Ich möchte auf HST umsteigen. Is das so richtig?

Hallo zusammen,

ich lese jetzt seit 2 Tagen mit Begeisterung im Forum über HST.

Ich trainiere seit ca. 8 Monaten. Fast ein halbes Jahr habe ich den WKM Plan gemacht.

Aber das HST verlockt mich doch nun so sehr, dass ich es gerne den WKM im HST testen will.

Ich bin heute schon vom Training zuhause geblieben und werde dies auch diese und nächste Woche tun um meinen Körper zu dekonditionieren. Und dann soll es losgehen.

Trainieren möchte ich 3 mal die Woche (Mo, Mi und Fr.) ein Ganzkörperplan (WKM)

Übungen bestehen aus Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken mit der Langhantel im stehen, Klimmzüge und vorgebeugtes Langhantelrudern.

Alle 6 Übungen will ich einfließen lassen. Hierzu habe ich eine Frage. Habe gelesen, dass man 4 Übungen nehmen soll. Is da was dran? Oder kann ich bedenkenlos alle 6 Übungen 3x die Woche machen? Ich bin mir bewust darüber, dass ich unter 90-120 Minuten nicht aus dem Studio komme. Aber das is OK.

Desweiteren muss ich im HST auf die Klimmzüge verzichten und Latziehen im engen Untergriff nehmen, da ich nicht weiß wie ich mich bei Klimmzügen steigern soll wenn ich derzeit schon zu kämpfen habe, dass ich ein paar Stück ohne Zusatzgewichte absolvieren kann. Geht das so in Ordnung? Später kann ich ja auf Klimmis umsatteln.

Meine 5RM sind wie folgt:

Bankdrücken: 80kg
Kreuzheben: 120kg
Kniebeugen: 100kg
Latziehen: 80kg
Schulterdrücken: 40kg
Langhantelrudern: 70kg

Wenn der Zyklus 6 Wochen gehen soll mit 3 mal Training die Woche sind das 18 Trainingseinheiten und daraus resultiert für mich folgender Trainingsplan:

http://www.ChristianSchaaf.de/trainingsplan.jpg

Was sagt ihr dazu? Geht das so in Ordnung? Die Wiederholungen werden in Clustern ausgeführt. Am Anfang hat ein Cluster 3-5 Widerholungen und gegen ende 1-3. Aber das werde ich spontan varieren um KEINESWEGS bis ans Muskelversagen zu gehen.

Ich hoffe mal, dass ich jetzt nichts vergessen habe und hoffe darauf das ihr dazu was sagt. Ich bin für jede Kritik und Meinung dankbar.

Dankeschön

Christian alias Creddy

Zitat:

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Zitat von wkm

Hast Du schön durchgeplant - aber ich vermisse eine Angabe zu den WH pro Übung - oder hab ich die
übersehen?
Plane beim ersten zyklus nicht zu viele wH ein, die Arbeistpapazität musst Du Dir erst noch erarbeiten.

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3. Spalte von links steht Wh drüber...

@creddy

Sieht gut aus, aber wenn du alle 6 Übungen in einer TE machst, wirst du garantiert länger als 2 h im Studio sein.

Öfter Zeit fürs Training hast du nicht, oder ? Einfach den Plan aufsplitten und jeweils 2x/Woche trainieren. Ich würde mich auf jeden Fall an WKM's Ratschlag mit den 20 Wh halten, steigern kannst du immer noch.


Gruß Lifty

Also dann danke ich euch Beiden mal recht herzlich. Genau ihr 2 habt mir vor Monaten bei meinem letzen Topic bereits schon weiter geholfen. Find ich klasse!

Ich werde mir das zu Herzen nehmen und mit weniger Wiederholungen arbeiten. Es sitzt einem halt immer noch der Drang im Nacken die ersten Wochen bisschen Gas zu geben obwohl man das ja nicht machen soll. Ich kann mir denken das es zum Schluss bitter wird!

Ich habe eventuell schon mehr Zeit. Ich fange jetzt an zu studieren und muss das alles mal auf mich zukommen lassen was an Arbeit und somit an Zeitaufwand auf mich zu kommt. Wenn ich es wirklich schaffen sollte 6 mal die Woche das Studio aufzusuchen werde ich einen Split machen und jeden Muskel 3 mal pro Woche trainieren. Ansonsten muss ich halt durch und jedesmal über 2 Stunden trainieren. Ich denk mal das es verdammt schwer wird das durchzuziehen.

Was haltet ihr von der Lösung eventuell Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel zu machen im Falle das ich zeitlich eingeschrenkt bin? Wäre das eine Art Kompromis? Das soll nicht heißen das ich den Übungen aus dem Weg gehen will. Im Gegenteil! Ich will nicht wie viele andere irgendwelche Ausreden wie Pseudeverletzungen an den Tag legen um mich selbst vor den "schweren" Übungen in Schutz zu bringen. Das sind nun mal die Übungen die mich weiter bringen und deswegen mache ich sie auch.

Und eine Frage habe ich noch speziell an WKM: Ich weiß das keine Trainingsvariante Wunder bewirkt. Dennoch wurde mir vor wenigen Monaten von allen Seiten der WKM Plan ans Herz gelegt und nun geht die Tendenz zu diesem System HST über.
Würdest du es für Gut heißen zu wechseln? Oder doch noch Lieber den Standart WKM Plan im Split weitermachen? Zumindest für paar Monate.

