WKM Plan (transformed)?

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22.03.2011, 22:23
Youngster2010

WKM Plan (transformed)?

Hallo kollegen

ich bin 18 jahre, 1,70 grooss und wiege 61 Kg. trainiere fast seit 2 jahre im Studio, davon 7 monate erst eigentlich richtig (vorher nur Müll, zu viel isos blahblah standard halt). Habe schon mal nen GK versucht, dann aber durch freunde auf nen 3er split gewechselt. Hat alles bedingt geholfen, die erhofften erfolge sind ausgeblieben. Mein Ziel ist im gesamten Körper Muskel zu haben, Bizeps natürlich am wichtigsten aber in proportion zum Körper versteht sich. Ich bin nicht gerade dick, vllt ganz bisschen massig im Armbereich. Dort fehlt etwas die definition, habe leichte Fettanlagerungen an der Brust. Freunde denken das wären Muskel haha^^
Durch Zufall hat mir einer den WKM PLan ans Herz gelegt. Ich wollte euch folgendes Fragen:

- Da mein Bizeps wichtig ist und nicht gerade gut/stark ist, kann ich isos einfügen
- kann ich Bauch/Wadenisos einfügen

ich hoffe das einfügen zerstört denn sinn des Grundübungsplans nicht.

Wäre super wenn ihr mir den Wkm Plan dann so auf meine Berdüfnisse umgestalten könnt.

Dann stellt sich zuletzt noch folgende Frage:

Ist es sinnvoller am ende jeder TE eine Bizepsübung (Sz hantel oder so) für ca 3 wochen als so eine Art Armprogramm zu machen, danach 3 wochen pause usw. oder regulär eine iso.

meine Werte (*******E):

bankdrücken: 40kg 9mal halbwegs sauber----
kreuzheben: 50 kg sauber einige male
kniebeugen 40kg halbwegs sauer (an technik wird gepfeilt, eig klappts )
Military Press: 20 kg so 10 mal
rudern: 45 Kg halbwegs sauer 6 mal
Klimmzüge: Viele da bin ich gut, besonders im engen Untergriff

Danke und nen schönen dienstag noch

lg Youngster2010
22.03.2011, 22:36
der schurzer

Zitat:

Zitat von Youngster2010

ich hoffe das einfügen zerstört denn sinn des Grundübungsplans nicht.

doch.
waden kannst du z.b. am kniebeugen tag machen, bauch am kreuzhebetag.
arm isos würd ich abraten, da du arme eh in jeder einheit mittrainierst.
22.03.2011, 22:39
Youngster2010

dnake

du meinst also GAR keine bicepsiso, auch nicht wenn ich stärker werde von den kraftwerten?
22.03.2011, 22:46
der schurzer

Zitat:

Zitat von Youngster2010

du meinst also GAR keine bicepsiso, auch nicht wenn ich stärker werde von den kraftwerten?

vorläufig nicht.
meine persönliche erfahrung (ich mach z.zt. meine version des wkm plans) is, dass man die entsprechenden muskeln durch die 3 grundübungen genügend reizt.
wenn man das volumen für eine einzelne muskelgruppe erhöht (also eine übung hinzufügt), is der gesetzte reiz einfach zu stark, als dass man 48 stunden später (wenn man den betreffenden muskel ja ebenfalls braucht) wieder mit optimaler intensität trainieren kann. :professor:
22.03.2011, 22:54
Youngster2010

sehr schlüssige überlegung, hast mich überzeugt.

jetzt stellt sich halt nur die frage ob durch das zuziehen von der bauch und der wadeniso, nicht auch die regeneration für die nöchsten trainiengseinheiten leidet?

danke
22.03.2011, 23:00
der schurzer

Zitat:

Zitat von Youngster2010

sehr schlüssige überlegung, hast mich überzeugt.

jetzt stellt sich halt nur die frage ob durch das zuziehen von der bauch und der wadeniso, nicht auch die regeneration für die nöchsten trainiengseinheiten leidet?

danke

meiner erfahrung nach nicht.

waden sind zwar stabilisierend bei den meisten übungen involviert, aber das tun sie sowieso den ganzen restlichen tag auch.
wenn ich sie nicht extra trainieren würde, würden sie keinen mm wachsen.

3-4 sätze für den bauch nach einer kreuzhebeeinheit anzuhängen, finde ich sinnvoll, weil der rückenstrecker wesentlich stärker als die bauchmuskulatur arbeiten muss (subjektiver eindruck, nicht allgemeingültig) und deshalb sicher noch eine kleine extraeinheit verträgt.
22.03.2011, 23:14
Youngster2010

ja ich mach das dann so.

wegen bizeps iso muss ich mir noch gedanken machen,,,ich meine jede TE 1 übung für 3 wochen dann 3 wochen Pause hmmm. vllt wird das dann zuviel ja kann sein. weil eig soll mans chwachstellen ja noch extra bearbeiten.
22.03.2011, 23:17
der schurzer

probieren geht über studieren! :professor:
22.03.2011, 23:24
Hubschrauberpilot

Zitat:

Zitat von der schurzer

vorläufig nicht.
meine persönliche erfahrung (ich mach z.zt. meine version des wkm plans) is, dass man die entsprechenden muskeln durch die 3 grundübungen genügend reizt.
wenn man das volumen für eine einzelne muskelgruppe erhöht (also eine übung hinzufügt), is der gesetzte reiz einfach zu stark, als dass man 48 stunden später (wenn man den betreffenden muskel ja ebenfalls braucht) wieder mit optimaler intensität trainieren kann. :professor:

Ja, genau so ist das.
Aber bei mir kam es z.b. auch mal vor, dass ich 1-2 Isos eingebaut hab und dafür ma 1-2 tage länger Pause gemacht hab. Weiß nicht obs sinnvoll ist, aber Variation hilft normalerweise.