt.

Klimmzüge enger Griff (Maschine), 3. Arbeitssätz am 15.10.10: 25KG Gegengewicht zu 9 Wiederholungen.

Klimmzüge enger Griff (Maschine), 3. Arbeitssatz am 01.11.10: 30KG Gegengewicht zu 9 Wiederholungen.

Bei Klimmzügen hatte ich am 01.11.10 bei den Aufwärmsätzen jeweils 2 Wiederholungen mehr gemacht und ich wärme mich bei den Klimmzügen mit den weiten Griff auf, zu 35 KG Gegengewicht. Da ich bei einer Körpergröße von 1,74cm 84,5 KG schwer bin, ist das für mich schon recht anstrengend. So erkläre ich mir den plötzlichen Rückschritt, weil musste ja 5 KG mehr an Gegengewicht im 3. Arbeitssatz nehmen, als ein paar Wochen zuvor. Aber dennnoch bin ich ein bisschen entäuscht, dass ich bei den Klimmzügen auf einer Stelle bleib. Weil ist ja schon krass, dass ich im letzten Arbeitssatz das Gegengewicht erhöhen muss, nur weil ich bei den Aufwärmsetzen die Intensität erhöhe.

Schulterdrücken lasse ich mal außen vor, weil ich erst Frontdrücken machte. Da vergleicht man Äpfel mit Birnen.

Wie man also sehen kann, ist fast überall eine Steigerung gegeben.

Noch kurz zur Ernährung: 2-2,5g Eiweiß/KG-Körpergeicht, viele gesunde Fette, weil ich jeden Tag Samen/Nüsse esse und ich nehme alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit zu mir. Also an Ernährung wird es nicht mangeln.

Nochmal wiederhole ich hier zum Schluss meine Frage, fals die schon vergessen wurde: "Ist die intensität zu hoch, weil ich hab gelesen, nicht bis zum Muskelversagen trainieren, wobei ich nicht ganz weiß, wie das zu verstehen ist, bzw. ob ich bis zum Muskelversagen trainiere?! (Warum ich nicht weiß ob ich bis zum MV trainiere, siehe fettvorgehobenen Text oben im ersten Absatz) Weitere Verbessereungsvorschläge höre ich natürlich mir auch gerne an.

Hoffe hab den Text so verfasst, das nichts an wichtigen Daten überlesen wird. Danke

Ich hab das so verstanden, dass man maximal so viele Wiederholungen machen sollte wie man SAUBER hinbekommt.
Wenn du keine weitere SAUBERE Wiederholung mehr schaffst, ist der Satz vorbei. Hast du dein Ziel an SAUBEREN Wiederholungen erreicht (z.B. 3 Sätze mit 8 Wiederholungen), kannst du das Gewicht erhöhen.
Falls du z.B. im letzten Satz die letzte Wiederholung nicht mehr schaffst, bleibst du bei dem Gewicht bis du sie schaffst.
Das dürfte hoffentlich verständlicher sein.

MfG

Ergänzugn:
Ich hab mir einen Wiederholungsbereich von 8-10 gesetzt. Also angenommen ich schaffe 9/8/8, versuche ich in der nächsten woche mich auf 9/9/9 zu steigern. Und daraufhin auf 10/10/10. Und daraufhin würde ich erst wieder das Gewicht steigern.

Also meine Frage ist auf alle Fälle berechtigt. Hab mal recherchiert:

Was der TE geschrieben hatte über WKM, woher ich meinen Plan hab:
"Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.

.......

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!"

Das Fettmakierte kann man als Muskelversagen auffasen, denn wie ich herrausgefunden habe, gibt es verschiedene Arten des MV.

Eine Art des MV ist: Das konzentrische Muskelversagen, d.h. das Gewicht kann nicht mehr positiv-dynamisch bewegt werden.

Dieses konzentrische MV ist für mich das selbe, wie das, was der TE des WKM-Plans geschrieben hat.

