WKM-Plan etwas ändern?

Hallo zusammen,

mein Name ist Stefan,bin 35 Jahre alt,wiege 84 Kilo und habe das Glück von vorherein schon eine sportliche Figur zu haben.Vom Typ her bin ich schlank und tu mir auch sehr schwer zu zunehmen.
Habe schon 2 Jahre trainiert und musste jetzt aber ein Jahr pausieren wegen 3 Nasenop´s.
Nun zum wesentlichen: Hab mich wieder im Studio angemeldet,der Trainer gab mir nen wild zusammen gewürfelten Plan in den eigentl. alles drin is -- viel zu viel :)
Würd gern nach euren WKM-Plan trainieren,hab da aber Fragen.


1: Kann ich da Dips mit reinnehmen?Mach die sehr gerne.

2:Kann ich noch LH-Curls mit reinnehmen?Hab eher dünne Oberarme.

3:Gibts ne alternative zu den Kniebeugen? Ich tu mich mit der Übung irgendwie sehr schwer.

Danke für Antworten Stefan

Zitat:

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Zitat von akumi

1: Kann ich da Dips mit reinnehmen?Mach die sehr gerne.

2:Kann ich noch LH-Curls mit reinnehmen?Hab eher dünne Oberarme.

3:Gibts ne alternative zu den Kniebeugen? Ich tu mich mit der Übung irgendwie sehr schwer.

Danke für Antworten Stefan

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1. Du kannst Dips mit Bankdrücken tauschen. Es sind beides sehr gute Übungen. Schau einfach, dass du die Übung so ausführst, dass du die Brust gut triffst.

2. Deine dünnen Arme machst du mit Klimmzügen/LH-Rudern im Untergriff gross. LH-Curls haben da eher wenig Einfluss (wie du auch im WKM-Fred lesen könntest :zunge: )

3. Was tust du dich denn schwer damit? Natürlich ist eine saubere Kniebeuge eine sehr anspruchsvolle Sache und bedarf genügend Lehrzeit. Aber eine alternative welche dir gleich viel bringt, wird man dir nicht bieten können.
Nimm wenig Gewicht und mach die Übung solange, bis du eine saubere Ausführung hinkriegst. Auch auf die Atmung solltest du achten, rücken immer gerade.. Du kannst dich ja sonst bei der Übung filmen lassen und das Video hier reinstellen, wir werden dir dann gerne Korrekturvorschläge geben.

OK,werd das probieren.Nur Dips mit BD tauschen -- schad,gefällt mir beides ::).Zusammen gehts nicht?Meine nur weil mir der Grundlagenplan etwas wenig vorkommt -- muss mich erst dran gewöhnen.


Gruß Stefan

Zitat:

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Zitat von akumi

OK,werd das probieren.Nur Dips mit BD tauschen -- schad,gefällt mir beides ::).Zusammen gehts nicht?Meine nur weil mir der Grundlagenplan etwas wenig vorkommt -- muss mich erst dran gewöhnen.


Gruß Stefan

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Ja er mag dir so vorkommen.. aber ich kann dir aus eigener Erfahrung versichern, dass du damit wunderbare Fortschritte machen wirst.. Trainiere richtig hart und die 3 (4) Übungen (ergänzend würde ich noch Wadenheben in jede TE reinbauen) werden dich richtig platt machen...

3. beinpresse ginge auch. damit wirst du auch aufbauen.

grüße

Zitat:

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Zitat von Eisenkerker

3. beinpresse ginge auch. damit wirst du auch aufbauen.

grüße

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warum wollt ihr alle am WKM rumwurschteln? du wirst doch Beinpresse nicht mit Kniebeugen ersetzen wollen? klar geht Beinpresse auch um den Quadrizeps aufzubauen.. nur ein gleichwertiger Ersatz für die Kniebeuge wird die Presse nie sein..

Zitat:

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Zitat von LuckySlevin

warum wollt ihr alle am WKM rumwurschteln? du wirst doch Beinpresse nicht mit Kniebeugen ersetzen wollen? klar geht Beinpresse auch um den Quadrizeps aufzubauen.. nur ein gleichwertiger Ersatz für die Kniebeuge wird die Presse nie sein..

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red doch keinen blödsinn. ich erzähle nirgendwo, dass man da rumwurschteln soll.

er hat um eine ersatzübung gebeten, also habe ich ihm auf diesem wunsch hin eine genannt. dennoch propagiere ich nirgendwo, dass man die kniebeuge durch die beinpresse ersetzen soll und damit dann besser fährt.

auch frage ich mich, woher du deine weisheiten nimmst. hast du schonmal über einen längeren zeitraum die kniebeugen gegen die beinpresse getauscht?

