Wo liegt das Problem?

Hallo,

seit einem Monat versuche ich die AD, jedoch erziele ich so gut wie keine Erfolge und möchte euch nun fragen, was ich ändern sollte.. Ich bin nicht besonders muskolös, aber relativ sportlich. Was mich seit Jahren besonders stört ist so eine elende Fettschicht auf meinem Bauch.. das wirkt so Bierbauchähnlich ich schätze einige wissen was ich meine..

Ich bin 1.75, wiege derzeit 74 Kilo

ich gehe 3mal die Woche für eine knappe Stunde ins Studio, ich trainiere den WKM-Plan in der Art und Weise von Pitt.

Ich ernähre mich MO-FR aus folgenden Lebensmitteln:

- Würstchen/Bockwurst
- Leberkäse
- Mozzarella & diverese andere Schnittkäse-Sorten
- Nüsse (jedoch gemäßigt, haben ja ganz gut KH)
- Hähnchenfleisch
- Putenfleisch
- Gyros & Steaks
- Salat mit Schafs- oder Hüttenkäse (nur wenig Dressing)

- ich trinke täglich 2-3 l cola light oder wasser

Ich ernähre mich so, dass ich nicht mehr als 2000-2100 kcal zu mir nehme. Zusätzlich nehme ich von MO-FR Vitamintabletten zu mir.

Sa + SO sind meine Refeed-Tage, wo ich überwiegend KH zu mir nehme.. Brot, Toast, Nudeln, Reis usw.. Etwas Schokolade bzw diverse Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke (vor allem Orangensaft oder Multivitaminsaft).. grundsätzlich worauf ich eben so Lust habe und was weniger fettreich ist.

Ich habe mit der Ernährung keine Probleme, keine Abschwächung meiner Leistung und mein Training verläuft auch positiv. Jedoch habe ich das starke Gefühl, dass sich an meinem Fettanteil rein gar nichts verändert. Die Waage (neu gekauft; hatte bei Amazon top Bewertungen und als ich mich noch normal ernährte zeigte sie auch immer vertretbare Werte an) schwankt auch vollkommen merkwürdig auf und ab. Beispielsweise wiege ich Montag 74,0 Kilo, Dienstag, 73,8, Mittwoch 74,6, Donnerstag 74,2, Freitag 74,3 .. begreif ich nicht.

Weiß nicht was ich noch alles von mir erzählen soll, ich hoffe jmd. gibt mir den ein oder anderen Hinweis was ich verbessern sollte. Danke.

hast du schon mal probiert nur einen refeed tag zu machen?

Nein noch nicht. Habe in vielen Threads gelesen dass man ja 2 Refeeds machen sollte? bzw das empfohlen ist.. Im Sticky ist ja glaub ich auch die Rede von 2 Refeeds..

Lies doch nochmal, ansonsten laut lesen. Wieviel kcal verbrauchst an einem freiem Trainigstag?Welchen Beruf/Taetigkeit uebst aus?
Das muss ja dummerweise T: auch alles mit beachtet werden wenn man erfolge erziehlen will.
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Wie geht die Ladung?

An den Ladetagen drehst du Prinzip der Ketose um. Du solltest an diesen Tagen viele
Kohlenhydrate essen aber auf Fett verzichten. Die Eiweißaufnahme bleibt gleich.


Wie viele Ladetage und in welchen Abständen?

