2er Oberkörper / Unterkörper (nach WKM)

Hallo

Daten:
33 Jahre
1,86 m
95-96 kg

Kurze Vorgeschichte:
Trainingsanfang 2009
Seit Frühling 2010 nach WKM (+ je 2 alternierende Zusatzübungen pro TE) trainiert

Mit dem Gang von einem Kalorienüberschuss zum -defizit (500-600 kcal tgl) würde ich gerne den TP ebenfalls abändern.

Habe die letzten 2 Trainingstage etwas herumprobiert und Ober- / Unterkörper für das beste empfunden, da ich die Schulter damit nicht 2 x hintereinander belaste und vor allem weil ich nach dem Beintraining sowieso Platt bin. :D

Würde das fast genauso aus den Vorschlägen übernehmen, jedoch mit kleinen Änderungen.

Kann man das so machen?

TE1 Unterkörper
Kniebeuge / Hackenschmidt 4 x 4-6
Kreuzheben gestreckt 4 x 3-5
Beinpresse 45° 2 x 12-15
Beincurl 3 x 8-10
Wadenheben 4 x 15-20
Bauch (Crunch, Negativ Situps, Bauchmaschine) 4 x 12-15
21 Sätze

TE2 Oberkörper
Negativ Bankdrücken 3 x 4-6
Fliegende 3 x 8-10
Klimmis 3 x 8-10
Military Press 3 x 4-6
Rudern vorgebeugt 3 x 12-15
Seitheben Maschine 2 x 8-12
Seitheben Vorgebeugt 2 x 12-15
Shrugs 2 x 12-15
21 Sätze

Der erste Testlauf ist wie o.g. bereits passiert. Irgendwie fehlen mir Übungen wie Latziehen zur Brust (schräg), Rudern am Seil, Reverse Butterfly, Bi- und Trizepsübungen usw.

Würde es hier Sinn machen einzelne Übungen alternierend abzuwechseln (TE 1.1, TE 1.2 usw) oder kann man das so erst mal so durchziehen ohne Angst zu haben dass Rücken, Brust und Arme zu kurz kommen? :D

Danke für Eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge.

mmn stark überlastet

sehe auch kein großen sinn im 4-6er bereich bei übungen wie kniebeuge und gestrecktes kreuzheben

alles recht gefährlich ( grad für anfänger ) und mmn recht unnütz für hypertrophie , ausserdem geht das wahrsch einfach nur auf den rücken...

hackschmidt würd ich auch nicht so schwer machen

ich würde ober - unterkörper folgendermaßen aufteilen

OK :

Bankdrücken 3x 8
Dips ( wenn dips dann MP raus , ansonsten vllt KH BD schräg ) 3x 10
Klimmzüge 3x max
Rudern vorgebeugt 3x 12-14

+ bauch
+ waden

UK :

Kniebeuge 3x 10-12
Kreuzheben gestreckt 3x 8-10
Beinpresse 3x 12-14
Ausfallschritte 3x 14+

+ bauch
+ waden

ob man KB und KH in eine TE packt is bissl geschmackssache , manch einer machts , manche sin völlig dagegen , evtl eine der beiden varianten auch erst gegen ende machen , sodass man platz dazwischen hat

so viele isos haben eig nix in nem 2er split zu suchen , ggf könnte man ~2 sätze seitheben machen , wenn man rudern vorgebeugt macht und klimmis im ug sollte die hintere schulter ( vorerst ) genug abbekommen aber auch hier könnte man vllt 2 sätze vorgebeugtes seitheben einbauen

du kannst natürlich das ganze auch alternierend gestalten , sprich bestimmte übungen oder wdh zahlen je nach TE abändern

Zitat:

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Zitat von Stardust_77

TE1 Unterkörper
Kniebeuge / Hackenschmidt 4 x 4-6
Kreuzheben gestreckt 4 x 3-5
Beinpresse 45° 2 x 12-15
Beincurl 3 x 8-10
Wadenheben 4 x 15-20
Bauch (Crunch, Negativ Situps, Bauchmaschine) 4 x 12-15
21 Sätze

TE2 Oberkörper
Negativ Bankdrücken 3 x 4-6
Fliegende 3 x 8-10
Klimmis 3 x 8-10
Military Press 3 x 4-6
Rudern vorgebeugt 3 x 12-15
Seitheben Maschine 2 x 8-12
Seitheben Vorgebeugt 2 x 12-15
Shrugs 2 x 12-15
21 Sätze

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Ziemlich unausgeglichen.

