Da es nun schon langsam Zeit wird, für den Sommer seinen Körper in Form zu bringen und den Hüftspeck zu verlieren,
hab ich mal einen Bsp.EP zusammengestellt um den Novizen unter uns das RICHTIGE abnehmen ein bisschen zu erleichtern.
Der Plan ist für eine ca. 85 kg schwere Person ausgelegt und sollte dementsprechend auch an den eigenen Gesamtenergieumsatz angepasst werden. :professor:
<Frühstück>
Shake:
100g Haferflocken 365 kcal, 66g KH, 14g EW, 7g Fett
20g MKP 76 kcal, 1g KH, 17g EW, 1g Fett
<2. Mahlzeit>
40g MKP 152 kcal, 2g KH, 34g EW, 2g Fett
10g Leinöl 88 kcal, 0g KH, 0g EW, 10g Fett
<3. Mahlzeit>
50g Reiswaffeln 190 kcal, 40g KH, 4g EW, 1,5g Fett
180g Thunfisch 200 kcal, 0g KH, 36g EW,1,8g Fett
50g Walnüsse 325 kcal, 8g KH, 8g EW, 32g Fett
1 Apfel 60 kcal, 15g KH, 0g EW, 0g Fett
<4. Mahlzeit => siehe Mahlzeit 2>
TRAINING
<PWO-Shake>
50g Whey 190 kcal, 2,5g KH, 40g EW, 3g Fett
70g Maltodextrin 272 kcal, 67g KH, 0g EW, 0g Fett
<5. Mahlzeit>
250g Pangasius-Filet 155 kcal, 0g KH, 28g EW, 5g Fett
150g Broccoli 48 kcal, 7,5 KH, 4,5g EW, 0g Fett
20g Leinöl 176 kcal, 0g KH, 0g EW, 20g Fett
GESAMT : 2528 kcal, 211g KH, 219g EW, 95g Fett
An Trainingsfreien Tagen wird der PWO-Shake durch 200g Putenfleisch und 50g Naturreis ergänzt.
Natürlich kann man auch div. Supps verwenden, die einen besonders in der Diät unterstützen, zB. BCAA´s, Glutamin, etc..
Cardio würd ich 2-3 mal / Woche ausführen bei nicht allzuhoher Intensität.
zB gemütliches Radfahren, leichtes Joggen, schwimmen etc
Die Dauer einer Cardio-Einheit sollte max. 45min betragen.
Und nun ran an den Speck. :benchpress:
