Mein Ernährungsplan, Bewerten

Hallo, bin 1,86 groß, 75kg, trainiere seit ca 6 Monaten. Mit dem folgenden Ernährungeplan habe ich ca 5kg zugenommen, aber in letzter Zeit bleiben fortschritte aus.

9:00 Frühstück
- 0,5 liter Kakao
- Großes Brötchen mit Pute, Käse, Salat etc.
- Banane
- kleiner Joghurt


12:30 Mittagessen
Verschieden, meist Nudeln,Gemüse,Kartoffeln,Fleisch,Fisch das übliche halt.

16:30 - 17:30 Training

18:00
Dose Thunfisch 150g

19:00
Shake mit:

150-200g Haferflocken
250g Quark
1 Banane
Sonnenblumenöl 3EL
0,6 Liter Milch 3,5%



Schätze das sind so zusammen 3000- 3500 kcal. Könnte mir noch vorstellen um 18 Uhr mehr zu mir zu nehmen, sonst ist durch Beruf etc nicht mehr möglich.

Was ist da noch zu machen? Ist das so ok oder gibts verbesserungsvorschläge?

mfg

Also ich würde an deiner Stelle 1-1,5 Stunden vor dem Trainig noch nen Shake einbauen oder 1-1,5 Stunden nach dem Mittag trainieren.
Sofort nach dem Training nen Postworkoutshakehake mit schnellen Kohlenhydraten und schnellen Proteinen,z.B. Whey mit Dextrose o.ä.
Ne halbe Stunde bis Stunde nach dem Postworkoutshake nochmal Komplexe Kohlenhydrate und Proteine, z.B. den Thunfisch mit VK-Brot oder deinen Haferflockenshake mit Quark.>)
Ich hoffe, ich konnte dir helfen

Also Trainieren kann ich immer nur nach der Arbeit also um 16:30 , könnte noch dann um 18 uhr, wenn ich daheim bin , nen shake einbauen. Habe sowieso überlegt, Creatin noch beizufügen, ca 5g pro tag. Vllt dann nach dem Training direkt Creavitargo shake?

Zitat:

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Zitat von Tobsen14402

Hallo, bin 1,86 groß, 75kg, trainiere seit ca 6 Monaten. Mit dem folgenden Ernährungeplan habe ich ca 5kg zugenommen, aber in letzter Zeit bleiben fortschritte aus.

9:00 Frühstück
- 0,5 liter Kakao
- Großes Brötchen mit Pute, Käse, Salat etc.
- Banane
- kleiner Joghurt


12:30 Mittagessen
Verschieden, meist Nudeln,Gemüse,Kartoffeln,Fleisch,Fisch das übliche halt.
die 4 stunden find ich zu lange. würde ne stunde vorm training nochmal ne kleinigkeit essen

16:30 - 17:30 Training

18:00
Dose Thunfisch 150g
leg die mahlzeit auf 18:30 und iss eine komplette mahlzeit aus eiweiß, komplexen kh und moderaten fetten

19:00
Shake mit:

150-200g Haferflocken
250g Quark
1 Banane
Sonnenblumenöl 3EL
0,6 Liter Milch 3,5%
den quark würde ich dann ne halbe stunde vorm schlafengehen essen. dazu nüsse/leinöl/leinsamen, haferflocken und banane weglassen



Schätze das sind so zusammen 3000- 3500 kcal. Könnte mir noch vorstellen um 18 Uhr mehr zu mir zu nehmen, sonst ist durch Beruf etc nicht mehr möglich.

Was ist da noch zu machen? Ist das so ok oder gibts verbesserungsvorschläge?

mfg

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ich würd dir raten die nährwerte mal komplett auszurechnen, schließlich machst du ja keine fortschritte mehr und musst etwas ändern.
du hast kein gemüse und keine essentiellen fettsäuren dabei - unbedingt einbauen!
nach 6monaten training brauchst du noch kein kreatin. macht eh nur sinn wenn die ernährung passt. direkt nach dem training kannst du wie angesprochen einen whey-shake + schnellen kh einbauen

Also Gemüse gibt es jeden Mittag, Whey= Eiweißshake nehme ich an? Also dann nach jeden Workout einen Eiweißshake einnehmen. Könnte evtl um 18:30 noch Brot dabei nehmen. Aber wie gesagt, 3000 kalorien sind es mindestens, habe das schon einmal ausgerechnet.

mfg

whey ist die eiweißsorte, die am schnellsten resorbiert wird ja.
ist aber kein muss, schon gar nicht für einen anfänger.
wenn du aber darauf verzichtest, würde ich möglichst im anschluß ans training eine komplette mahlzeit essen - siehe vorherigen post

Also rechne mal nach,meines erachtens sind das niemals 3000 kalorien

Zitat:

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Zitat von Vfl Pittbull

Also rechne mal nach,meines erachtens sind das niemals 3000 kalorien

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Ich war mal so frei.

Zitat:

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600 ml Vollmilch, 3,5% Fett 1608 KJ 384 kcal
45 ml Sonnenblumenöl 1565 KJ 374 kcal
1 Banane Banane 479 KJ 114 kcal
250 g Quark 700 KJ 167 kcal
200 g Haferflocken 2954 KJ 706 kcal
Dose Tunfisch 666 KJ 159 kcal
1 Becher Bio-Joghurt, pur 465 KJ 111 kcal
1 Stück Banane, frisch 479 KJ 114 kcal
1 Scheibe Salami 301 KJ 72 kcal
1 mittelgroßes Brötchen, Weizen 602 KJ 144 kcal
500 ml Kakao, Vollmilch 1745 KJ 417 kcal

~Brennwert der Lebensmittel: 11583 kJ (2767 kcal)

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Und da ist das Mittagessen nicht mit drin.

Ja an deinem EP kannst noch etwas tüffteln

Stimme H_D zu.

Wobei man bei Fortschritt nicht nur 100% von deiner Ernährung ausgehen darf meines Erachtens versuch mal die Intensität deines Trainings zu ändern.

Ich habe das ganze jetzt mal mit MINDESTWERTEN und ohne Trinken, also Apfelsaft etc. berechnet:


9:00 Frühstück
- 0,5 liter Kakao (380kcal)
- Großes Brötchen mit Pute, Käse, Salat etc. (250kcal)
- Banane (100kcal)
- kleiner Joghurt (100kcal)


12:30 Mittagessen
Verschieden, meist Nudeln,Gemüse,Kartoffeln,Fleisch,Fisch das übliche halt.

800kcal - 1000 kcal ?

16:30 - 17:30 Training

18:00
Dose Thunfisch 150g
150kcal

19:00
Shake mit:

150-200g Haferflocken (700kcal)
250g Quark (375kcal)
1 Banane (100kcal)
Sonnenblumenöl 3EL (270kcal)
0,6 Liter Milch 3,5% (330kcal)



Zusammen : 3555kcal ! Aber wie gesagt, Getränke nicht mit eingerechnet.

Aber nach dem Training könnte ich noch was runter bekommen was ist denn da Empfehlenswert bis auf Whey, weil denke Eiweiß nehme ich genug nach dem Training durch den Thunfisch, sollte ich evtl noch eine Dose davon essen oder wirklich eine komplette Mahlzeit mit Brot?