Nach 10 Jahren nur geringe Steigerung => was ändern?

Hallo zusammen,

ich habe mich vor kurzem wieder in einem Fitness Center angemeldet und mir einen Trainingsplan erstellen lassen.

Mein Ziel ist es definierter zu sein, d. h. weniger Fett und ein wenig mehr Muskelmasse. Ein Sixpack und ca. 12% Körperfett wären ideal ;-) Mein Plan ist daher zuerst ein wenig Muskelmasse zuzulegen und dann Fett abzubauen, aber dabei nicht dünn werden.

Mein Trainingsplan ist zur Zeit ein Ganzkörpertraining, das ich 2 mal pro Woche durchziehe:

Ruderzugmaschine
Butterfly Reverse
Beinpresse
Rückenstrecker
Crunch
Klimmzüge
Dips
Schulterpresse

=> jeweils 3 Sätze mit ca. 10 WH (ohne Pyramide), Dauer ca. 40-50 min

Danach 20-30 min Intervalltraining

Meine Schwachstellen sind Beine und Rücken, daher habe ich diese Muskelgruppen stärker fokusiert. Zur Zeit trainiere ich haupsächlich an Maschinen, weil ich ein paar Wochen Trainingspause gemacht habe. Die Übungen will ich aber bald durch freie Gewichte ersetzen.

Meine Daten:

Alter: 30
Gewicht: 73 KG
Körperfett: 18,5 %

Ich trainiere insgesamt schon recht lange (ca. 8 Jahre) und eher unregelmäßig im Fitness Center. In der Zeit habe ich schon öfters den Trainingsplan gewechselt (2/3er Split, Supersätze etc.) habe aber mit einem Ganzkörpertraining noch am ehesten die besten Fortschritte gemacht. Ein leichter Hüftspeck ist leider immer vorhanden.. Am Anfang habe ich zwar ein wenig Muskelmasse zugelegt, seit dem bleibe ich aber recht konstant. In letzter Zeit lege ich mehr Fett zu und kämpfe darum meine Muskelmasse zu erhalten und nicht zu viel Fett zuzulegen. Vorallem wenn ich mal eine Woche krank bin, baue ich deutlich ab und beginne wieder fast bei Null..

Ich schaffe es realistisch nicht öfters als 2 x pro Woche zu trainieren also ein 3-er Split würde ich auf Dauer einfach nicht durchziehen können.

Ernährungstechnisch sieht mein Tag ca. so aus:

Trainingstage:

- Frühstück: 1-2 Brote mit Schinken oder Hüttenkäse, Kaffee, 1 Wheyprotein-Shake
- Mittag: Meistens irgendwas mit Fleisch und Reis oder Nudeln
- Vor Training: 1-2 Brote mit Schinken oder Hüttenkäse
- Nach Training: Meistens irgendwas mit Fleisch und Gemüse, 1 Wheyprotein-Shake

Nicht-Trainingstage:

- Frühstück: 1-2 Brote mit Schinken oder Hüttenkäse, Kaffee, 1 Wheyprotein-Shake
- Mittag: Meistens irgendwas mit Fleisch und Reis oder Nudeln
- Nach Training: Meistens irgendwas mit Fleisch und Gemüse, 1 Wheyprotein-Shake


Was meint ihr soll ich tun um mein Ziel zu erreichen:

Training:
a) Meinen Trainingsplan für klassisches Volumentraining ändern
b) Andere Trainingsmethode verwenden z. B. PITT, HIT, Crossfit etc.
c) mehr HK-Training um Fett abzubauen
d) weniger HK-Training um zuerst Muskeln aufzubauen

Ernährung:
c) Mehr Kohlehydrate essen um Muskel zuzulegen
d) Mehr Eiweis essen um Muskel zuzulegen
e) Weniger Essen um Fett abzubauen


Freue mich auf eure Tipps ;-)


Grüße,

ThePump

wennst sixpack willst kannst trainieren wie du willst du wirst ihn nie bekommen die einzige möglichkeit ist, dass du fett abbaust und das funktioniert am besten auf einer kohlenhydratreduzierten diät... also genau das gegenteil was du anstrebst... erst wenn du deinen kfa so weit unten hast, dass deine bauchmuskeln sichtbar sind kannst anfangen für den aufbau zu trainieren.

... wenn du gesund bist, verdoppel ich deine kraftwerte in sehr kurzer zeit.

du hast mit sicherheit noch nie "etwas intensiver" trainiert. trotzdem ehrt es dich, daß du so lange durchgehalten hast, hoffentlich auch regelmäßig, mindestens 2 mal pro woche.

es ist auch nicht so, daß du nach einer woche (überhaupt keine zeit), von "vorne" anfangen mußt. selbst bei weltklasseleuten, die wirklich - bei trainingspausen - gewaltige kraftverluste erleiden, ist das nicht der fall, wenn lediglich 2, 3 wochen pausiert wird.

für anfänger/leicht fortgeschrittene ist es überhaupt nicht möglich, keine erheblichen kraftzuwächse zu haben. liegt nur am falschen training ("pumper, alleine im stufio und ohne anleitung" - funktioniert eben nicht so gut)