Zusammenfassung Heavy duty
Zusammenfassung
Aus "Mike Metzer's HIT" (DVD)
TE1: Brust & Rücken
- Butterfly und Schrägbankdrücken im Supersatz
- Überzüge und Latziehen (eng, im Untergriff, zur Brust) im Supersatz
- Kreuzheben
6-8 Tage Pause (wenns zu wenig Pause für euch ist, dann macht mehr; wenns zu viel ist, weniger)
TE2: Beine
- Leg extensions und Beinpresse im Supersatz
- Leg curls
- Wadenheben
(- am Ende des Workouts kann man noch Crunches (oder sonst was für den Bauch) machen)
6-8 Tage Pause (wenns zu wenig Pause für euch ist, dann macht mehr; wenns zu viel ist, weniger)
TE3: Schulter & Bizeps & Trizeps
- Seitheben
- Fliegende reverse
- Bizepscurls mit der Langhantel (NICHT! mit der SZ-Stange)
- Trizepsdrücken und Dips im Supersatz
(- am Ende des Workouts kann bzw. sollte man noch L-Flys machen)
6-8 Tage Pause (wenns zu wenig Pause für euch ist, dann macht mehr; wenns zu viel ist, weniger)
Gut aufwärmen ist sehr wichtig!
1 Set zum Muskelversagen reicht aus!
Bewegungen sicher durchführen! ..nicht abfälschen oder sonst was.
Wiederholungszahl ist 6-8 und beim Beintraining 12-15.
Kadanz ist 4-2-4.
Übungen werden immer im vollen Bewegungsumfang (RoM) durchgeführt.
Im gedehnten Bereich nicht stoppen
Keine Reduktionssätze machen.
Meiner Meinung nach sollte man mit Vorwissen an HIT rangehen! Die ersten 2 Jahre baut man auch so - also mit Volumentraining - gut auf! Danach, wenn der Körper sich schon entspechend entwickelt hat (Sehnen, Bänder, Muskulatur,..) kann man mit hoch intensivem Training anfangen. Die entsprechende Intensität, die man aufbringen muss, muss man von Zeit zu Zeit "erlernen". Das Training muss im Laufe der Zeit brutaler werden, aber nicht länger. Die Körperliche Belastung ist wirklich extrem, man muss natürlich auch hier ordentlich essen und regenerienen.
Zu empfehlen ist sind natürlich alle Bücher (DVDs etc.) von Mike Mentzer. Das letzte Buch "The Wisdom of Mike Mentzer" ist wie eine Zusammenfassung.
Mike Mentzer Heavy Duty
Und hier noch was Interessantes, was ich auf Team-Andro.com gefunden habe:
Mike Mentzers vergessene Heavy Duty Geheimnisse
Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Paul Becker
Während die Grundlagen des Heavy Duty Trainings allgemein bekannt sind, kennen nur wenige die fortgeschrittenen Heavy Duty Techniken. Die fortgeschrittenen und extrem fortgeschrittenen Techniken wurden von Mike in den Siebzigern untersucht und getestet, bevor er sich nach der berühmt berüchtigten Mr. Olympia Wahl von 1980 vom aktiven Wettkampfsport zurückzog. Hiernach war er als Personal Trainer tätig und konzentrierte sich auf Trainingsprogramme für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger. So gerieten die Heavy Duty Techniken für Fortgeschrittene und sehr weit Fortgeschrittene in Vergessenheit, auch wenn Mike gerade diesen seine besten Fortschritte verdankte.
Die Stufen der Intensität
Mike wusste, dass ein Bodybuilder, wenn er größer und stärker geworden ist, irgendwann eine noch intensivere Trainingsbelastung benötigte, wenn er weitere Fortschritte machen wollte. Wenn die Trainingsbelastung nicht immer intensiver wird, stagniert man irgendwann und bleibt bzgl. Kraft und Masse auf ein und demselben Level stehen.
Anfänger
Für Anfänger ist der Beginn des Trainings mit Gewichten bereits ein großer Intensitätssprung im Vergleich zur Zeit ohne Training. Aus diesem Grund machen Anfänger zunächst gute Fortschritte.