Und mir stellt sich die Frage, warum Du eigentlich einen Grundlagenplan trainiert
hast - und dann danach SO ETWAS machen willst?
Da stellt sich weiterhin die Frage, ob Du eigentlich verstanden hast, worum es im
Grundlagentext mit dem Grundlagentraining überhaupt geht...?!


Gruß

WKM

Vielen Dank für Eure Antworten Sasin und WKM.

Mit meinem bisherigen Plan bin ich nicht schlecht gefahren. Es war an sich wie eine Entwicklung. Zuerst Grundübungen only. Satz- und WH-Zahlen varriiert. Dann mit Zusatzübungen die Muskeln etwas mehr belastet.

Am Ende wurde z.B. aus Tag 1 Kniebeugen, Beincurl, Bankdrücken, Fliegende, Rudern.

Die variierenden, und teilweise nicht der Hypertrophie entsprechenden WH-Zahlen, habe ich mir als Krafterhaltung in der Diät eingebaut. Die hohe Satzzahl aufgrund der Intensität, die ich etwas steigern wollte. Wohl falsche Gedanken, wenn ich Euch richtig verstehe?

Den Artikel habe ich mehrmals gelesen, WKM. Habe sicher nicht immer zu 100% danach gelebt, jedoch sehr sehr viel daraus gezogen und relativ alles darauf aufgebaut. War für mich am Anfang am verständlichsten in dem Empfehlungsdschungel für Neulinge. :D Am Ende vernachlässige ich die Grundübungen ja auch nicht. Sie sind alle eingebaut und ich möchte sie auch nicht missen. Ist ja nicht so, dass ich nur Arme trainiere... :D

Nur habe ich bemerkt, dass ich an einem TE1 z.B. alleine mit Kniebeugen das Gefühl habe nicht genug für die Beine getan zu haben. Waden und der Beinbizeps kommen mir da zu kurz. Ist nur ein Beispiel, dass man auf die anderen Bereiche projezieren kann.

@Sasin:
Wie meinst Du das genau?
Dips ( wenn dips dann MP raus , ansonsten vllt KH BD schräg ) 3x 10
Also wenn Dips, MP oder KH BD schräg, richtig? Keine der Übungen kombinieren?
Auch in Deinem Ablauf wird der Beinbizeps nicht separat trainiert. Ist das auch Deiner Meinung nach unnötig?

@ WKM:
Was würdest Du mir zu diesem Zeitpunkt und mit meinen Daten genau empfehlen? Schuster bleib bei Deinen Leisten? :D

Zuletzt... Ich will hier sicher nicht klug*******en oder mich stur gegen irgendeinen Rat wehren. Wenn ich von dem Vorhaben total überzeugt wäre, würde ich hier gar keine Fragen stellen. Ich will nur hinter dem stehen was ich tue. Zu 100%. Denn dann bleiben auch Motivation und Konsequenz auf dem Level wo sie sind. :D

Danke Euch vielmals! :daumen:

Zitat:

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Zitat von Stardust_77

@ WKM:
Was würdest Du mir zu diesem Zeitpunkt und mit meinen Daten genau empfehlen? Schuster bleib bei Deinen Leisten? :D

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Du hast mit Deinem neuen Trainingsplan einen totalen Umbruch und stilbruch vor.
Da stellen sich schon Fragen:
Warum eigentlich?
Wozu soll das gut sein?
Was erwartest Du dir davon?

Letztendlich sind aber diese Fragen noch wichtiger:
Wohin willst Du eigentlich?
Was sind Deine Ziele?


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Du hast mit Deinem neuen Trainingsplan einen totalen Umbruch und stilbruch vor.
Da stellen sich schon Fragen:
Warum eigentlich?
Wozu soll das gut sein?
Was erwartest Du dir davon?

