Ernährungsplan so ok?

Alter: 19
Größe: 178
Gewicht: 63,5


Morgens1:

30g WHEY seperat
200ml Milch + 60g Haferflocken + Apfel reingeschnitten

Morgens2:

250g Magerquark + 20ml Leinöl

Mittag:

80g natur Reis
150g Hähnchenbrustfilet
250g gemischtes Gemüse
10ml Rapsöl (net zum Braten)

Nachmittag (ca. 15:00):

63g Vollkornbrot
25g Putenbrust

nach Train (ca. 17:00)
30g WHEY

Abends (ca.18:00):

200g Hähnchenbrustfilet
80g duft Reis
irgendein Gemüse

gute Nacht Mahl (ca. 21:00):

250g Magerquark
10ml Leinöl

ergibt: 2229 kcal, 56,73 Fett, 218,68 KH, 203,89 Eiweiß

an nicht traintagen entfallen der Reis (oder ggf. andere KH Quelle)

Zur Zeit arbeite ich nicht (Urlaub)... Wenn wieder Arbeit werd ich den Pal wert anpassen (derzeit 1,28).

Energieumsatz grob, 63,5 * 24 * 1,28 = 1950,72 + 200 (trainverbrauch) = 2150,72

kcal überschuss zuschlag ist sozusagen nicht draufgerechnet!


Kann man den Plan so vom allgemeinen her lassen?

lg

Was ist den dein Ziel?

mfg

Masseaufbau (mit möglichst wenig Fett).
Etwa zu wenig kcal? Ist nunmal das erste mal das ich mich strikt an einen EP halte, ich werde einfach schauen ob und wie sich was tut oder nicht.

Zitat:

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Zitat von Waldschatten

Alter: 19
Größe: 178
Gewicht: 63,5


Morgens1:

30g WHEY seperat
200ml Milch + 60g Haferflocken + Apfel reingeschnitten

Morgens2:

250g Magerquark + 20ml Leinöl

Mittag:

80g natur Reis
150g Hähnchenbrustfilet
250g gemischtes Gemüse
10ml Rapsöl (net zum Braten)

Nachmittag (ca. 15:00):

63g Vollkornbrot
25g Putenbrust

nach Train (ca. 17:00)
30g WHEY

Abends (ca.18:00):

200g Hähnchenbrustfilet
80g duft Reis
irgendein Gemüse

gute Nacht Mahl (ca. 21:00):

250g Magerquark
10ml Leinöl

ergibt: 2229 kcal, 56,73 Fett, 218,68 KH, 203,89 Eiweiß

an nicht traintagen entfallen der Reis (oder ggf. andere KH Quelle)

Zur Zeit arbeite ich nicht (Urlaub)... Wenn wieder Arbeit werd ich den Pal wert anpassen (derzeit 1,28).

Energieumsatz grob, 63,5 * 24 * 1,28 = 1950,72 + 200 (trainverbrauch) = 2150,72

kcal überschuss zuschlag ist sozusagen nicht draufgerechnet!


Kann man den Plan so vom allgemeinen her lassen?

lg

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Schau mal obern im ernährungsforum nach meinem erstellten WICHTIGTHREAD
über richtlinien zum masseaufbau.
Passen die daten etwa zusammen?

Ist aber auch nur ein von mir über jahre gesammelte richtwert aufgrund der eigenerfahrung.

ca 3g EW/kg
2g KH bzw. 3,5 an trainingstagen
0,9g Fett/kg
30kcal bzw. 35kcal / kg an Trainingstagen

dürfte also stimmen?

Zitat:

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Zitat von Waldschatten

ca 3g EW/kg
2g KH bzw. 3,5 an trainingstagen
0,9g Fett/kg
30kcal bzw. 35kcal / kg an Trainingstagen

dürfte also stimmen?

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Wenn du etwa 500g in 10 tagen oder 1,5-2kg im monat damit zulegst sollte es passen.
Sofern nichts passiert die kcal erhöhen.
Fett wäre evtl. sinnvoller als die carbs.
Wenn dir die power zum training fehlt natürlich die carbs.

Meine angaben sind für einen durchschnittlichen stoffwechsel angegeben.
Kann natürlich variieren.