Meine Ernährungstool - Konstruktive Kritik erwünscht.
Hallo liebe BB-ler-Gemeinede.
Bereits seit gut einem Jahr bin dabei und habe mit Sicherheit das ganze Programm an Fehlern durch, die ein Anfänger machen kann.
Da sich die Ideen und Tips zu Übungen und Ernährungsplanungen überschlagen, und viele mit wissenschaftlichen Expertiesen zu dieser und jener Thematik aufwarten, entschloss ch mich zur Anmeldung in diesem Forum.
Letztlich kam ich selbst zur Erkenntnis, das alles was man liest, ledeglich Richtlinien sind und keine Allgemeingültigkeit erlangen.
!!! Lerne dich selbst und deinen Körper kennen !!!.
Num zum Thema Ernährung.
Worüber wir uns wohl alle einig sind, ist die Tatsache, das zum Auf- und Abbau von "Masse" die Energiebilanz entsprechen negativ oder positiv ausfallen sollte.
Daher habe ich schon seit Beginn meines Trainings striktes Controlling im Essverhalten angestebt und begonnen eine Excelltabelle zu erstellen, welche auch heute noch immer entsprechend angepasst wird.
Aufbau
- Grünes Datenblatt.
Hier sind die persönlichen Daten einzutragen. Hierbei kann man über einen Zeitraum von 2 Jahren seine Schwartenentwicklung verfolgen. Ausserdem versuchte ich hier den KFA sowie den FFMI zu errechnen. Berechnet wird das mittels Jackson-Pollak. Im Umsatzindex kommen zusätzliche Eintragungen zu den Tätigkeiten des Tages, welche den PAL-Faktor berechnen und somit auf den Gesamtumsatz kommen.
Ansonsten sind die Eingabefelder selbstredend. Im Zweifel in die kopfleiste einer Tabelle hoovern um den Kommentar zu lesen. - Gelbe Datenblätter
Hier sind die entsprechenden Lebensmittel und die jeweilig verzehrte Menge einzutragen.
Für die Berechnung wird im Blatt ohne Training ausschließlich der Grundumsatz sowie der Arbeitsumsatz aus der 8-Stündigen Tätigkeit berechnet. Ich habe mal 5 Mahlzeiten als Grundlage genommen.
Das mit den Minuten ist Spielerei, dennoch habe ich selbst über einige Wochen herausgefunden, wie lange ich mit welcher Kaloriendichte auskomme, um erneut hunger zu bekommen, woraus sich später die Portionsgrößen errechneten. Bei mir waren das beim Frühstück 3,14kcal/min, und nach dem Training 2,97kcal/min, bzw. Trainingsfrei 2,04kcal/min bis zum Schlafen gehen.
Desweiteren wird die Glykämische Ladung jeder Mahlzeit berechnet. Dies war zunächst mein Versuch einer Keto; Klappte wunderbar von Morgens; Abends vorm Schlafengehen, bekamn ich jedoch herzrasen und hatte den unabdingbaren Wahn zu sterben wenn ich mir keine Haferflocken reinhaue. Also ist die Keto nix für mich. Das Datenblatt "Low-Carb Try" ist ausgeblendet.
Es wird neben der Gesamtbilanz der Nahrungsmittel auch das Verhältnis angegeben. - Lila Datenblätter
Hier kann man seine eignen Kreationen erstellen. Ich habe festgestellt, das man schnell in eine monotone Ernährungsweise verfällt, wenn man akribisch auf Das achtet, was man ist.
Die vier Datenblätter können dann in den gelben Datenblättern als Nahrungsmittel ausgewählt werden. - Rotes Datenblatt
Hab ich von der DGE kopiert, reine Infos. - Graue Datenblätter
Diese enthalten die eingetragenen Nahrungsmittel mit ihren Werten. Hier sollte nur der dran rumfummeln, wer ein wenig Ahnung von Excel hat. Wer was einträgt, muss den Namensbezug erweitern.
Wenn gewünscht, kann ich dazu noch ein bebildertes Tutorial erstellen.
Es gibt ein weiteres graues Datenblatt mit dem Namen _tempData, welches ich ausgeblendet habe, da hier alle relevanten Formeln und Daten berechnet und zwischengespeichert werden.
Hier gilt es grundsätzlich nicht rumzufummeln, sofern man keine Ahnung hat, oder das Blatt nachvollziehen kann.
Kommentare und Formatierungen sind noch zu überarbeiten.
Excel kann geändert werden und BUGS gibt es sicherlich reichlich.
Sicherlich sind hier eininge Pro-s, die mir hier helfen können, die Tabelle entsprechend Praktikabel zu gestallten, da ich sie auch anderen zugänglich machen möchte.
Abschließend möchte ich sagen, das mir diese Tabelle gut geholfen hat, meine Fresserei in den Griff zu bekommen; Hab ich doch früher 84kg gewogen und einen KFA von über 22% gehabt.
Viele Grüße.
Programm: Excel 2007 und höher.
Datei: Ernährungsplan.xlsx
Pass: eatControlling
