Das Semester ist um, jetzt gibts keine Ausrede mehr

Hallo Leute, ich bin neu hier.

Ich bin 21 Jahre alt und wiege 115 kilo bei 181cm. Vor 2.5 Jahren wog ich 25 kilo weniger, und jetzt habe ich den Entschluss gefasst, mit Disziplin und Planung meine Wampe zu verlieren und rundherum an meiner Figur und meiner Gesundheit zu arbeiten.

Ich hab die Stickies gelesen, und ich hab schon nen relativ guten Plan, aber ich dachte mir dass Leute hier bestimmt Tips haben wie ich das ganze optimieren kann.

Mein Ernährungs Plan ist:

Frühstück:
200 gr Hüttenkäse - 184 Kc
3 Eier - 252 Kc
1 - 2 Becher O-Saft (100% Fruchtsaft) - 117 - 234 Kc

Gesamtkalorien: 553-670 Kc

Da ich während des Semesters in unseren Räumen nicht essen darf habe ich mich darauf eingestellt, zwischen Frückstück und Mittagessen 4-5 Stunden zu warten, und dass es wahrscheinlich um einiges besser wäre, ich würde auf Mensaessen verzichten und von zu Hause was mitbringe:

Mittagessen:

350 gr Putensteak - 427 Kc
100 gr Tzaziki - 122 Kc
1 Gurke - puh.. was wiegt denn eigentlich sone gurke? Ich schätze 400 gr, also 48 Kc

Gesamtkalorien: - 597


Abendbrot:

großer Salat mit 1 Paprika, 0.5 Gurke, 1 Zwiebel, Rucola, Eisbergsalat, und Wahlweise 100 gr Garnelen/Putenbrust - ca. 220 Kc (glaub ich)
2 Eier - 168 Kc
vermischt mit 100 gr Rahmspinat - 53 Kc

Gesamtkalorien: 441 Kc

Extras für zwischendurch, als Zusätze zu Mahlzeiten:

Orangen - +160 Kc / Stück
Apfel - +50 Kc / Stück
Hüttenkäse - 182 Kc / Becher

Gesamt: 1708 Kc min.

So viel zu meinem Ernährungsplan. Ich werde ab und zu ein paar Dinge verändern, aber im Groben ist der Plan Ziel wenig Fett und Kohlenhydrate zu verzehren.

Zu diesem Plan kommt 3x die Woche Fitnessstudio, mit 10 min aufwärmen - 30 min Krafttraining und 45-60 Minuten 45 Watt treten aufm Crosstrainer.
Mein trainingsplan für's Krafttraining ist wie folgt:

Alle Übungen sind 3 Sätze á 10 wdh:

1. Brustpresse - 60
2. Ruderzugmachine - 70
3. Butterfly - 30
4. Butterfly Reverse - 30
5. Latzzugmachine - 80

Ich glaube diese Angaben sind in Pfund, glaub ich. Diese blöden Machinen haben ja keine Einheiten.

Was das steigern von Leistung angeht, da weiß ich noch nicht wie ich das angehen soll, da werd ich mich aber nochmal durchlesen in den anderen Foren hier. Ich hab vor meinem Abitur viel Sport gemacht, auch schon im Fitnessstudio, aber ich habe mich nie wirklich informiert wie man gezielt und geplant korrekt trainiert. Das soll sich ändern!
In Kombination mit der Umstellung meiner Ernährung will ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Also, das ist jetzt mein Anfangsplan. Kommentare, Anregungen, Beschwerden?

:arcade:

yo sieht soweit gut aus. Kannst das sicherlich so machen.
Wie sieht es bei dir eigentlich mit sportlicher Vergangenheit aus? Hast du was gemacht? Denke mal nicht aufgrund deiner Angaben über dein Körpergewicht.
Naja für den Anfang sind deine Übungen auf jeden Fall in Ordnung.
Allerdings gibt es ein paar Übungen die um einiges effektiver sind als deine.

Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen.


Also du musst es irgendwie hinkriegen, diese Übungen zu machen. Schaffst du Klimmzüge? Wenn nicht dann egal, trainier latziehen weiter aber hin und wieder musst du versuchen dich an einer STange hochzuziehen. Egal wie weit. Mach das paar mal, so steigerst du dich.

Bezüglich Kniebeuge und Kreuzheben. Hol dir einen Trainier der dir die Technik der Übungen zeigt. Immer unter AUfsicht ausführen bis die Technik stimmt.

So würde ich vorgehen.

Hab früher viel Tennis und Fußball gespielt, und ca. 1 Jahr lang trainieren gegangen. Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, gebongt.

