EP+Tipp?

Hey hier ist mal ein Beispieltag von mir:
(wiege derzeit 70kg bei 1,81m und bin in der Aufbauphase...haha was sonst als ekto...gibt eigentlich keine anderen Phasen)

Frühstück: Power Shake mit:
169g Banane, 60g Mandeln, 81g Magerquark, 35g Haferflocken, 200ml fettarme Milch

-> 792kcal....38,25g Fett....68,58g KH.....38,68g Eiweiß

Mittagessen:
100g Rosenkohl, 200g Vollkorn-Penne, 220g Hähnchenbrust Filet, 25g Fertigsoße

->1068kcal...12,75g Fett...146,25g KH....83,75g Eiweiß

Zwischenmahlzeit:

250ml Traubensaft, 40g Instant Flocken, ein Ei

-->382kcal...9,25g Fett...60g KH...13,32g Eiweiß

gesamt ohne Abendessen:
2242kcal...60g Fett....275g KH....135g Eiweiß

Abendessen: ein Putenbrust-Wrap + Salat

Wo seht ihr Optimierungspotenzial?
Und hab ihr ne Idee was man für den Shake anstatt der Milch nehmen kann?
Die vertrage ich leider nicht so gut... (aber bitte kein Wasser bah^^)

ekto, aufbau, 2200kcal

passt ja mal gar nicht....

obst und gemüse fehlen fast ganz

mehr kcal, mehr eiweiß, mehr kh, mehr fett

Zitat:

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Zitat von poker88

Hey hier ist mal ein Beispieltag von mir:
(wiege derzeit 70kg bei 1,81m und bin in der Aufbauphase...haha was sonst als ekto...gibt eigentlich keine anderen Phasen)

Frühstück: Power Shake mit:
169g Banane, 60g Mandeln, 81g Magerquark, 35g Haferflocken, 200ml fettarme Milch

-> 792kcal....38,25g Fett....68,58g KH.....38,68g Eiweiß

Mittagessen:
100g Rosenkohl, 200g Vollkorn-Penne, 220g Hähnchenbrust Filet, 25g Fertigsoße

->1068kcal...12,75g Fett...146,25g KH....83,75g Eiweiß

Zwischenmahlzeit:

250ml Traubensaft, 40g Instant Flocken, ein Ei

-->382kcal...9,25g Fett...60g KH...13,32g Eiweiß

gesamt ohne Abendessen:
2242kcal...60g Fett....275g KH....135g Eiweiß

Abendessen: ein Putenbrust-Wrap + Salat

Wo seht ihr Optimierungspotenzial?
Und hab ihr ne Idee was man für den Shake anstatt der Milch nehmen kann?
Die vertrage ich leider nicht so gut... (aber bitte kein Wasser bah^^)

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35-40kcal pro kg körpergewicht wären bei deinem stoffwechsel auch möglich.
Wie H D schon schrieb fehlt es auch an obst und gemüse.
Anstatt der milch solltest du beim lidl mal die laktosefreie kaufen.
Schmeckt klasse.

Sinnvoll wäre es auch deine nahrungsmenge auf 5-6 mahlzeiten zu verteilen.
Wenn du zeitlich mal nur snacken kannst nimm dir 2-3 hartegekochte eier mit oder pack essen in die tupperbox.