Krafttraining im Kampfsport (Ringen)
Die Kraft für ein Kampfsportler ( Ringen )
Grundlagen
Ein Ringer muss Kraft haben, die Kraft darf aber nicht die sein das er sein Hantelstange einmal wegdrücken kann, sondern die seinen Kontrahenten einmal wegzudrücken. Dazu braucht man viele verschiedene Muskeln die eine gute intra/ inter-muskluäre Koordination (zusammenspiel) haben.
Die Schnell/ Explosiv- Kraft wird benötigt um eine Aktion durchzubringen und denn Punkt zu erhalten, aber das alleine reicht nicht man muss auch ca. 4-6 Minuten Ringen und das erfordert eine gute Kraftausdauer im aeroben sowie anaeroben bereich.
Ernährung:
Ein Leistungssportler im Ringen mit mittlern Gewicht hat ca. 6000 kcal wobei es von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich sein kann.
Viel Trinken ist wichtig in Form von Wasser 3l am Tag und dazu während das Training die verlorenen Wasserverluste auffüllen. Nach dem Sport kann auch ein Fruchtsaft zu sich genommen nehmen 60 % Wasser 40 % Frucht.
Am wichtigsten sind viele langkettige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Bananen, Reis etc.)
Eiweiß sollte viel in Form von Fleisch und Fisch genommen werden.
Fette sind zu empfehlen von Öl und Nüssen.
Die Ernährung sollte optimal so aufgeteilt sein:
Kohlenhydrate 60 %
Eiweiß 20 %
Fett 20 %
Die Nahrungsergänzungsmittel würde ich die meisten von abraten, da die Muskeln damit schnell größer werden, aber die Koordination drunter leidet.
Anders hingegen sind Mineralien, besonders wichtig hierbei wenn jemand zu krampfen neigt
Magnesium am besten Magnesiumcitrat nach dem Training nehmen.
Krafttraining
Es ist wichtig, dass möglichst oft vielfältig trainiert wird mit z.B. Kettlebells, Medizinball, Langhantel etc.
Dazu sollte immer der ganze Körper trainiert werden und bei jeder Übung versucht werden möglichst viele Muskeln auf einmal zu beanspruchen, da im Kampf auch so gut wie nie Muskeln isoliert arbeiten müssen. Es wird so gut wie jeder Muskel beansprucht beim Ringen, aber die wichtigen Muskeln sind vor allem die des Rumpfes, da ein starker Rumpf viel Stabilität gibt, von denn Beinen die zum schieben, heben, Beinabwehr etc. eine enorm große rolle spielen.
Oft werden die Handmuskeln vernachlässigt die zum Greifen dienen.
Ein Kraffttraining könnte so Ungefahr aussehen:
Warm up
Bankdrucken
Dips
Kniebeuge
Klimmzuge
Kreuzheben
Seil hochziehen
Dragonflag
