Nacken und Po Übungen? (BD Varianten)

Hallo,

ich mache aktuell den WKM Plan (wollte eigentlich Superkniebeugen machen, aber ich bekomm nicht mal normale richtig gut hin...)
Da ich kurz darauf Creatin genommen hab kam mir das auch sehr erfolgreich vor. Vorher 55kg beim BD (mit KH), nach 3 Wochen bin ich bei 75kg mit KH. Beides nicht viel aber es wird ;)

Nun da wäre die erste Frage, ist zwar oft beschrieben worden aber für mich nicht ganz geklärt. Ich mache schon immer BD mit Kurzhanteln, mein Trainer meinte es ist besser. Wenn ich aber nun das an der Multipresse mache, wo ich wohl deutlich mehr schaffe, trainiere ich zwar nicht 20 Muskeln mit, aber doch die Brust viel mehr als mit den KH, da mehr Gewicht? Wenn man das Wochenweise abwechselt, würde das Sinn machen? Also ein mal MP und dann KH.

Ausserdem wollte ich noch 2 spezielle Übungen machen, da ich 1. von Geburt an 0 ***** hab, und 2. einen breiteren Nacken für erstrebenswert halte, wollte ich mal wissen obs spezielle Übungen dafür gibt. Klar trainiert man das irgendwo immer mit, aber extra Übungen wären vll. nicht schlecht.

Danke :-)

Also wenn du deine Beine ordentlich trainierst(Kniebeugen,Beinpresse...), sollte der Hintern von ganz alleine kommen.

Nun das schon, aber im Verhältnis zu den Oberschenkeln etwas zu wenig. Wirkt sonst mit der Zeit nach noch weniger =p

keine angst, mit steigendem gewicht beim kreuzheben wirst du es ausschließlich im a.rsch merken. weite ausfallschritte belasten ansonsten noch recht stark den gluteus, genauso beinpressen.

nacken belastest du fast überall mit.
überkopfshruggs find ich aber sehr gut,
um den oberen teil vom trapez zu isolieren.

kreuzheben hat bei mir jedenfalls nie gereicht,
um den nacken gut zu entwickeln.
sieht bei rackdeads zB schon ganz anders aus.


du scheinst mit den kurzhanteln doch sehr gut klarzukommen,
hast 20kg steigerung in 3 wochen - das ist eine ganze menge.
wieso dann also wechseln? bleib dabei, solange es funktioniert.

Was bei Verbundübungen (also über wenigstens 2 Gelenke) mehr oder weniger "wohin" geht ist womöglich bei jedem anders, und hängt teilweise auch von der individuellen Übungsausführung ab. Das sollte jeder für sich herausfinden.
Die Übung die bei mir eindeutig am meisten in den Po "reinhaut" ist die Beinpresse. Und zwar ganz considerabel-schmerzhaft (Muskelkater) an der geraden (aufrecht sitzenden) BP. Über den vollen ROM, Knie beim Start fast an der Brust! Aber dabei immer den unteren Rücken in das Polster pressen!
Kreuzheben: Haut weit mehr in den Beinbizeps - und Kniebeuge mehr in den Quadrizeps und ETWAS in die Pööö'.

Warnung: An der LIEGENDEN BP dagegen keinesfalls über den vollen ROM trainieren. Der A**** kommt unversehends frei in die Luft zu hängen, und Bandscheibenquetschung droht.