---

Der Grund für den Umbruch war der Gedanke, den Körper mit "einfach etwas Anderem" zu konfrontieren um vielleicht die Vorteile "der neuen Reize" mitzunehmen. Zumindest für die Zeit die ich brauche um wieder auf 11% KFA zu kommen um dann (diesmal hoffentlich etwas effektiver) aufzubauen. Wie erwähnt war ich nicht unzufrieden mit meinem alten TP. Jedoch habe ich das Gefühl, dass es einen ganz anderen Reiz hat wenn ich einen Muskel nach geraumer Zeit mit einer anderen Übung trainiere. Ob ich das richtig beurteilen kann, sei dahingestellt. Geht jetzt nur um das Gefühl danach. Das habe ich eben auf den ganzen TP projeziert. OK / UK kam mir dabei als "the best of the rest" vor, da ich die Beine sehr intensiv trainieren kann.

Zitat:

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Zitat von wkm

Letztendlich sind aber diese Fragen noch wichtiger:
Wohin willst Du eigentlich?
Was sind Deine Ziele?


Gruß

WKM

---

Ich würde das ganze unter Natural Hobbysportler einordnen und auch dort belassen. Wie man merkt stehe ich am Anfang. Bis auf den emotionalen Kauf von einer Dose Massacra :D bleibe ich auch im Supplementebereich bei Whey, Malto, BCAAs und Kreatin.

Kurzfristiges Ziel ist die erste, durch einen Leistenbruch unterbrochene, sauber in die Hose gegangene "Aufbauphase" zu korrigieren. Habe momentan knappe 18% (vor einem Monat noch knappe 20%) weil ich es mit der Ernährung trotz sehr hohem EW-Gehalt verbockt habe (friss alles was nicht zurückbeisst :oje:).
Hatte knappe 9% kfa erreicht als ich das erste Mal abgespeckt habe. 10%-11% wären mir heute genug. Danach würde ich mit mittlerweile etwas mehr Erfahrung hinsichtlich der Ernährung "sauberer" aufbauen.

Mittelfristig möchte ich 95 kg bei 10% kfa erreichen. Und danach sehen wir weiter.

Um auf das Topic zurückzukommen, dachte ich eben dass dieser Umbruch vielleicht die Muskeln so reizen würde, dass sie nicht zu sehr "mit-abnehmen" und vor allem dass die Kraftleistung mindestens auf dem Level bleibt, denn es werden wohl ein paar Kilos nötig sein um auf den Wunsch-kfa runterzukommen. :(

Zitat:

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Zitat von Stardust_77

Der Grund für den Umbruch war der Gedanke, den Körper mit "einfach etwas Anderem" zu konfrontieren um vielleicht die Vorteile "der neuen Reize" mitzunehmen. Zumindest für die Zeit die ich brauche um wieder auf 11% KFA zu kommen um dann (diesmal hoffentlich etwas effektiver) aufzubauen.

So eine Erwartungshaltung erstaunt schon.
Wie bist du nur darauf gekommen?
Warum "anders" trainieren um den Körperfettanteil zu senken?
Macht gar keinen Sinn - und SO schon mal gar nicht...

De rKörperfettanteil stark abzusenken, um danach dann "sauber aufzubauen" -
auch das ist wenig sinnvoll und in sich nicht logisch.



Wie erwähnt war ich nicht unzufrieden mit meinem alten TP. Jedoch habe ich das Gefühl, dass es einen ganz anderen Reiz hat wenn ich einen Muskel nach geraumer Zeit mit einer anderen Übung trainiere.

Aber DAS machst Du ja gar nicht...
Du hast ja weit merh vor als "nur" die Übunge(en) zu wechseln.



Ob ich das richtig beurteilen kann, sei dahingestellt. Geht jetzt nur um das Gefühl danach. Das habe ich eben auf den ganzen TP projeziert. OK / UK kam mir dabei als "the best of the rest" vor, da ich die Beine sehr intensiv trainieren kann.

Wo ist jetzt hier de rZusammenhang zuwischen Deinem Vorhaben nit dem
obigen TP Deinen Oberkörper zu trainieren und Deiner Aussage "da ich die
Beine sehr intensiv trainieren kann"?!



Ich würde das ganze unter Natural Hobbysportler einordnen und auch dort belassen. Wie man merkt stehe ich am Anfang. Bis auf den emotionalen Kauf von einer Dose Massacra :D bleibe ich auch im Supplementebereich bei Whey, Malto, BCAAs und Kreatin.

Creatin ist ein Muskelbrennstoff - bzw. die Basis für einen - den Du aber mit
Deinem TP gar nicht wirklich nutzen kannst...