Fortgeschrittene Anfänger
In diesem Stadium angekommen, ist eine weitere Steigerung der Intensität notwendig, um weitere Fortschritte zu erzielen. Dies kann unter anderem durch Vorermüdungssätze erfolgen, wenn z.B. auf einen Satz Beinstrecken bis zum Muskelversagen ein Satz Beinpressen oder Kniebeugen folgt, der auch bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Oder auch erzwungene Wiederholungen und Negativwiederholungen, über den Punkt des positiven Muskelversagens hinaus, können hier eingesetzt werden. Mit diesen Techniken erreicht man schließlich den Status des fortgeschrittenen Bodybuilders. Als Mike diesen Punkt erreicht hatte, stagnierten seine Fortschritte trotz Anwendung der zuvor genannten Intensitätstechniken, was ihn dazu zwang nach Möglichkeiten zur weiteren Steigerung der Intensität zu suchen.
Fortgeschrittenes Heavy Duty
Auf diesem Level angelangt war Mike der Meinung, dass er stark genug und vor allem auch willensstark genug war mit einer so hohen Intensität zu arbeiten, dass jede Wiederholung so intensiv sein würde, dass eine große Sauerstoffschuld und eine starke Milchsäurebildung praktisch sofort eintreten würden. Eine weitere Ausführung der Übung wäre somit ab einem gewissen Zeitpunkt aufgrund des Erreichens cardiovaskularer Grenzen unmöglich, und das noch bevor der Punkt des eigentlichen Muskelversagens erreicht wäre. Mike suchte nach einem Weg noch intensivere Wiederholungen ausführen zu können, und gleichzeitig die Milchsäureproduktion und das Eintreten der Sauerstoffschuld in den trainierten Muskeln zu verzögern.
Hierzu entwickelte er sein eigenes "Rest Pause" System. Er verwendete hierfür ein Gewicht, mit dem er genau eine Wiederholung ausführen konnte. Nach dieser einen Wiederholung folgte eine Pause von 10 Sekunden, während der die Abfallprodukte aus den Muskeln abtransportiert werden konnten und der Muskel mit neuem Sauerstoff und neuen Nährstoffen versorgt werden konnte. Nach diesen 10 Sekunden führte Mike eine weitere Wiederholung mit dem selben Gewicht aus. Nach der zweiten Wiederholung folgte eine weitere Pause von 10 Sekunden Dauer nach der entweder eine Wiederholung mit Hilfe des Trainingspartners oder mit um 20% reduziertem Gewicht ausgeführt wurde. Hierauf folgte eine Pause von 15 Sekunden und schließlich eine letzte abschließende Wiederholung. Diese 4 Wiederholungen bildeten einen Satz, wobei jede Wiederholung zum Muskelversagen führte.
1 Mike Mentzer Satz
1. maximale Wiederholung
+
10 Sekunden Pause
+
2. maximale Wiederholung
+
10 Sekunden Pause
+
3. maximale Wiederholung mit Hilfe des Trainingspartners
oder
3. maximale Wiederholung mit um 20 % reduziertem Gewicht
+
15 Sekunden Pause
+
letzte Wiederholung
Eine Trainingseinheit für die Brustmuskeln sah bei Mike z.B. folgendermaßen aus:
1 Satz Butterflys bestehend aus 4 Rest Pause Wiederholungen
1 Satz Schrägbankdrücken bestehend aus 4 Rest Pause Wiederholungen
1 Satz Dips, nur Negativwiederholungen, 5 Wiederholungen
Aber Mike wäre nicht Mike, wenn er sich nicht gefragt hätte, was noch intensiver als das Rest Pause System sein könnte.
Heavy Duty für sehr weit Fortgeschrittene
Der nächste Schritt auf Mikes Intensitätsskala war das, was er auch als "Infitonic Training" bezeichnete. Auf jede maximale positive Wiederholung eines Rest-Pause-Satzes folgt hierbei eine maximale negative Wiederholung. Hierfür übte sein Trainingspartner während der negativen Phase der Wiederholung zusätzlichen Druck auf das Gewicht aus und Mike versuchte das Gewicht so langsam wie möglich herabzulassen. Zwischen den Wiederholungen des Satzes betrugen die Pausen hierbei 15 Sekunden statt 10 Sekunden wie beim "einfachen" Rest-Pausesystem.