Dann habe ich noch einiges über Loaded Stretching und Strip Sets gelesen. Darf ich das nun erst mal außer acht lassen?

Und würdet ihr sagen das ich das Prinzip von HST kapiert habe? Is ne ziemlich blöde Frage, dennoch bin ich Verunsichert, da in vielen Topics einige Leute einiges falsch verstehen wie es mir scheint.

Ich hoffe eure Zeit nicht zu sehr zu beanspruchen und bedanke mich nochmals.

Grüße

Creddy

Also erstmal hat sich nichts an den "Trainingsgrundlagen für Anfänger" geändert.
HST, im speziellen Cluster-HST, ist wohl doch schon eher für Fortgeschrittene geeignet. Daher ja auch die Empfehlung für dich nur 20 Wh auszuführen. Steigern kann man sich später noch zur Genüge. Viele übertreibens halt nur am Anfang (Überschätzen der eigenen Arbeitskapazität) und schimpfen dann auf das an sich gut funktionierende Prinzip.
Das Zerclustern der "Sätze" dient ja nur dazu schwerere Gewichte zu verwenden ohne in den Bereich von MV zu kommen, klar oder ?
Ob du jetzt schon auf HST-Cluster umsteigst oder noch ein bissel den Standard-Grundübungsplan weitertrainierst mußt du selbst wissen.

Loaded Stretching kannst du auch beim normalen Plan einbauen, immer in der letzten TE des jeweiligen Gewichts. Dehnen unter Last ergibt mehr Mikrotraumata, ergo mehr Muskelwachstum (recht einfach ausgedrückt).

Wenn du Cluster-HST ausführst wirst du irgendwann zwangsläufig KH und KB alternieren. Ich könnte mir nicht mehr vorstellen beide in einer TE zu trainieren, wäre viel zu viel.

Du beanspruchst unsere Zeit nicht, hier soll man sich ja austauschen und gegenseitig helfen, ist zumindest meine Auffassung von einem Internet-Forum.

Ansonsten denke ich schon, daß du die grundlegenden Prinzipien verstanden hast. Komplements Zusammenfassung ist sehr gut verständlich geschrieben, hast du auch schon gelesen nehme ich mal an.
Die nächste Stufe wären die Stickys hier im HST-Unterforum und einige Artikel auf Myogenic.de (Zyko's Board).

Wie gesagt:

Dein Plan passt schon, aufsplitten und dann immer im Wechsel die TE's ausführen, 4x/Woche wäre optimal-fühlst du dich gut mach gerne mehr TE's.
Wh-Zahl für den ersten Zyklus bei 20 Wh, dann schaust du mal wie es mit mehr Wh geht usw.


Viel Spaß und berichte hier mal davon.


Gruß Lifty

Gut, dann danke ich euch Beiden nochmals für eure Hilfe.

Noch eine kurze Frage dann. Is es ok, wenn ich nicht mit 30 Wh anfange und mit 50 ende, sondern alles um 10 Wh veringere. Also mit 20 Wh anfangen und mit 40 am Schluss. Oder noch weniger? Oder soll ich einfach immer 20 oder 30 WH machen.

Und noch eine dumme Frage. Soll ich am Anfang die Aufwärmsätze weg lassen? Ich wärme mich z.B auf der Bank mit 2x12WH mit 40 Kilo auf. Kann ich die bedenkenlos zuvor machen?

@wkm: Du sagtest wenn ich KH und KB im Wechsel trainiere sollte ich die zwei Drückübungen (BD und Schulterdrücken) auch im Wechsel machen. Muss das sein? Ich bin zwar keine Discopumpe, aber Bankdrücken macht mir extrem Spaß! Genau wie Schulterdrücken. Könnte ich auch Bankdrücken immer drin lassen und nur Schulterdrücken jedes 2te mal dazu machen?

Grüße

Creddy

Zitat:

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Zitat von Creddy

Gut, dann danke ich euch Beiden nochmals für eure Hilfe.

Noch eine kurze Frage dann. Is es ok, wenn ich nicht mit 30 Wh anfange und mit 50 ende, sondern alles um 10 Wh veringere. Also mit 20 Wh anfangen und mit 40 am Schluss. Oder noch weniger? Oder soll ich einfach immer 20 oder 30 WH machen.

Und noch eine dumme Frage. Soll ich am Anfang die Aufwärmsätze weg lassen? Ich wärme mich z.B auf der Bank mit 2x12WH mit 40 Kilo auf. Kann ich die bedenkenlos zuvor machen?

@wkm: Du sagtest wenn ich KH und KB im Wechsel trainiere sollte ich die zwei Drückübungen (BD und Schulterdrücken) auch im Wechsel machen. Muss das sein? Ich bin zwar keine Discopumpe, aber Bankdrücken macht mir extrem Spaß! Genau wie Schulterdrücken. Könnte ich auch Bankdrücken immer drin lassen und nur Schulterdrücken jedes 2te mal dazu machen?

Grüße

Creddy

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Zu den Wh:

Mach den Zyklus erstmal mit 20 Wh durch, wirst ja sehen wie es geht. Würde im ersten Zyklus noch nicht die WH steigern.

Aufwärmsätze werden niemals weggelassen !!!! :flame:

Bankdrücken und Schulterdrücken in einer TE könnte Probleme mit deiner Schulter hervorrufen. Wenn du es unbedingt machen willst, dann mach Schulterdrücken in jeder 2. TE. Merkst du, daß es Probs git trenn beide Übungen.


Gruß Lifty