Geklauter text, bitte um meinungen
hallo gemeinde ich habe in einem anderen forum einen interessanten beitrag über eine ernährungsphilosphie gelesen
klingt alles sehr schön und logisch und das beste daran ist das man soviel essen kann wie man will
wollte jetz mal ein paar meinung von fachleuten hier zu dem beitrag hören
vor allem die aussage das muskeln ausschliesslich durch training und nicht durch ernährung wachsen macht mich stutzig
lasst euch nicht von der länge des textes abschrecken ist auf jedenfall lesenswert
ich selbst esse seit 2 wochen so und bilde mir ein schon ein unterschied zu merken
(text ist zu lang für ein beitrag)
SBF: Ernährungsgrundlagen 2.0
Beitragvon SBF » Mi 24. Jun 2009, 00:23
Ernährungsgrundlagen für dauerhaften und gesunden Erfolg 2.0
Hier eine Übersicht über die Grundlagen für eine gesunde und langfristig erfolgreiche Ernährung, ohne komplizierte Ernährungsplanung und die Notwendigkeit von Masse und Definitionsphasen. Hierbei handelt es sich nicht um ein auf Zeit durchzuführendes Programm, sondern eine Ernährungsweise, die auf Dauer den größten Erfolg verspricht, ohne dass es zu ernsthaften Einschränkungen der Lebensqualität kommt. Das Konzept ist für Frauen und Männer jeden Alters geeignet, und bedarf keinerlei Anpassungen abhängig von Geschlecht oder Alter.
Grundregeln:
* Alle 2-3h eine Mahlzeit
* Ausschließlich frische (oder frisch eingefrorene) unverarbeitete Lebensmittel verwenden.
* Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte bevorzugen, aus diesem Grund:
+++ Zu jeder festen Mahlzeit reichlich Gemüse und Wasser verzehren
+++ Zu jeder festen Mahlzeit mageres Protein verzehren
+++ Stärkehaltige Kohlenhydratträger und süße Früchte auf die Mahlzeiten morgens, vor & nach dem Hantelraining beschränken
+++ Außer dem gezielten Verzehr von guten Fetten (Fettfisch (-öl) & Leinsamen (-öl)) möglichst fettarm essen.
* 90% der Mahlzeiten müssen diesen Anforderungen entsprechen, der Rest kann beliebig gestaltet werden (dazu hier mehr)
Checkliste I (Zusammenstellung der Mahlzeiten)
* Vor, bei und nach jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser, Tee oder Kaffee
* Die Mahlzeit wird spätestens 3h. nach der letzten Mahlzeit verzehrt
* Die einzelne Mahlzeit muss mind. 200g Gemüse enhalten - im Durchschnitt müssen es mind. 300g (besser 400) sein.
* Die einzelne Mahlzeit muss mind. 15g Protein enhalten - über den Tag hinweg müssen mindestens 2g/kg BW erreicht werden.
* Die einzelne Mahlzeit muss gute Fette enhalten - über den Tag hinweg müssen Leinsamen(-öl) & Seefisch (-öl) enthalten sein.
* Die Mahlzeit enthält kein Zucker, kein weiteres Fett und keine künstlichen oder Fertigprodukte.
* Zu mind. einer Mahlzeit wird Obst verzehrt. Zu mind. zwei Mahlzeiten wird rohes Gemüse verzehrt.
* Zu den Mahlzeiten um die Shakes herum (also morgens, vor und nach dem Training) werden stärkehaltige Kohlenhydratträger in der vollwertigen Variante verzehrt. In einer weiteren Mahlzeit dürfen diese (sparsam) enthalten sein. (Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Kartoffeln)
Abwechslung
Abwechslung ist der wichtigste Aspekt der Ernährung. Abwechslung ist der einfachste und effektivste Weg, eine Über- oder Unterversorgung mit einzelnen Nährstoffen zu verhindern. Außerdem verhindert sie die Kommulation einzelner Schadstoffe die in nahezu allen Lebensmitteln enthalten sind. Aus diesem Grund ist es nicht nur wichtig die Lebensmittel regelmäßig zu wechseln, sondern auch die Bezugsquellen. Ein Ernährungsplan ist damit per se eine schlechte Ernährung, selbst mehrere Pläne im Wechsel können niemals eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ermöglichen. Neben den ernährungspyhsiologischen Voteilen, bietet mehr Abewechslung auch eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität, man muss nur erstmal den ersten Schritt machen, und u.a. ordentlich kochen lernen...
