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Hey Leute .
Wollte von euch wissen wiviel Kohlenhydrate ,
wie viel Eiweiß , und wie viel Fett ich täglich brauche.
Und natürlich Kalorien.
Weiß nich wie ich mir das ausrechnen kann
Bin 16 Jahre alt .
186 cm Groß
KFA: 11,3 %
Gewicht: 76 kg
3 mal die Woche geh ich Trainieren (je 1 Stunde)
würd gern auf so 85 KG kommen.. #popcorn
Täglicher bedarf:
2,2 g Protein pro kg Körpergewicht
4,4-6,6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich
Ungefähr 20-30 % deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen:
WICHTIG: Vermeide Trans-Fettsäuren
Zitat:
Zitat von demo7
Allgemein abgeschriebene "faustregeln" bringen den TE nicht weiter.
:nono:
An Threadersteller:
Schau mal im ernährungsbereich ganz oben in meinen erstellten WICHTIGTHREAD.
Er lautet "grober richtwert zum masseaufbau".
Wird dir mehr bringen als diese allgemeinformel, da es bei der breiten masse probleme mit zuviel carbs und kalorien gibt.
Okay ich hab dann jetzt für mich folgendes ermittelt :)
220 Gramm Eiweiß
190 Gramm Kohlenhydrate
77 Gramm Fett
2300 Kcal
kann das so bleiben?
Ich würd die kcal noch hochschrauben vllt paar mehr KH's und EW....Zitat:
Zitat von Shved
Zitat:
Zitat von Shved
Mit diesen werten am besten beginnen da sie "nur" ein richtwert sind.
Sofern du in 2-4 wochen keine gewichtszunahme erreichst solltest du die kalorien erhöhen.
35kcal pro kilo sollte aber dann auch vorerst überschritten werden.
Erhohe die kcal am besten in form von gesundem fett.
Wiege dich alle 7-10 tage zur gleichen zeit und nutze auch den spiegel.
Die zunahme an gewicht sollte 1-1,5 kf pro monat nicht überschreiten.
Wassereinlageungen mal berücksichtigt.
du musst die Kohlenhydrate hochschrauben! Denn so wie dus jetz machst beziehst du deine Energie hauptsächlich aus Eiweiß. Damit dir das eiweiß auch was zum Muskelaufbau bringt und es nich bei der energie-gewinnung beim Training draufgeht, solltest du deine haupsächliche Energie-gewinnung aus Kohlenhydraten beziehen.
Ess vor allem langsam verfügbare Kohlenhydrate ( Vollkornprodukte)
Außer nach dem Training- Da solltest du schnell Verfügbare KH' s zu dir nehmen (weißes brot, kartoffeln, nudeln...)
Zitat:
Zitat von demo7
Er muss die carbs nicht hochschrauben.
Warum auch?
Sofern er energie benotigt kann er diese aus dem fett beziehen.
Er isst 3g eiweiss pro kg was ein zurückgreifen auf eiweiss zwecks energiegewinnung mit einplant.
2-3g carbs pro kilo reichen vollkommen aus.