Wie sieht's mit Hanteltraining aus? Mir hat einer der Trainer zwar erzählt dass man erst ein paar Monate an den Maschinen machen soll, aber ich meine auch irgendwo gelesen zu haben dass Hanteln immer vorzuziehen sind?

Zitat:

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Zitat von Terridley

Wie sieht's mit Hanteltraining aus? Mir hat einer der Trainer zwar erzählt dass man erst ein paar Monate an den Maschinen machen soll

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klar sagt er das. da gibt er ne 30minütige einweisung und überlässt die leute dann guten gewissens sich selbst mit der sicherheit, dass man da ja nicht viel falsch machen kann. :sorg:

nach ein paar monaten sind dann die meisten der anfänger wieder frustriert zu hause und nicht im studio. das thema freihanteltraining kommt dann gar nicht mehr auf und gezahlt wird trotzdem, da der vertrag noch monate läuft.

:sorg:


topic: lies dich hier ein. vorallem der bereich klassisches training sollte dich da weiterbringen.

Zitat:

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Zitat von saurus

yo sieht soweit gut aus. Kannst das sicherlich so machen.

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ähm ? was ? .... :gruebel: was genau sieht daran GUT aus !? :kopfwand:

Der Ernährungplan ist wohl noch längst nicht fertig...da gibts masenhaft zu korrigieren....zum einen mal sind das VIEL ZU WENIG kcal am tag bei deinem gewicht. meintest du nicht, du hast ganz gut plan ? dann solltest du wissen, dass dein stoffwechseln nach 2 wochen am ***** ist und du gar niciihtsmehr abnimmst, wenn du das so machst. des weiteren solltest du nicht nur auf kcal achten, sondern auch mal alle anderen nährwerte dazuschreiben.
und was genau hat 100% orangensaft und tzaziki in einer diät verloren !?
les dich mal im "abspeckforum" richtig ein, bevor du mit sowas anfängst.>)

und der trainingsplan !? an dem seh ich jetzt auch leider nicht sehr viel sinnvolles.
beintraining erstmal gar nichts dabei, ... und die übungsauswahl ist auch mangelhaft. ( ganz zu schweigen davon, geh in den freihantelbereich und weg von den geräten!) ... such mal im forum nach dem "WKM-plan"....

T:

Zitat:

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Zitat von saurus

yo sieht soweit gut aus. Kannst das sicherlich so machen..

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FAIL!

Zitat:

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Zitat:
Zitat von saurus
yo sieht soweit gut aus. Kannst das sicherlich so machen.



ähm ? was ? .... was genau sieht daran GUT aus !?

Der Ernährungplan ist wohl noch längst nicht fertig...da gibts masenhaft zu korrigieren....zum einen mal sind das VIEL ZU WENIG kcal am tag bei deinem gewicht. meintest du nicht, du hast ganz gut plan ? dann solltest du wissen, dass dein stoffwechseln nach 2 wochen am ***** ist und du gar niciihtsmehr abnimmst, wenn du das so machst. des weiteren solltest du nicht nur auf kcal achten, sondern auch mal alle anderen nährwerte dazuschreiben.
und was genau hat 100% orangensaft und tzaziki in einer diät verloren !?
les dich mal im "abspeckforum" richtig ein, bevor du mit sowas anfängst.

und der trainingsplan !? an dem seh ich jetzt auch leider nicht sehr viel sinnvolles.
beintraining erstmal gar nichts dabei, ... und die übungsauswahl ist auch mangelhaft. ( ganz zu schweigen davon, geh in den freihantelbereich und weg von den geräten!) ... such mal im forum nach dem "WKM-plan"....

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WORD!

Zitat:

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Zitat von Kinzi

ähm ? was ? .... :gruebel: was genau sieht daran GUT aus !? :kopfwand:

Der Ernährungplan ist wohl noch längst nicht fertig...da gibts masenhaft zu korrigieren....zum einen mal sind das VIEL ZU WENIG kcal am tag bei deinem gewicht. meintest du nicht, du hast ganz gut plan ? dann solltest du wissen, dass dein stoffwechseln nach 2 wochen am ***** ist und du gar niciihtsmehr abnimmst, wenn du das so machst. des weiteren solltest du nicht nur auf kcal achten, sondern auch mal alle anderen nährwerte dazuschreiben.
und was genau hat 100% orangensaft und tzaziki in einer diät verloren !?
les dich mal im "abspeckforum" richtig ein, bevor du mit sowas anfängst.>)

und der trainingsplan !? an dem seh ich jetzt auch leider nicht sehr viel sinnvolles.
beintraining erstmal gar nichts dabei, ... und die übungsauswahl ist auch mangelhaft. ( ganz zu schweigen davon, geh in den freihantelbereich und weg von den geräten!) ... such mal im forum nach dem "WKM-plan"....