Folgende Regeln sind auf jeden Fall einzuhalten:
Checkliste II (Abwechslung)
* Die überwiegende Zahl der Mahlzeiten sollte mind. 3 unterschiedliche Gemüsesorten enhalten.
* Über den Tag müssen mind. 5 Sorten Gemüse erreicht werden.
* Über die Woche müssen mind. 10 Sorten Gemüse erreicht werden.
* Über den Tag müssen mind. 3 Sorten Obst erreicht werden.
* Über die Woche müssen mind. 6 Sorten Obst erreicht werden.
* Dies sollte natürlich regelmäßig variieren, es sind immer Saisonsorten aus deutschem (Bio-) Anbau zu bevorzugen.
* Über den Tag müssen mind. 3 Sorten Protein verzehrt werden.
* Über die Woche müssen mind. 6 Sorten Protein verzehrt werden.
* Über die Woche müssen alle 5 wesentlichen Stärketräger vorkommen, Reis und Kartoffeln mind. 2x.
Auch wenn das jetzt nach viel Zahlenspielen aussieht und den Eindruck macht, es würde wieder kompliziert, das sind Regeln die bei einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung völlig selbstverständlich eingehalten sind, ein gemischter Salat z.B. enthält häufig schon über 10 unterschiedliche Sorten Gemüse und selbst die absolute Otto-Zwischenmahlzeit - das belegte Brötchen - enthält mit Tomate, Gurke und Salat 3 unterschiedliche Sorten Gemüse. Es steht hier nur der vollständigkeithalber und weil gerade im Bodybuidling eine absurde Tendenz zu einseitiger Ernährung besteht.
Shakes / besondere Mahlzeiten
* Morgens: Whey-Protein, an trainingsfreien Tagen + Glukose & Kreatin (evtl. immer)
* Pre-Workout-Shake: Whey-Protein, evtl. + Glukose & Kreatin (30-45 Minuten vorm Training auf nüchternen Magen!)
* While-Workout: Wasser + evtl. Maltodextrin
* Post-Workout: Whey-Protein + Glukose & Kreatin (sofort nach dem Training)
* Letzte Mahlzeit: Reichlich langsam-verdauliches Protein (z.B. Casein), reichlich Fett, ballaststoffreiches Gemüse
Mengen
* Whey: 20-50g pro Shake
* Kreatin: 5g am Tag
* Glukose: 15-30g als "Transport-Matrix"
10-30g pro Trainingsstunde im Getränk
1-2g pro trainierte (also welcher Anteil des Körpers trainiert wurde) kg Magermasse im PWO
(Beispiel 85kg Athlet mit 12% trainiert Push-Pull, dann ca. 1-2g * 50% * 88% * 75 = 37,5-75g, bei Splits die Schultern oder gar Arme oder ähnlichen Schwachsinn als eigene Einheit vorsehen natürlich entsprechend wenig)
* Beta-Alanin (kann zu jedem Shake hinzugefügt werden): 1,5g - 3g pro Shake. Evtl. eine zusätzliche Einzelgabe zwischen zwei Mahlzeiten.
Die Sache mit den Fetten:
Eines vorweg: Fett macht nicht fett. Galt Fett (insb. gesättigtes) in den 70ern und 80ern noch als Dickmacher und Herz-Kreislauf-Killer so ist inzwischen klar, dass sich dies sicher nicht belegen, eher noch widerlegen lässt. Allgemein hat Fett den Nachteil, eine sehr hohe Kaloriendichte aufzuweisen, so dass man schnell in einen hohen Überschuss gerät ohne es zu merken. Auf der anderen Seite, bietet sich hier die Möglichkeit gegenüber einer Otto-Normalverbraucher-Ernährung viel einzusparen ohne auf etwas zu verzichten, einfach die fettarmen Varianten verwenden - die es Dank der Low-Fat-Ideologie vergangener Jahrzehnte gibt - in vielen Fällen (z.B. beim Fleisch) schmecken die fettarmen Produkte auch erheblich besser also die vollfetten.