Kurzfristiges Ziel ist die erste, durch einen Leistenbruch

Wie operiert?
In mehreren Ebenen genählt (taugt für Hanteltraining nicht oder Netz eingesetzt?



unterbrochene, sauber in die Hose gegangene "Aufbauphase" zu korrigieren. Habe momentan knappe 18% (vor einem Monat noch knappe 20%) weil ich es mit der Ernährung trotz sehr hohem EW-Gehalt verbockt habe (friss alles was nicht zurückbeisst :oje:).
Hatte knappe 9% kfa erreicht als ich das erste Mal abgespeckt habe. 10%-11% wären mir heute genug. Danach würde ich mit mittlerweile etwas mehr Erfahrung hinsichtlich der Ernährung "sauberer" aufbauen.

Warum erst Kf stark senken udn dann wieder Muskelnaufbauen?



Mittelfristig möchte ich 95 kg bei 10% kfa erreichen. Und danach sehen wir weiter.

Um auf das Topic zurückzukommen, dachte ich eben dass dieser Umbruch vielleicht die Muskeln so reizen würde, dass sie nicht zu sehr "mit-abnehmen" und vor allem dass die Kraftleistung mindestens auf dem Level bleibt, denn es werden wohl ein paar Kilos nötig sein um auf den Wunsch-kfa runterzukommen.

Genau SO aber wirst Du deutlich an Muskulatur verlieren MÜSSEN!
Du brauchst schwere WH - um der Muskulatur einen starken Reiz zu geben
eben NICHT abzubauen!

---

Gruß

WKM

Sodele... Hoffe Ihr habt schöne Festtage gehabt und habt Euch schön beschenken lassen... :D


Danke, dass Du Dir die Zeit nimmst um die wohl richtigen Fragen zu stellen, WKM. :d_up:


Wie bist du nur darauf gekommen?
Warum "anders" trainieren um den Körperfettanteil zu senken?
Macht gar keinen Sinn - und SO schon mal gar nicht...

Um ehrlich zu sein, denke ich, ich lese zuviel in Foren und Artikeln rum, so dass ich das ganze wohl komplizierter mache als es ist. :balabala:

Ich wollte nicht anders trainieren um den KFA zu senken. Also das Ziel war zumindest nicht, dadurch besser KFA senken zu können sondern wie gesagt der (wohl Irr-)Glaube dass die Muskeln auf eine Änderung gut reagieren und sich somit während der "Diät" besser halten würden.

OK... Ist angekommen, dass es so nicht wirklich was bringt.



Aber DAS machst Du ja gar nicht...
Du hast ja weit merh vor als "nur" die Übunge(en) zu wechseln.

Da gebe ich Dir recht. Wenn es schon wirklich andere Übungen sein sollen, die einen anderen Reiz auslösen sollen, dann kann man durchaus auch z.B. MP durch KH-Schulterdrücken ersetzen oder gar beides ausführen. (Richtig?)



Wo ist jetzt hier de rZusammenhang zuwischen Deinem Vorhaben nit dem
obigen TP Deinen Oberkörper zu trainieren und Deiner Aussage "da ich die
Beine sehr intensiv trainieren kann"?!

Das war darauf bezogen, dass die Beine in dem OK/UK so gut wie einen eigenen Tag bekommen und ich da voll draufgehen kann. Hat nichts mit dem KFA zu tun.



Creatin ist ein Muskelbrennstoff - bzw. die Basis für einen - den Du aber mit
Deinem TP gar nicht wirklich nutzen kannst...

Wie meinst Du das genau? Sorry... Habe ich nicht wirklich verstanden. Basis für Muskelbrennstoff OK aber warum sollte das bei einem anderen TP nicht als solcher dienen? Oder meinst Du das bezogen auf das KCAL-Defizit?



Wie operiert?
In mehreren Ebenen genählt (taugt für Hanteltraining nicht oder Netz eingesetzt?

