Änderungsvorschläge zu EP
Hallo Leute:-)
Habe unten meinen kompletten EP aufgeschrieben. Wollte mal fragen ob ihr ein paar Änderungsvorschläge habt, was die Nahrungsmittel an geht?
Ernähe mich schon seit nem halben Jahr so und würde mich freuen wenn mal wieder was anderes auf den Teller kommt:-)
Sportliche Grüße
1. Tag. Krafttrainingstag
Frühstück
250 g Vollkornreis dazu 5 Eier jedoch nur 2 Eier mit Eigelb und 70 g Putenbrustschinken, als Reisomelett.
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit je 2 Scheiben Putenbrustschinken, 30 g Protein in 0,3 Liter Wasser und 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel.
Mittagessen
4 Stück Vollkornbrot dazu 200 g Salatgurke und 2 Tomaten dazu
200 g Magerquark
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit je 2 Scheiben Putenbrustschinken, 30 g Protein mit 0,3 Liter Wasser und 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel.
Abendessen
250 g Hähnchenbrustfilet (gebratene Menge) und 200 g Wildreis (gekochte Menge) dazu 1 großer Salat mit frischen oder getrockneten Gewürzen abschmecken, 50 g Schafs- oder Ziegenkäse 2 Esslöffel Kaltgepresstes Oliven oder Rapsöl und 2 Esslöffel Essig.
30 min vor der Bettruhe
30 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
2. Tag, Cardiotag/Trainingsfrei
Frühstück
300 g Magerjogurt oder Magerquark mit 80 g Haferflocken und 350 g Frischobst je nach beleiben.
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit je 1 Scheibe Käse unter 20 % Fett 30 g Protein in 0,3 Liter Wasser + 1 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel.
Mittagessen
3 Stück Vollkornbrot mit Halbfettbutter 200 g Magerquark mit Schnittlauch, Zwiebel, Paprika, Pfeffer und etwas Jodsalz
Zwischenmahlzeit
30 g Protein mit 0,3 Liter Wasser und 1 Teelöffel Leinöl. 1 Apfel.
Abendessen
6 Eier jedoch nur 2 Eigelb daraus ein Omelett mit ca. 300 g gedünstetes Gemüse zubereiten. Das Omelett kann mit Zwiebeln und Kräutern verfeinert werden, dazu 200 g Wildreis.
30 min vor der Bettruhe
30 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser
3. Tag, Krafttrainingstag
Frühstück
250 g Vollkornreis dazu 5 Eier jedoch nur 2 Ei mit Eigelb und 50 g Putenbrustschinken, als Reisomelett.
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit je 1 Scheibe Käse unter 20 % Fett, 30 g Protein + 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel.
Mittagessen
3 Stück Vollkornbrot, mit je einer Scheibe Käse unter 20 % Fett, darauf Tomatenscheiben, 1 Apfel
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit je 1 Scheibe Käse unter 20 % Fett 30 g Protein mit 0,3 Liter Wasser und 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel.
Abendessen
300 g Gemüse gedünstet als Gemüsesalat (Tomaten, Gurke ecta.) mit Kräutern, Zwiebeln 200 g Fischfilet gebraten oder als Ersatz Tofubratlinge/Dinkelbratlinge (ist im All Natura erhältlich), dazu 200 g Vollkornreis. Den Gemüsesalat mit 2 Esslöffel Kaltgepresstem Olivenöl/Rapsöl und 3 Esslöffel Essig verfeinern. Bitte zum verfeinern des Gemüses, Kräuter benutzten.
.30 min vor der Bettruhe
30 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
4. Tag Cardiotag/Trainingsfrei
Frühstück
300 g Magerjogurt mit 350 g Frischobst, 80 g Müsli/Haferflocken, als Frischobstjogurt.
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit je 1 Scheibe Käse unter 20 % Fett 30 g Protein mit 0,3 Liter Wasser und 1 Teelöffel Leinöl, 2 Kiwis oder 1 Apfel.
