Trainingsplan 3erSplit Check plz :>
Hi zusammen,
Trainiere seit Juli und bin direkt mit einem 3er Split (Muskelaufbau) eingestiegen (mit Trainingspartner)
Ernähung auch umgestellt...
Bin relativ zufrieden. Konnte mein Gewicht von 59 auf 64kg steigern in Knapp 4 Monaten (davon zwei wochen Zwangspause)
und um n bisschen Abwechslung reinzubringen hab ich mir n neuen Trainingsplan zusammenstellen lassen ebenfalls wieder n 3er Split (Muskelaufbau).
Noch n paar Daten von mir:
19 Jahre
64kg
ca 10% KFA
Was haltet ihr davon?^^
TE1 (Montag): Brust, Trizeps
4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Multipresse, Universalflachbank Bankdrücken
2 Sätze 10 wdh. Butterfly
4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Negativbank Bankdrücken
4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Trizepsdrücken am Seil
3 Sätze 10 li/re wdh. Flachbank Kurzhantel-Kickbacks
TE2 (Mittwoch): Rücken, Schulter
4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Latziehen weit zum Nacken
4 Sätze 10 wdh. Rudern an der Maschine T-Bar
2 Sätze 10 wdh. Universalflachbank Kurzhantelrudern
4 Sätze 12-10-8-8 Nackendrücken @ Schulterdrückmaschine
3 Sätze 12-10-8 Rudern aufrecht, Kabelzugstation
3 Sätze 8 li/re wdh. Kurzhantel - Frontheben anlehnen
TE3 (Freitag): Beine, Bizeps
3 Sätze 15-12-10 Beinstrecken Beinstreckmaschine
3 Sätze 15-12-10 Beinbeuger stehend Beinbeugemaschine
4 Sätze 15-12-10-10 Hackenschmidtkniebeugen - Maschine
3 Sätze 12-10-8 Hammercurls
4 Sätze 12-10-8-8 Scottcurls stehend, Langhantel
Zusätzlich jeden Trainingstag noch Bauch !
