Erster Ernährungsplan

Druckbare Version

28.03.2011, 16:17
Sunnyboy14

Erster Ernährungsplan

Also hier ist mein erster Ernährungsplan. Ich weiß es gibt bestimmt etwas zu verbessern jedoch bitte ich die Kritik nett rüber zu bringen da ich sowas noch nie gemacht habe.Falls er totaler Mist wäre einfach normal sagen.

Also: kcal---Fett---EW---KH

Beim Aufstehen:
True Mass Gainer mit Wasser
626---15,5---46,---75,5

Frühstück:
120g Hafer---456---6,48---13,2---86,28
100ml Milch---46---1,5---3,3---4,7

Zwischenmahlzeit/Pause:
3 Scheiben Vollkorntoast---192---3,3---6,6---31,5
dazu Exquisa fitline 100g---61---0,2---11---3,9

Mittag:
100g Pute---157---8,5---20,2---0
mit 125g Reis---183---1,5---4---30

Nach dem Training:
True Mass Gainer mit Wasser
626---15,5---46,---75,5

Abends:
Heringsfilet o. Makrelenfilet mit Tomatensauce (aus der Dose)
273,6---21,6---12,6---5

Vorm Schlafen gehen:
150gMagerquark---99---0,9---18---6,15

Gesamtbilanz:
2719,6---74,38---180---318,93

Dankeschön in Vorraus
28.03.2011, 16:22
simme

Zitat:

Zitat von Sunnyboy14

Also hier ist mein erster Ernährungsplan. Ich weiß es gibt bestimmt etwas zu verbessern jedoch bitte ich die Kritik nett rüber zu bringen da ich sowas noch nie gemacht habe.Falls er totaler Mist wäre einfach normal sagen.

Also: kcal---Fett---EW---KH

Beim Aufstehen:
True Mass Gainer mit Wasser
626---15,5---46,---75,5
Fertiggainer sind Mist

Frühstück:
120g Hafer---456---6,48---13,2---86,28
100ml Milch---46---1,5---3,3---4,7
Proteiquelle??? Obst???

Zwischenmahlzeit/Pause:
3 Scheiben Vollkorntoast---192---3,3---6,6---31,5
dazu Exquisa fitline 100g---61---0,2---11---3,9
Obst/Gemüse???

Mittag:
100g Pute---157---8,5---20,2---0
mit 125g Reis---183---1,5---4---30
Gemüse???

Nach dem Training:
True Mass Gainer mit Wasser
626---15,5---46,---75,5
s.Oben

Abends:
Heringsfilet o. Makrelenfilet mit Tomatensauce (aus der Dose)
273,6---21,6---12,6---5
hier nach dem Trainig Carbs und Gemüse, wenig Fett, mehr Eiweiß

Vorm Schlafen gehen:
150gMagerquark---99---0,9---18---6,15
nimm 250g plus Nüsse/Öl

Gesamtbilanz:
2719,6---74,38---180---318,93

Dankeschön in Vorraus

Was sind deine Ziele, Größe, Alter, Gewicht?????

Lies den Stickie: Grober Richtwert zum Masseaufbau :professor:
28.03.2011, 16:28
Sunnyboy14

Bin 19 wiege ca 78 Kilo und bin 1,73 groß

Hab immer mal wieder Trainiert und und aufgehört will jetzt neu anfangen und alles richtig machen.

Will Masse aufbauen und natürlich das man es auch sieht soll aber nicht so rausstechen also muss nicht definiert sein.

Mit dem Gainer weis ich aber er ist grad noch da und will ihn leer machen was würdest du/ihr mir statt ihm empfählen.

Obst würd ich natürlich zwischendurch essen Bananen Äpfel

Gemüse Paprika Zuchini Gurken und so weiter würd ich beim Mittag noch dazunehmen.

Was würdest du/ihr mir für Abends dann empfehlen?
28.03.2011, 16:36
simme

Zitat:

Zitat von Sunnyboy14

Bin 19 wiege ca 78 Kilo und bin 1,73 groß

Hab immer mal wieder Trainiert und und aufgehört will jetzt neu anfangen und alles richtig machen.

Will Masse aufbauen und natürlich das man es auch sieht soll aber nicht so rausstechen also muss nicht definiert sein.

Mit dem Gainer weis ich aber er ist grad noch da und will ihn leer machen was würdest du/ihr mir statt ihm empfählen.

Obst würd ich natürlich zwischendurch essen Bananen Äpfel

Gemüse Paprika Zuchini Gurken und so weiter würd ich beim Mittag noch dazunehmen.

Was würdest du/ihr mir für Abends dann empfehlen?

Nach dem Training einen Shake aus 30g Whey und 30-50g Dextro und/oder malto.
Bis der Gainer alle ist kannste den dafür nehmen.
1h dannach ne gescheite mahlzeit auf Proteinen, Kohlenhydrathen und Gemüse.

Vorm schlafen, dann Proteine und Fette, also 250g Quark mit Nüssen oder Öl.
In die Haferflocken machste dir auch Quark oder Mkp.

An Freien Tagen kannste dir die Carbs zum Abendbrot streiche. Dafür mehr Fett, also, wie du es gesagt hat.

Lies den Stickie, da steht drin, wieviel von jedem.
28.03.2011, 18:02
H_D

Zitat:

Zitat von Sunnyboy14

Bin 19 wiege ca 78 Kilo und bin 1,73 groß

Hab immer mal wieder Trainiert und und aufgehört will jetzt neu anfangen und alles richtig machen.

Will Masse aufbauen und natürlich das man es auch sieht soll aber nicht so rausstechen also muss nicht definiert sein.

Mit dem Gainer weis ich aber er ist grad noch da und will ihn leer machen was würdest du/ihr mir statt ihm empfählen.

Obst würd ich natürlich zwischendurch essen Bananen Äpfel

Gemüse Paprika Zuchini Gurken und so weiter würd ich beim Mittag noch dazunehmen.

Was würdest du/ihr mir für Abends dann empfehlen?

du willst also fett werden?
is aber schon ein geiler gainer, haufenweise einfachzucker und dazu 15g fett. poste mal nen link, mich würden mal die zutaten interessieren