Ich habs schonmal gemacht und durchaus auch mit der beinpresse brauchbare ergebnisse in dieser zeit erzielt.

wo liegt also das problem? manche leute tun hier echt so, als ob das training anderer den eigenen körper betreffen würde. mir ists doch egal, ob er beugt oder nicht. er wills nicht, also bekommt er eben einen ersatz dafür genannt. punkt.

by the way: du hast doch auch nichts anderes gemacht mit deinem vorschlag auf seinen wunsch hin, dass er bankdrücken gegen die dips tauschen kann. bezeichnest du das dann auch als rumwurschteln am grundlegenden wkm-plan oder geht das für dich dann klar, weil er selbst sagte, dass man das ruhig ersetzen kann? :sorg:

Zitat:

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Zitat von Eisenkerker

red auch frage ich mich, woher du deine weisheiten nimmst. hast du schonmal über einen längeren zeitraum die kniebeugen gegen die beinpresse getauscht?

Ich habs schonmal gemacht und durchaus auch mit der beinpresse brauchbare ergebnisse in dieser zeit erzielt.

wo liegt also das problem? manche leute tun hier echt so, als ob das training anderer den eigenen körper betreffen würde. mir ists doch egal, ob er beugt oder nicht. er wills nicht, also bekommt er eben einen ersatz dafür genannt. punkt.

by the way: du hast doch auch nichts anderes gemacht mit deinem vorschlag auf seinen wunsch hin, dass er bankdrücken gegen die dips tauschen kann. bezeichnest du das dann auch als rumwurschteln am grundlegenden wkm-plan oder geht das für dich dann klar, weil er selbst sagte, dass man das ruhig ersetzen kann? :sorg:

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da Kniebeugen und Beinpresse nicht die gleichen Muskelgruppen ansprechen.. nur weil bei beiden der Quadrizeps angesprochen wirdl..

schonmal was von Muskelketten gehört? du weisst schon dass die Kniebeuge nicht nur für die Beine ist..?

Deshalb..nein, man kann Kniebeugen nicht durch die Beinpresse ersetzen, zumindest nicht als gleichwertige Übung..

Der WKM Plan wurde aus gutem Grund so konzipiert..

und zum Thema Dips vs Bankdrücken..

Dips sind eine gleichwertige Übung. Vielen Athleten, welche probleme haben mit Bankdrücken Fortschritte zu erzielen, werden bewusst als Ersatz Dips geraten da diese den gleichen Effekt haben und es vielen leichter fällt die entsprechenden Muskeln gezielter zu treffen..

die beinpresse spricht wesentlich mehr muskeln an, als nur den quadrizeps, so viel ist sicher. was du sagst, stimmt so also nicht.

dips und bankdrücken sind nicht gleichwertig im sinne von gleich. sind schließlich 2 verschiedene übungen, die letztendlich zwar die gleichen muskelgruppen beanspruchen aber mit leicht veränderten schwerpunkten. (ich empfinde z.b. die schulterbelastung bei den dips höher als beim bankdrücken. genauso fällt die trizepsbelastung durch den in der regel etwas engeren griff höher aus)

beinpresse und kniebeugen haben ebenfalls einige gleiche muskelgruppen, die beansprucht werden. z.b. werden auch beinbeuger und gluteus angesprochen, also alles muskeln, die auch bei der beuge beansprucht werden.

du magst vielleicht recht haben, dass dips und bankdrücken sich letztendlich ähnlicher sein mögen, als beinpresse und kniebeugen, jedoch hab ich mich diesbezüglich auch nie geäußert. fakt ist, dass eine änderung des ursprünglichen plans auch immer eine kleine (oder größere) änderung in der belastung mit sich bringt und den plan sicherlich auch an der ein oder anderen stelle verschlechtern kann.

will der themenstarter keine kniebeugen machen, kommt er mit der beinpresse der kniebeuge noch am nächsten. deswegen habe ich diese erwähnt. ich hab besseres zu tun, als leuten hier übungen aufzuzwingen, die sie, wieso auch immer, nicht machen möchten. seine frage war simpel nach einem ersatz. den in meinen augen bestmöglichen, wenn auch nicht absolut gleichwertigen ersatz habe ich ihm mit der beinpresse genannt. kleinere einbußen im fortschritt muss er dann halt eventuell in kauf nehmen.

abschließend will ich noch sagen, dass die kniebeuge zwar eine wunderbare übung ist, jedoch wird hier im forum immer so getan, als ob mit der kniebeuge der komplette erfolg eines trainings steht oder fällt und das ist unfug. ich würde jedem raten, die kniebeuge auszuführen, aber wer sich nicht ausführt, ist dadurch nicht automatisch zum kompletten scheitern verurteilt und hat mit der beinpresse zumindest einen relativ brauchbaren ersatz.

und am rande: kreuzheben halte ich für viel unersetzlicher als eine kniebeuge.

