Veränderung meines 4er Splits
Hallo zusammen !
Kurz nochmal zu meiner Person : 19 Jahre, Training seit 3 Jahren, 92 Kilo bei 1.82m.
Habe nun seit längerer Zeit ( sicher 15 Wochen ) mit dem gleichen 4er Split trainiert, habe auch immer Fortschritte gemacht und deshalb auch noch nichts verändert. (..never change a running system ;) )
Dieser 4er Split sah folgendermassen aus :
Montag : Brust/Bizeps
1. Bankdrücken 4 Sätze
2. Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze
3. Fliegende Kurzhantel 2-3 Sätze
4. Bizepscurls Langhantel 3 Sätze
4. Bizepscurls Kurzhantel 3 Sätze
5. Mit Kurzhantel sitzend, nach unten gebeugt 2 Sätze ( weis nicht genau wie die Übung heisst.
Dienstag : Beine
1.Kniebeuge 4 Sätze
2.Beinpresse 4 Sätze
3.Beinheben ( Extentions ) 3 Sätze
4.Beinbeugen 3 Sätze
5.Wadenheben 3 Sätze
Mittwoch : Pause
Donnerstag : Rücken
1. Klimmzüge 3 Sätze
2. Rudern vorgbeuegt 3 Sätze
3. Reverser Griff Stange zur Brust ziehen 2 Sätze
4. Rudern 3 Sätze
4. Kurzhantelrudern 3 Sätze
Freitag : Schulter/Trizeps
1. Frontdrücken Kurzhanteln 3 Sätze
2. Seitenheben 3 Sätze
3. Frontheben 3 Sätze
4. French Press 3 Sätze
5. Trizepsdrücken mit Stange 3 Sätze
6.Trizepsdrücken mit Seil 3 Sätze
Samstag : Pause
Sonntag : Pause
Nun habe ich folgendes verändert :
Montag : Brust/Bizeps
1. Schrägbank Kurzhantel 4 Sätze
2. Bankdrücken 3 Sätze
3. Butterfly an der Maschine 3 Sätze
4. Bizepscurls Langhantel 3 Sätze
4. Bizepscurls Sz Hantel mit Ellenbogen auf der Schrägbank 3 Sätze
5. Mit Kurzhantel sitzend, nach unten gebeugt 2 Sätze ( weis nicht genau wie die Übung heisst.
Dienstag : Beine
1.FRONT Kniebeuge 4 Sätze
2.Beinpresse 4 Sätze
3.Beinheben ( Extentions ) 3 Sätze
4.Beinbeugen 3 Sätze
5.Wadenheben 3 Sätze
Mittwoch : Pause
Donnerstag : Rücken
1. Latziehen in den Nacken 3 Sätze
2. Rudern vorgbeuegt 3 Sätze
3. Reverser Griff Stange zur Brust ziehen 2 Sätze
4. Rudern 3 Sätze
5.. Einarmiges Rudern an der Maschine 3 Sätze
6.Kreuzheben 3 Sätze
Freitag Frei
Samstag : Schulter/Trizeps
1. Military Press stehend 3 Sätze
2. Seitenheben 3 Sätze
3. Frontheben Kurzantel 3 Sätze, direkt auf jeden Satz noch Frontheben mit LH
4. Enges Bankdrücken 3 Sätze
5. Trizepsdrücken mit Stange 3 Sätze
6.Trizepsdrücken mit Seil 3 Sätze
Sonntag : Pause
Montag : Pause
Dienstag : Plan fängt von vorne an.
Habe also überall was geändert, aber nicht viel. Vorallem habe ich mir noch einen Tag Pause zwischen Rückentraining und Schulter/Trizeps-Training eingebaut.
Was haltet ihr davon ?
Vielen Dank
Freesen