Netz ist eingesetzt. Nur haben sie eben ca 20 cm aufschneiden müssen, da wohl schon zuviel des guten im Hodensack war. Mehrere Ärzte hatten den LB nicht erkannt, da ich die Schmerzen auch am Kreuz spürte und nicht direkt an der Leiste. Somit habe ich eine Zeit lang schön weitergemacht. Zwar nicht mit der Intensität (was gar nicht ging) aber doch bis zur Schmerzgrenze. Ging lt. den Docs um Stunden und die hätten mir den Hoden entfernen müssen, weil der Darm den Flüssigkeitsfluss (also auch Blutfluss) abgeschnürt hatte. Folgeschäden habe ich insofern, dass der linke Hoden nun etwas größer ist als der rechte und dass es noch etwas zwickt wenn ich vor Panik nicht mehr hochzukommen auf Pressatmung umstelle. Das mache ich jedoch wirklich nur im Notfall, da ich den Bruch wohl genau deswegen eingefangen habe. Hatte KB und KH immer mit Pressatmung ausgeführt, da somit immer a bissl mehr an Gewicht ging ohne die Ausführung zu beeinflussen.



Warum erst Kf stark senken udn dann wieder Muskelnaufbauen?

Um ehrlich zu sein, damit die Optik wieder ein bisschen passt. Wie gesagt, hatte ich mich sehr gut gefühlt nachdem der Balkon (oder eher Terasse) vorne verschwand. Würde den einfach wieder gerne loswerden, glaube aber nicht, dass ich das mit einem KCAL-Überschuss schaffe. Am Ende heisst es ja, dass Fettabbau gleichzeitig mit Muskelaufbau nicht möglich ist. In meinem Erfahrungsstadium erst recht nicht. Zumindest habe ich mittlerweile etwas mehr Erfahrung hinsichtlich der Ernährung, so dass ich mit dem Wissensstand heute vielleicht aufbauen kann ohne dass die meissten Kilos sich an Bauch und Hüfte auswirken. Irrglaube?



Genau SO aber wirst Du deutlich an Muskulatur verlieren MÜSSEN!
Du brauchst schwere WH - um der Muskulatur einen starken Reiz zu geben
eben NICHT abzubauen!

Ich dachte, dass ich das bereits tue. Ich meine die schweren WH... KB, KH, BD und MP sind auf wenig WH gestellt und es werden auch noch die letzten 2,5 kg draufgepackt wenn ich nach dem Satz denke, das wäre gegangen (Tagesform ist ja auch ein Faktor). Beziehst Du Dich hier auf JEDE Übung?



Bevor ich mich nun verirre und jede Woche etwas anderes ausprobiere und mich total verzettel habe ich vorerst wieder auf den alten TP umgestellt. WKM plus meinen eigenen Senf. Also z.B. zusätzlich Waden oder Fliegende an TE1, sowie z.B. Beincurls oder Waden an TE2. Hin und wieder werden sicherlich wieder mal ein zwei Sätze Ego-Curls oder Situps hinzugefügt wenn ich an dem Tag besonders viel Power habe und trotz der abgearbeiteten Einheit noch in der Lage bin. :hippie:

Ich hoffe nicht, dass das jetzt so rüberkommt, als würde ich das ganze am liebsten auf einem Silbertablett serviert bekommen wollen aber wie genau würdest Du an meiner Stelle (Erfahrungsgrad, Alter, KFA) trainieren und essen um meine Vorhaben (KFA senken, Muskeln weitgehends erhalten) zu realisieren?

WKM pur mit jeweils 3 Sätzen bis zum abwinken (Gewichte so legen, dass ich eh nicht mehr als 4-6 WH schaffe)? WKM pur 5 x 5? Zusatzübungen? Cardio? Kcal-Defizit? Kcal-Punktlandung? Kcal-Überschuss (wieviel)? :ratlos:

Ab und zu denke ich, ich suche nach einem erfahrenen Trainer und lasse mich einfach leiten, da ich wohl NOCH nicht in der Lage bin den Körperflüsterer zu spielen und mich auch zu sehr von irgendwelchen Beiträgen im Internet beeinflussen lasse. Geduld war auch nie meine Stärke... Was sicherlich auch ein Faktor für die ganze Suppe hier ist. Ich möchte einfach nur mein liebstes Hobby so gut wie möglich ausführen und schiesse dabei ab und zu übers Ziel hinaus (siehe auch den Leistenbruch bei den Kniebeugen - ich musste ja draufpacken bis ich entweder in die Hosen k**ke oder eben die Leiste zerfetze).

Danke fürs lesen und hoffentlich auch fürs beantworten.

Roman Ende! :D

LG
Stardust