Da du an den Ladetagen aus der Ketose geworfen wirst, eventuell sogar wieder etwas Körperfett
ansetzt solltest du selber ausprobieren wie du am besten damit klar kommst.
Ich kenne Leute die machen ein mal im Monat einen Ladetag und wieder andere brauchen es einmal
pro Woche damit sie beim Training weiterkommen. Am Anfang würde ich dir empfehlen trainiere so
lange in der Ketose wie möglich. Wenn dann nichts mehr geht lege einen Ladetag ein.
Beobachte wie lange du danach brauchst um wieder in die Ketose zu kommen.
Sollte es schnell gehen kannst du öfter einen Ladetag einlegen, brauchst du aber 2 - 3 Tage
um wieder ketogen zu werden verzichte eine längere Zeitspanne auf die Ladung.
Höre auf deinen Körper, spüre wie er auf die Ladung reagiert.
Ich bekomme jedes Mal wenn ich Kohlenhydrate esse Bauchschmerzen,
Mein Körper mag sie wohl nicht mehr
Wie ist der Pump, was macht die Kraft, kannst du dich besser Konzentrieren???
Alles das entscheidet wie oft und wie lange du laden solltest.
Eine Empfehlung die für jedermann passt gibt es leider nicht. TRY and ERROR,
anders geht es leider nicht.

Ein oder zwei Ladetage?

Ladetage werfen die Fettverbrennung etwas zurück. Man setzt sogar eventuell etwas KF an und die Ketonbildung setzt aus, bis man nach dem Ladetag wieder in Ketose ist. Somit kommt es auf das persönliche Ziel und die Zeit bis zu dessen Erreichung an, wie oft und ob man lädt. Zu Anfang kann man vielleicht zwei Ladetage machen und dabei viel essen, später muss man evtl. (wenn man durch diese Tage zu weit zurückgeworfen wird) am zweiten Tag vorrangig komplexe Kh wie Nudeln etc zuführen oder sogar den zweiten Tag komplett streichen und am ersten Tag schon etwas darauf achten was und wie viel man isst. Das könnt ihr aber selbst entscheiden, wenn ihr im Spiegelbild kontrolliert, ob die Ladephase euch zu weit zurückwirft.


Was soll ich an den Ladetagen essen?

Im Prinzip alles!!!
Aber auch hier gilt wieder: Jeder reagiert anders.
Ich empfehle dir nicht gleich deine ersten Ladetage auskosten und nur Pizza, Brötchen und
Kuchen zu essen.nVersuche an den ersten Ladetagen komplexe Kohlenhydrate aus z.b. Nudeln,
Kartoffeln, Reis, Gemüse und Vollkornprodukten aufzunehmen.
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sport frei:rock:

Ich bin Student, ich bewege mich bis auf das Training nicht mehr sonderlich viel, außer hin und wieder kickern ;)

Naja werde ich die Ladetage mal etwas weiter nach hinten setzen. Vllt. klappt das..

Wenn DU zwei Ladetage machst und an denen (nur mal fiktiv) jeweils 1000 K/cal über deinem Gesamtumsatz liegst, unter der Woche je Tag aber nur 500 k/cal defizit fährst, dann ist es kein Wunder, daß Du bei 500 k/cal defizit pro Woche kaum Fortschritte machst :)

Die Refeed-Tage sind kein Grund sich gnadenlos mit Schoki und Nudeln in die Ecke zu setzen.

Ist nur eine Vermutung. Ich habe genau den Fehler in meiner ersten AD gemacht und unter der Woche so sauber gegessen und auf die Callorien geachtet und mir das Ergebnis an zwei Refeed-Tagen wieder zerschossen.

Greetz,

JayFlash

Okay danke für den Hinweis :)

Zitat:

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Zitat von JayFlash

Wenn DU zwei Ladetage machst und an denen (nur mal fiktiv) jeweils 1000 K/cal über deinem Gesamtumsatz liegst, unter der Woche je Tag aber nur 500 k/cal defizit fährst, dann ist es kein Wunder, daß Du bei 500 k/cal defizit pro Woche kaum Fortschritte machst :)

Die Refeed-Tage sind kein Grund sich gnadenlos mit Schoki und Nudeln in die Ecke zu setzen.

Ist nur eine Vermutung. Ich habe genau den Fehler in meiner ersten AD gemacht und unter der Woche so sauber gegessen und auf die Callorien geachtet und mir das Ergebnis an zwei Refeed-Tagen wieder zerschossen.

Greetz,

JayFlash

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das wirds sein. mit irgendwelchen zuckerlimos hast da schnell einiges an kcal zusammen.
rechne dir doch mal deine refeeds aus