Ernährungsplan + WKM + "Abnehmen"

Größe: 192cm
Gewicht: 90kg
Trainingsplan: WKM
"Ziel": Laut gaggeis im anderen Thread (Bilderforum) soll ich jetzt erstmal ein leichtes Kaloriendefizit fahren!

EP:

Mahlzeit 1: 100g Bircher Müsli, 300ml fettarme Milch, 30g Premium Whey Protein
602kcal. 13,3g Fett. 79,05g KH. 41,20g Eiweiß

Mahlzeit 2: 100g Paprika (rot), 125g Harzerkäse
195kcal. 1,38g Fett. 6,7g KH. 38,8g Eiweiß

Mahlzeit 3: 230g Hähnchenbrustfilet, 30ml Olivenöl, 333g Kaisergemüse
603kcal. 32,85g Fett. 9,72g KH. 55,6g Eiweiß

Mahlzeit 4: 50g Erdnüsse, 250g Magerquark
474kcal. 25,75g Fett. 16,5g KH. 43g Eiweiß

Mahlzeit 5: 55g Thunfisch in Olivenöl, 3 Eier aus "eigener Produktion" ~ 150g, 30g Premium Whey Protein
517kcal. 32,22g Fett. 3,9g KH. 53,38g Eiweiß

Mahlzeit 6: 250g Magerquark, 30g Premium Whey Protein
282kcal. 2,55g Fett. 12,85g KH. 51,5g Eiweiß

Mahlzeit 6 ist ca. 20 Minuten nach dem Training (trainiere ca. um 22h/23h), danach gehe ich pennen.

Insgesamt: 2672kcal. 108,05g Fett. 128,72g KH. 283,48g Eiweiß

gaggeis hat mir in einem anderen Thread gesagt, dass ich jetzt am Anfang an Trainingstagen 2700kcal zumirnehmen soll und an trainingsfreien 2300kcal. Werde dann an trainingsfreien lediglich 60g Whey und weniger Müsli+Milch nehmen, dann komme ich auf die 2300kcal bei immer noch ca. 250g Eiweiß.

Wenn ich mich nicht total täusche, sollte der Plan nicht allzu schlecht sein oder? :ratlos: Gemüse ist ja dabei, genug Eiweiß sowieso... evtl. andere Aufteilung? Mehr Mahlzeiten? Trinken tu ich zwischen 4 und 6 Litern pro Tag.

viele grüße
Luxor86

Zitat:

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Zitat von Luxor86

Größe: 192cm
Gewicht: 90kg
Trainingsplan: WKM
"Ziel": Laut gaggeis im anderen Thread (Bilderforum) soll ich jetzt erstmal ein leichtes Kaloriendefizit fahren!

EP:

Mahlzeit 1: 100g Bircher Müsli, 300ml fettarme Milch, 30g Premium Whey Protein
602kcal. 13,3g Fett. 79,05g KH. 41,20g Eiweiß

Mahlzeit 2: 100g Paprika (rot), 125g Harzerkäse
195kcal. 1,38g Fett. 6,7g KH. 38,8g Eiweiß

Mahlzeit 3: 230g Hähnchenbrustfilet, 30ml Olivenöl, 333g Kaisergemüse
603kcal. 32,85g Fett. 9,72g KH. 55,6g Eiweiß

Mahlzeit 4: 50g Erdnüsse, 250g Magerquark
474kcal. 25,75g Fett. 16,5g KH. 43g Eiweiß

Mahlzeit 5: 55g Thunfisch in Olivenöl, 3 Eier aus "eigener Produktion" ~ 150g, 30g Premium Whey Protein
517kcal. 32,22g Fett. 3,9g KH. 53,38g Eiweiß

Mahlzeit 6: 250g Magerquark, 30g Premium Whey Protein
282kcal. 2,55g Fett. 12,85g KH. 51,5g Eiweiß

Mahlzeit 6 ist ca. 20 Minuten nach dem Training (trainiere ca. um 22h/23h), danach gehe ich pennen.