Zitat:

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Zitat von Eisenkerker

die beinpresse spricht wesentlich mehr muskeln an, als nur den quadrizeps, so viel ist sicher. was du sagst, stimmt so also nicht.

dips und bankdrücken sind nicht gleichwertig im sinne von gleich. sind schließlich 2 verschiedene übungen, die letztendlich zwar die gleichen muskelgruppen beanspruchen aber mit leicht veränderten schwerpunkten. (ich empfinde z.b. die schulterbelastung bei den dips höher als beim bankdrücken. genauso fällt die trizepsbelastung durch den in der regel etwas engeren griff höher aus)

beinpresse und kniebeugen haben ebenfalls einige gleiche muskelgruppen, die beansprucht werden. z.b. werden auch beinbeuger und gluteus angesprochen, also alles muskeln, die auch bei der beuge beansprucht werden.

du magst vielleicht recht haben, dass dips und bankdrücken sich letztendlich ähnlicher sein mögen, als beinpresse und kniebeugen, jedoch hab ich mich diesbezüglich auch nie geäußert. fakt ist, dass eine änderung des ursprünglichen plans auch immer eine kleine (oder größere) änderung in der belastung mit sich bringt und den plan sicherlich auch an der ein oder anderen stelle verschlechtern kann.

will der themenstarter keine kniebeugen machen, kommt er mit der beinpresse der kniebeuge noch am nächsten. deswegen habe ich diese erwähnt. ich hab besseres zu tun, als leuten hier übungen aufzuzwingen, die sie, wieso auch immer, nicht machen möchten. seine frage war simpel nach einem ersatz. den in meinen augen bestmöglichen, wenn auch nicht absolut gleichwertigen ersatz habe ich ihm mit der beinpresse genannt. kleinere einbußen im fortschritt muss er dann halt eventuell in kauf nehmen.

abschließend will ich noch sagen, dass die kniebeuge zwar eine wunderbare übung ist, jedoch wird hier im forum immer so getan, als ob mit der kniebeuge der komplette erfolg eines trainings steht oder fällt und das ist unfug. ich würde jedem raten, die kniebeuge auszuführen, aber wer sich nicht ausführt, ist dadurch nicht automatisch zum kompletten scheitern verurteilt und hat mit der beinpresse zumindest einen relativ brauchbaren ersatz.

und am rande: kreuzheben halte ich für viel unersetzlicher als eine kniebeuge.

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ich habe auch nie behauptet die Beinpresse würde "nur" den Quadrizeps ansprechen..

Ja bei einigem magst du recht haben, aber die Kniebeuge ist nunmal ein elementarer Teil des WKM Plans und wenn man diese gegen Beinpresse ersetzt hat man wohl die wichtigste Übung in TE1 gestrichen.. und die Beinpresse ist nun wirklich kein guter Ersatz, auch wenn diese wohl am nächsten kommt (schliessen wir nun Variationen der Kniebeuge wie z.B. Frontkniebeuge aus).

Denn bei der Kniebeuge werden schliesslich rund 50% der Körpermuskulatur beansprucht, weshalb sie auch zu den "Königsübungen" zählt.
Klar ist der Quadrizeps der Zielmuskel, synergetisch wirken aber noch der grosse Gesässmuskel, grosser Schenkelanzieher und der Schollenmuskel unterstützend mit.

Als Stabilisatoren verrichten die Hamstringmuskultur, der Zwillingswadenmuskel, der Lange Rückenstreckmuskel, der Gerade Bauchmuskel und die Schrägen Bauchmuskeln Stütz und Haltearbeit..

Und wenn du nun die Beinpresse immer noch als "alternative" zur Kniebeuge siehst, weiss ich auch nicht weiter..

Wir reden hier schliesslich vom WKM Plan, und da ist der Verbund der obengenannten Dinge eben ein Kernaspekt..