Hi Leute,
Ich trainiere seit ca. 6 Monaten regelmäßig im Studio mit 3 Split Programm.
Bin 24 Jahre alt, 75 kg schwer und 178 cm gross.
Wäre nett wenn ihr mal ein paar Kritiken hättet. Übungen wie Kreuzheben sind nicht enthalten, da ich auf meinen Rücken achten muss und jedesmal nachdem ich Kreuzheben gemacht haben jedesmal Schmerzen verspürte #spank , auch bei Bester Ausführung (:o)
Der Plan sieht so aus:
Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 2: Pause
Tag 3: Beine / Bizeps/Bauch
Tag 4: Pause
Tag 5: Rücken/ Schulter/Bauch
Tag 6: Pause
Bei mir hat die Woche nur 6 Tage ;) - fange wieder von vorne an, halte keine 2 Tage Pause aus
Brust: Bankdrücken - 55 kg, 3 Sätze, ca 6 Wiederholungen;
Dips am Holm,
Cablecross - 15 kg je Seite, 3 Sätze, ca 6 Wiederholungen,
Butterfly 40 kg, 3 Sätze, ca 5 Wiederholungen
Trizepz: Armstrecken am Seil mit Obergriff - 55 kg, 3 Sätze, 7 Wiederholungen
Frensh Press auf der Bank mit Untergriff - 20 kg, 3 Sätze, 5 Wiederholungen
Beine: Beinpresse Schräg - 135 kg, 3 Sätze, 10 Wiederholungen
Beincurl am Gerät, 10 Wiederholungen
Beinstrecken am Gerät, 10 Wiederholungen
Bizeps: Armcurl mit supinierten Unterarmen - 25 kg, 3 Sätze, 8 Wiederholungen
Gedrehter Armcurl - 12,5 KG je Seite
Scott-Curls am Gerät - 25 kg
Rücken: Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff - 55 kg, 3 Sätze, 6 Wiederholungen
Rudern einarmig - 22,5 kg
Rudern aufrecht mit Langhantel und engem Griff - 35 kg, 3 Sätze, 10 Wiederholungen
Schulter:
Schulterdrücken sitzend - 20 kg
Frontheben mit Seil am tiefen Block -25 kg
Bauch: Bauchpresse am Gerät - 110 kg, 3 Sätze, 6 Widerholungen
Crunch mit Gerät - bis nicht mehr geht
Beinheben - bis nicht mehr geht
Ist der Plan soweit okay ?