Mittagessen
Nudelsalat: 250 g Vollkornnudeln (Nassmenge), 50 g Erbsen, (aus der Dose gut ab*spülen) mit Kräutern und Schnittlauch verfeinern, 100 g Hähnchenbrustschinken oder Putenschinken, den Nudelsalat je nach belieben mit 2 Esslöffel Essig und 2 Esslöffel Kaltgepresstem Oliven oder Rapsöl oder mit 2 Esslöffel Mayonnaise (unter 5 % Fett) zubereiten.
Zwischenmahlzeit
30 g Protein auf 0,3 Liter Wasser und 1 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel.
Abendessen
Gemüsesalat: 300 g Gemüse (Gemüse deiner Wahl) mit 2 Esslöffel Kaltgepresstem Olivenöl und 3 Esslöffel Essig zubereiten, das ganze mit Gewürzen und Zwiebel abschmecken. Dazu 250 g Fischfilet (Scholle/Seelachs/Kabeljau)m und 200 g Vollkornreis.
30 min vor der Bettruhe
30 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
5. Tag Krafttrainingstag
Frühstück
3 Vollkornbrote, belegt entweder mit je 2 Scheiben Putenbrustschinken oder mit einer Scheibe Magerkäse unter 20 % Fett. Als Brotaufstrich in Form von Butter, Halbfettbutter benutzten. 0,3 Liter Wasser
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit 3 Scheiben Putenschinken 30 g Protein mit 0,3 Liter Wasser + 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel.
Mittagessen
Reissalat: 300 g Reis als Nassmenge dazu 250 g gedünstetes Gemüse und 200 g Hähnchenbrustfilet mit 2 Esslöffel Kaltgepresstes Oliven oder andere Kaltgepresste Öle und 3 Esslöffel Essig, mit Kräutern, Zwiebel und Schnittlauch, Paprika verfeinern
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit 3 Scheiben Putenschinken 30 g Protein mit 0,3 Liter Wasser + 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel.
Abendessen
6 Eier jedoch nur 2 Eier mit Eigelb, daraus ein Rühreiomelette, da Omelette kann mit 200 g Tomatenwürfel und 100 g Mais als Eiklarcalzone gebraten werden. Dazu die Tomaten und das Mais andünsten mit Gewürzen je nach belieben sowie mit Zwiebeln usw. verfeinern. Das Omelette auf einer Seite anbraten und dann die Mischung aus Tomaten und Mais auf einen Seite des Omelettes legen und zuklappen und fertig braten. Als Beilage 200 g Wildreis. Dazu noch einen Salat je nach belieben mit 2 Esslöffel Kaltgepresstem Olivenöl und 3 Esslöffel Essig.
30 min vor der Bettruhe
30 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
6. Tag Cardiotag/Trainingsfrei
Frühstück
300 g Magerjogurt mit 350 g Frischobst und 80 g Müsli/Haferflocken.
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit 2 Scheiben Putenschinken 30 g Protein mit 0,3 Liter Wasser + 1 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel.
Mittagessen
250 g mageres Rindfleisch als Rinderfleisch Streifen in der Pfanne mit Kaltgepresstem Rapsöl anbraten, es darf gewürzt werden. Dazu 50 g dunkle Bohnen und 50 g Mais beides aus der Dose. Die Bohnen und den Mais in der Pfanne andünsten mit Gewürzen verfeinern und mit dem Rindfleisch vermischen, dazu 3 Scheiben Vollkornbrot ohne Butterbelag. Dazu einen Tomatensalat aus 3-4 Tomaten mit 2 Esslöffel Kaltgepresstem Olivenöl und 3 Esslöffel Essig
Zwischenmahlzeit
30 g Protein mit 0,3 Liter Wasser + 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel
Abendessen
200 g Hähnchenbrustfilet dazu 1 großer Salat mit frischen oder getrockneten Gewürzen abschmecken, 50 g Schafs oder Ziegenkäse, 2 Esslöffel Kaltgepresstes Oliven oder Rapsöl und 3 Esslöffel Essig, dazu 200 g Vollkornreis.
30 min vor der Bettruhe
30 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
