ideen für frühstück und abendessen?

hallo,
hat jemand eine idee für ein frühstück, oder abendessen, wenn ich mir eine warme mahlzeit mittags zubereite?

ich hab vor einem jahr 13 kg abgespeckt und möchte noch 10 weitere verlieren.

als ich die 13 kg verloren hatte sah mein ernährungsplan so aus:
frühstück: quark, haferpflocken, whey und früchte
mittag 1: 130g kartoffeln, 130g hänchenbrust, gemüse oder 130g lachs, 100g reis, gemüse
mittag 2: 130g kartoffeln, 130g hänchenbrust, gemüse oder 130g lachs, 100g reis, gemüse
zwischenmahlzeit: whey und banane
- training -
nach training: whey und banane
abends: 100g kartoffeln + 1 pfanne eiklar

^^ hat für mich super funktioniert, zeitlich aber leider garnicht praktikabel

jetzt versuchte ich es mit:
morgens: 3 brote mit frischkäse/quark
mittag: 250g reiss mit hänchenbrust oder 250g vollkorn nudeln mit schrimps
- training -
nach traning: whey und banane
abends: 3 brote mit frischkäse/quark

das hat leider nie eine woche am stück funktioniert. bin immer ins hungerloch gekommen und hab süsskram/fastfood gegessen. daher verweile ich seit einem jahr auf dem endwert meiner erfolgreichen diät ohne weiterzukommen

habt ihr vorschläge mein frühstück gegen etwas zu ersetzen was den bauch besser füllt und schnell zuzuberein ist?

schönen gruss, marcus

haferflocken am vorabend in wasser/tee/milch einweichen, früh whey/quark und obst rein, paarmal durchrühren und fertig. wo dauert das lang? oder einfach eher aufstehen. oder mach dir nen shake draus.
für haferflocken gibts ja genug alternativen. aber ein belegtes brot zu machen dauert doch auch keine ewigkeit?
oder khlose-alternative ist blumenkohl/broccoli-porridge.
warum isst du nur 3 mahlzeiten und dann mit 250g reis/nudeln? ist das rohgewicht oder gekocht? würde da lieber 2 mahlzeiten drausmachen und über den tag verteilen.das dürfte das hungerloch bekämpfen und vor allem iss gemüse dazu!
rechne doch mal deine nährwerte aus und poste deine daten. dann kann man mal was zum ausbleibendem diäterfolg sagen