Tag 1:
Rücken / Bizeps:
Klimzüge:
zu Brust 15 wh.
zum Nacken 12 wh.
mit Hammergriff 10 wh.
Rudern Dual 3 sätze â 15, 12, 8 WH. /20kg, 30kg, 50kg/Maschinen von MCFit kann man nicht ernst nehmen
Überzüge am Kabel â 12, 10, 8 WH /40 kg, 50 kg, 55 kg/Maschinen von MCFit kann man nicht ernst nehmen Ich glaube am Kabelzug kann man alles halbieren...
Rudern einarmig Kurzhanteln 1 satz 12 WH. (jeweils 30 kg)
Kreuzheben 3 sätze â 15 WH. 15 WH. 12 WH. / 20 kg, 40 kg, 55 kg/(Hab erst seit 2 monaten angefangen deshalb so wenig :/)
Bizeps(habe ich eine schwäche, aber wenn ich Arme extra trainieren kriege ich sehr schnell risse :/):
Langhantel 12 WH.
2 sätze weit
2 sätze eng
Bizeps Curls an der Bank mit Kurzhantel(Negativ) 3 sätze â 6-12 WH. / 10kg-8kg
Trainingstag 2:
Brust(oberer Bereich etwas schwächer ausgeprägt) / Trizeps
Schrägbankdrücken 3 sätze â 15 WH, 12 WH, 8 WH, 6 WH (20kg, 25 kg, 30 kg, 30 kg)
Kabelziehen von unten 3 sätze â 12 WH, 10 WH, 8 WH (40 kg, 45, 50kg)// hier wird das gewicht glaube ich nicht halbiert, weil bei dem zug von unten ich keine lose rolle sehe...
Überzüge auf einer quergestellten Bank 3 sätze â 12 WH (22,5 kg)
An der Negativen Bank Fliegende 3 sätze 12 Wh 10 Wh 8 WH (jeweils 12,5kg, 15 kg, 17,5kg)
Trizeps:
Engbankdrücken 3 sätze â 12 Wh (20 kg + SZStange)
Einarmiges Trizeps drücken im Untergriff 3 sätze â 12WH, 10WH, 8 WH(von 17,5-25kg)
Trainingtag 3:
Beine/Schultern
Kniebeugen 3 sätze â 20, 15, 12, 8 WH(20kg, 40kg, 60kg, 80kg)
Waden heben sitzend 3 sätze â 15, 12, 8 WH(30kg, 45kg, 55kg)// MCFit Maschinen :/...
Schultern:
Butterfly Revers 4 sätze â 15, 12, 8, 6 WH(25, 35, 45, 50 kg) Aber jetzt gibt es neue Maschienen und die sind noch schlimmer :/...
Entweder:
Schulterndrücken bis zum rechten-winkel mit Kurzhantel 3 sätze â 12, 10, 8 WH(jeweils 17,5kg, 22,5kg, 25 kg)
oder:
Militarypress bis zu Brust (neulich erst angefangen, da das gut für die obere Brustmuskulatur sein soll) 3 sätze â 12, 10, 8 WH( 20kg, 30kg, 35kg, 40 kg)
Seitheben mit kurzhanteln 3 sätze â 12 WH(8 kg)
Frontheben mit Kurzhanteln 2 sätze â 10, 12 WH (12,5kg, 10 kg)
Frontheben mit Kurzhanteln 1 satz sehr langsam bis zum kompletten Muskelversagen und in der endposition ca. 2 sek halten (7 kg)
Trainingstage:
2 Tage trainieren 1 Tag Pause & wieder 2 Tage...
Über Mich:
Angemeldet seit ca. 2 Jahren. Trainieren tue ich vernünftig seit 8-10 Monate.. Wusste vorher nicht wie ich mich zu ernähren hatte etc. etc... && McFit ist ******* für Anfänger... -.-"
Hab mal mit 54 kg angefangen... Ich denke mal ich bin ein hardgainer... Ich muss seehr viel auf meine ernährung achten// deshalb mache ich auch nicht so viele übungen an einem tag...
Wiege zurzeit ca. 69 kg. Fettgehalt ist dennoch gering(obwohl ich bauch kaum trainiere sieht man noch meine Bauchmuskulatur). Größe ca. 170. Alter 18.
Hoffe auf Verbesserungsvorschläge.. und ich geh jetzt mal essen :D