Insgesamt: 2672kcal. 108,05g Fett. 128,72g KH. 283,48g Eiweiß

gaggeis hat mir in einem anderen Thread gesagt, dass ich jetzt am Anfang an Trainingstagen 2700kcal zumirnehmen soll und an trainingsfreien 2300kcal. Werde dann an trainingsfreien lediglich 60g Whey und weniger Müsli+Milch nehmen, dann komme ich auf die 2300kcal bei immer noch ca. 250g Eiweiß.

Wenn ich mich nicht total täusche, sollte der Plan nicht allzu schlecht sein oder? :ratlos: Gemüse ist ja dabei, genug Eiweiß sowieso... evtl. andere Aufteilung? Mehr Mahlzeiten? Trinken tu ich zwischen 4 und 6 Litern pro Tag.

viele grüße
Luxor86

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Jo find den Plan eigent ganz gut ;D
Würde evtl. den Quark mit den Nüssen als letzte Mahlzeit nehmen und den Quark mit dem Whey dafür als 4te Mahlzeit... nur vllt für die Erdnüsse Walnüsse oder was gemischtes ^^

mfg

Und den Plan zieh ich dann jeden Tag genauso durch, mit ein wenig Abwechslung hier und da (Pute anstatt Hähnchen, Walnüsse anstatt Erdnüsse, Tomaten/Spargel whatever anstatt Paprika, Haferflocken anstatt Bircher Müsli, Sojamilch anstatt Kuhmilch und so?)

Achja, welche Werte nehmt ihr für Putenbrust bzw. Hähnchenbrustfilets? Habe "frische" von der Theke genommen, d.h. ohne exakte Angaben. ^^ Und im Netz habe ich teilweise sehr verschiedene Werte gefunden...

Zitat:

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Zitat von Luxor86

Und den Plan zieh ich dann jeden Tag genauso durch, mit ein wenig Abwechslung hier und da (Pute anstatt Hähnchen, Walnüsse anstatt Erdnüsse, Tomaten/Spargel whatever anstatt Paprika, Haferflocken anstatt Bircher Müsli, Sojamilch anstatt Kuhmilch und so?)

Achja, welche Werte nehmt ihr für Putenbrust bzw. Hähnchenbrustfilets? Habe "frische" von der Theke genommen, d.h. ohne exakte Angaben. ^^ Und im Netz habe ich teilweise sehr verschiedene Werte gefunden...

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Hm sieht so schonmal viel besser aus ;D mit den Haferflocken satt usw... Welche Werte vom Putenschnitzel Metzger:
Portionen
100 g (100 g)
Brennwert 450 kJ
Kalorien 107 kcal
Fett 1 g
Kohlenhydrate 0 g
Protein 24 g

Aber ich weiß nicht ob du genau das genommen hast aber ich bezweifel das die Werte daovn stark abweichen ;D

mfg

Hallo
Also ich habe auch vor ein paar wochen mit dem Training begonnen und bin jetzt stand heute, dass ich grundsätzlich nicht zu leicht und auch nicht zu schwer bin, nun mache ich 3x pro woche Kraftraining ganzer Körper und möchte vorallem meinen Bauch straffen.

Mit der Ernährung ist das so eine Sache, ich achte dass ich gesundes esse und auch ca 5-6x pro Tag was zu mir nehme, morgens meistens ein Birchermüsli, dazwischen je nachdem ein Vollkorn brötchen mit schinken, oder Obst. Mittags variert da wir vom Geschäft aus immer essen gehen, da versuche ich möglichst die guten Kohlenhydrate wie Pasta, Reis, Kartoffeln etc mit gemüse zu essen, am nachmittag esse ich dann meistens 1 oder 2 bananen und abends nach dem Training, Putenbrust mit irgendeinem gemüse oder salat, rind u.sw einfach nichts mit viel Fett(Schweinefleisch, ist wohl eher weniger gut, oder?)
Wie dem auch sei, ich habe eher mühe damit viel zu essen und wenn die Berechnungen mehr oder weniger stimmen, dann komme ich pro Tag gerade so auf die benötigten KH. Angesichts meines oben beschriebenen Menüplans, ist das dennoch eine gute ausgewogene Mahlzeit für Muskelaufbau?

je nach trainingsstatus und kfa erfordert ein muskelaufbau kcal-überschuß.
also entweder erstellst du dir einen ep, dann bist du auf der sicheren seite oder du gehst nach waage und steigendem trainingsgewicht