T:

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Ich hab immer gesagt bekommen dass Säfte in Ordnung sind, solang es nicht mehr als 1-2 Gläser sind? Wenn das nicht so ist wird Saft gestrichen.

Der WKM-Plan sieht auf jeden Fall weitaus effiktiver und umfassender aus. Bleibt mir nur noch die Ernährungssache, da werd ich mich noch mehr informieren. Danke für die Tipps!

Zitat:

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Zitat von Terridley

Ich hab immer gesagt bekommen dass Säfte in Ordnung sind, solang es nicht mehr als 1-2 Gläser sind? Wenn das nicht so ist wird Saft gestrichen.

Der WKM-Plan sieht auf jeden Fall weitaus effiktiver und umfassender aus. Bleibt mir nur noch die Ernährungssache, da werd ich mich noch mehr informieren. Danke für die Tipps!

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100% zustimmung!
du kannst ja früh gleich früchte essen. dann hast du keine zusätze die evtl. in fertigfruchtsäften drin sind und auf jeden fall noch die sek. pflanzenstoffe und tzaziki kannst ja auch selber machen aus gurken, mq, knoblauch, salz, pfeffer. schmeckt fast genauso und ist dann auch diättauglich

Ich hatte heute meinen ersten Trainingtag mit meinem neuen Plan, und ich muss sagen: der reine Wahnsinn. Man merkt den unterschied sofort, vor allem merkt man sofort wo einem Spannung, Kraft und Ausdauer fehlen.

Habs nach dem WKM Plan gemacht, heute war Bankdrücken, Kniebeugen und Ruderzug dran, morgen ist Ruhetag, dann Sonntag gehts mit Frontzügen, Kreuzheben und Klimmzüge (unter Umständen statt Klimmzüge Lat pulls) weiter. Kalorienverbrauch hab ich auch angehoben, liegt jetzt bei ca. 2300-2400 Kalorien (grünes Gemüse, Fisch, Fleisch, Gouda und Eier; Obst und Saft erstmal weg).

Und ich muss sagen: Ich fühle mich hundert mal besser mit dieser Kalorienmenge. Ich kann besser schlafen, bin konzentrierter, belastungsfähiger und habe einfach viel mehr Energie als vorher, ohne mich überfressen oder "schwer" zu fühlen. Ich sprinte Treppen hoch und komme nicht aus der Puste, auch heute beim Aufwärmen am Crosstrainer ist mir aufgefallen, dass ich ohne Anstrengung 20 Watt stärker treten konnte als sonst.

Jetzt erstmal ne Weile weitermachen und gucken ob der Bauch auch flacher wird.

Zitat:

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Zitat von Terridley

Ich hatte heute meinen ersten Trainingtag mit meinem neuen Plan, und ich muss sagen: der reine Wahnsinn. Man merkt den unterschied sofort, vor allem merkt man sofort wo einem Spannung, Kraft und Ausdauer fehlen.

Habs nach dem WKM Plan gemacht, heute war Bankdrücken, Kniebeugen und Ruderzug dran, morgen ist Ruhetag, dann Sonntag gehts mit Frontzügen, Kreuzheben und Klimmzüge (unter Umständen statt Klimmzüge Lat pulls) weiter. Kalorienverbrauch hab ich auch angehoben, liegt jetzt bei ca. 2300-2400 Kalorien (grünes Gemüse, Fisch, Fleisch, Gouda und Eier; Obst und Saft erstmal weg).

Und ich muss sagen: Ich fühle mich hundert mal besser mit dieser Kalorienmenge. Ich kann besser schlafen, bin konzentrierter, belastungsfähiger und habe einfach viel mehr Energie als vorher, ohne mich überfressen oder "schwer" zu fühlen. Ich sprinte Treppen hoch und komme nicht aus der Puste, auch heute beim Aufwärmen am Crosstrainer ist mir aufgefallen, dass ich ohne Anstrengung 20 Watt stärker treten konnte als sonst.

Jetzt erstmal ne Weile weitermachen und gucken ob der Bauch auch flacher wird.

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Freut mich, dass dir aufgefallen ist, dass es schon Sinn hat was wir hier so erzählen :P ... Kannst ja ab und an mal n kleines Update hier reinhauen wie es gerade so um dich steht :)