Mikes höchste Intensitätsstufe war sein sogenanntes "Omni-Contraction Training". Hierbei wird der Muskel mit allen drei möglichen Kontraktionsarten trainiert:
positive Kontraktion = Anheben des Gewichts
negative Kontraktion = Absenken des Gewichts
statische Kontraktion = statisches halten des Gewichts in angespannter Position
Eine Wiederholung des Omni-Contraction Trainings sah also wie folgt aus:
Auf eine maximale positive Rest Pause Wiederholung folgte wie beim Infitonic Training eine maximale negative Wiederholung mit zusätzlichem Druck auf das Gewicht durch den Trainingspartner. Während der negativen Wiederholung wurde innegehalten und versucht das Gewicht wieder anzuheben (was natürlich nicht möglich ist). Hierdurch wurde eine statische Kontraktion erreicht. Diese statischen Kontraktionen wurde an drei verschiedenen Stellen des Bewegungsablaufs der negativen Wiederholung ausgeführt, wobei die erste nahe der Position maximaler Kontraktion, die zweite auf halber Höhe der Bewegung und die dritte nahe der untersten Position der Bewegung stattfand. Jede dieser statischen Kontraktionen wurde ca. 3 Sekunden lang gehalten.
Die Ergebnisse
Mike und sein Bruder Ray verwendeten diese Trainingsprinzipien im Sommer 1979. Mike konnte so innerhalb von 9 Wochen 14 Pfund reine Muskelmasse aufbauen (und das, obwohl er gleichzeitig Fett abbaute und bzgl. Masse und Kraft schon sehr weit fortgeschritten war.) und seinen ersten Profiwettkampf gegen Gegner wie Robby Robinson, Danny Padilla und Roy Callendar gewinnen. Ray konnte sich so weit verbessern, dass er in diesem Jahr den Mr. America Titel gewinnen konnte.
Falls man also Heavy Duty bereits ausprobiert hat und irgendwann an einem Plateau angekommen ist, könnte dies daran liegen, dass man die hier beschriebenen Techniken zur Steigerung der Intensität nicht kannte.
andere Pläne:
2er Split nach Mike Mentzer (frühere Version 1):
Workout 1:
1. Kniebeugen 12-20 Wdh (alternativ mit Beinpresse periodisieren)
2. Wadenheben stehend 12-20 Wdh
3. Rudern mit der Langhantel oder an der Maschine 6-10 Wdh
4. Dips 6-10 Wdh
Workout 2:
1. Kreuzheben 6-10 Wdh (alternativ mit Shrugs periodisieren)
2. Latziehen eng im Untergriff 6-10 Wdh
3. Nackendrücken 6-10 Wdh
Nach jeder Trainingseinheit 4-7 Tage Pause, sobald du stärker wirst und sich deine Intensität erhöht, hänge noch weitere trainingsfreie Tage an, um optimal zu regenerieren.
2er Split nach Mike Mentzer (neue Version 2):
Workout 1:
1. Kniebeugen 12-20 Wdh (alternativ mit Beinpresse periodisieren)
2. Latziehen eng im Untergriff 6-10 Wdh
3. Dips 6-10 Wdh
Workout 2:
1. Kreuzheben 6-10 Wdh (alternativ mit Shrugs periodisieren)
2. Nackendrücken 6-10 Wdh
3. Wadenheben stehend 12-20 Wdh
Nach jeder Trainingseinheit 4-7 Tage Pause, sobald du stärker wirst und sich deine Intensität erhöht, hänge noch weitere trainingsfreie Tage an, um optimal zu regenerieren.
2er Split nach Mike Mentzer (Grundübungen):
Workout 1:
1. Kniebeugen 8-15 Wdh (alternativ mit Beinpresse periodisieren)
2. Latziehen eng im Untergriff 6-10 Wdh
Workout 2:
1. Kreuzheben 5-8 Wdh (alternativ mit Shrugs periodisieren)
2. Dips 6-10 Wdh
Ein Satz bei jeder Übung bis zum Versagen. D.h. ihr macht bei jeder Übung erst 3 Aufwärmsätze (leichtes/mittleres/schweres Gewicht - nicht bis zum Muskelversagen) und dann beim 4ten Satz geht ihr bis zum Muskelversagen.