Bleiben für mich noch folgende Fragen offen:
Ist ein leichter bis mittelschwerer Muskelkater, der 2 Tage anhält und beim nächsten Trainingstag nicht mehr vorhanden ist, ok?
Haben Leute mit diesen WKM-Plan ähnliche Erfahrungen bezüglich der Steigerungen gemacht? Hab ja in meinem ersten Post den Verlauf der letzten Wochen im 3. Arbeitssatzt geschildert. Weil hab mir eine schnellere Steigerung gehoft.

Ich trainiere so wie ich es im Post weiter oben beschrieben hab (oder ich pitte). Über mangelnde Fortschritte kann ich eigentlich nicht klagen. Übungsausführung und Ernährung muss halt auf jeden Fall stimmen. Vielleicht trinkst du zu wenig Milch. :silly:
Ansonsten einfach was anderes ausprobieren. Im BB gibts ja keine allgemeinen Formeln oder so. Es besteht alles nur aus Trial and Error. Wenns nicht klappt, musst was ändern.

MfG

also, ich trainiere ebenfalls nach dem WKM-Plan.
bei so einem grundplan ist es halt wichtig, dass man nicht in jedem satz bis zu muskelversagen geht. wie genau du das ganze handhab´s ist jedem selbst überlassen. jeder mensch ist ein individuum, reagiert anders auf schweres training etc.
einige kommen halt besser damit klar, andere reagieren da schon senisbler.

die idee bei einem grundplan ist ja, dass du in jeder einheit den gesamten körper trainierst. dass geht nur, wenn du keinen zu starken muskelkater im zu trainierenden bereich des körpers hast.

ich selber mache sogar nur einen tag pause. das reicht mir aber persönlich.

(würde gerade am anfang nicht zu oft trainieren, da der körper sich erstmal auf das ganzkörpertraining einstellen muss. ich hab nach ner eingewöhnungsphase keine probleme mehr mit nur einem pausentag. zu beginn des krafttrainings reicht es sowieso einfach nur zu trainiren, da ist der plan meist eh wurscht, weil man bis zu einem gewissen maße allein dadurch das man trainiert und eisen bewegt, an muskelmasse zulegt )

ich kann ja mal kurz erklären, wie ich das mit dem training handhabe.

bei allen übungen setzte ich mir eine mindestwiederholungszahl, die ich erreichen will. nach einer gewichtssteigerung, beispielsweise bei Military Press um 2,5kg sieht das wie folgt aus:
3 sätze mit 6/6/6 wiederholungen sind dann mein mindestziel. (was ich dann auch meist schaffe.) hierbei gehe ich dann quasi höchstens einmal, nämlich bei dem letzten satz mit den 6 wiederholungen ans MV.
in der nächsten gleichen Trainingseinheit versuche ich dann 7/7/7 wiederholungen zu machen. oder halt 6/6/8 oder sowas. auf jeden fall gehe ich bei den übungen nur im letzten satz bis ans maximum.
das ganze musst du auch ein wenig nach gefühl machen..merkste da geht noch mehr im letzten satz,kannste auch ruhig 1-2wdh. mehr machen.
in den ersten beiden sätzen versuche ich allerdings nur meine mindestwiederholungsanzhal für den satz zu erreichen.

Bei Dips(mache in anstatt BD) und Klimmzügen handhabe ich es ähnlich, allerdings mache ich da weitaus mehr sätze um auf eine hohe gesamtwiederholungszahl zu kommen. (ich cluster quasi)

da kommt es mal vor, dass ich 6*7 dips oder 8*5 klimmzüge mache. die ersten 3-4sätze sind dabei aber auch ohne MV. erst zum ende hin wird´s schwierig.

mit der regeneration habe ich auch nach einigen sätzen dips keine probleme. military press beanspruchen zwar ebenfalls die push-muskulatur, allerdings liegt der fokus dabei eher auf den brust, statt den schulterbereich.


gestern habe ich z.B. 5*8 dips udn 3*4dips mit 10kg zusatz gemacht. heute habe ich einen leichten MK im brustbereich, fühle mich aber trotzdem fit um morgen Military Press zu machen.


meine trainingsart war nur ein beispiel, welches bei mir sehr gut funktioniert. im endeffekt muss eh jeder selbst wissen, was für ihn funktioniert. ich fahre mit meinem "plan" derzeit aber gerade echt gut..