Gut und Böse
Innerhalb der Fette gibt es einige Unterschiede, so etwas wie "gute" oder "schlechte" Fette gibt es im allgemeinen nicht, es ist eine Frage des richtigen Verhältnisses. Interessanterweise sind es gerade die planzlichen mehrach ungessätigten Fettsäuren, die man als schlechte Fette bezeichnen könnte, denn dabei handelt es sich immer um Omega6-Fettsäuren die bei nahezu allen Menschen stark überrepräsentiert sind, was zu negativen gesundheitlichen Folgen führt. (Leinsamen(-öl) ist hier eine Ausnahme, die aber fast nur bei gezielter Ernährung konsumiert wird.) Gesättigte Fettsäuren kommen in einer Sportler-Ernährung eher zu selten als zu häufig vor, daher sind sie eher gute als schlechte Fette, ich würde hier jedoch auch sparen wo es geht, um sie dort verzehren zu können, wo man nicht drumherum kommt (z.B. bei Käse, Sahne, Eiern, mittelfettem Fleisch...).
Täglich verzehrt werden müssen:
1. Fischfett am besten aus echtem Seefisch (z.B. Lachs, Forelle, Makrele) alternativ aus Lachöl-Kapseln. Mind. 10-20g Fett aus Fisch (je nach Fettgehalt 150-500g), bei Kapseln reichen 5-10g da diese konzentrierter sind. (EPA/DHA)
2. Leinsamen und / oder Leinöl. Mind. 20g Fett. (alpha-Linolensäure)
Täglich verzehrt werden sollte außerdem:
1. CLA (in Kapselform) mind. 2-3g
2. Borretschöl (oder andere GLA-Träger) 2-5g (gamma-Linolsäure)
3. Olivenöl zum braten (Ölsäure)
4. Rapsöl zum braten (Ölsäure)
Unbedingt gemieden werden sollten:
1. Distelöl & Sonnenblumenöl!
2. Andere Pflanzenöle als die oben genannten
3. trans-Fette, diese kommen normalerweise aber nicht vor.
Tipps zum Fett sparen / optimieren
* Kalte Speisen wie Salate immer mit Leinöl anmachen. Das Leinöl von Kaiser's/Tengelmann ist geschmacksneutral.
* Magere Fleischvarianten verwenden (z.B. Tatar statt Hack)
* Nur Magermilch (die von Optiwell schmeckt besser als jede 1,5er), Quark und Joghurt verwenden
* Nur Omega3-Eier verwenden.
* Käse mit 5% Fett gibt es z.B. von Henry (sehr lecker) mit 10% ist er sehr verbreitet in unterschiedlichsten Varianten, für jeden was dabei.
Die Sache mit den Kohlenhydraten:
Auch wenn dies von der Low-Carb-Fraktion immer wieder falsch verstanden wird: Kohlenhydrate machen auch nicht fett und es ist auch nicht notwendig sie bei Reduktionsdiäten stark zu begrenzen. Fett wird man nur durch einen Kalorienüberschuss, Fett verliert man nur durch ein Kaloriendefizit. Kohlenhydratreiche Lebensmittel weisen das gleiche Problem wie fettreiche Lebensmittel auf, jedoch in noch stärkerem Maße, da der Kohlenhydrat-Anteil viel höher sein kann, als der Fettanteil: die hohe Kaloriendichte. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sättigen sehr wenig und enthalten sehr viele Kalorien. Außerdem haben Kohlenhydrate selbst (im Gegensatz zu Protein und Fett) keine funktionellen Eigenschaften, sie sind nur Energieträger.
Da Kohlenhydratreiche Lebensmittel nur Energie liefern - wovon im Allgemeinen eher zu viel als zu wenig da ist - und wenig sättigen, platziert man diese optimalerweise dort wo diese Energie etwas nutzen kann, d.h. morgens (um in die Gänge zu kommen), vor und nach dem Training. Eine besondere Bedeutung kommt der Glukose nach dem Training zu. Die Glukose-Aufnahmefähigkeit und die Insulinsensitivität (Insulin ist das anabolste Hormon!) ist zu diesem Zeitpunkt extrem erhöht, weshalb diese "Mahlzeit" die einzige ist, mit der man das Muskelwachstum signifikant verbssern kann.
Das ist ja voll die Einschränkung und anderes Gelaber... :cry: :roll:
Häufig wird der Beschränkung der Kohlenhydrate eine besondere Einschränkung der Lebensqualität zugeschrieben, dies ist jedoch Einbildung. Aus folgenden Gründen:
* Zucker ist völlig unnötig. Er lässt sich ohne Einschränkung durch Süßstoff ersetzen.
* Sowohl Nudeln als auch nahezu jede Form von Backwaren wie Brot aber auch süßes Gebäck bishin zu Pizza kann man in Low-Carb-Variante kaufen / herstellen, die häufig besser sättigt. Dies ist natürlich nur dann sinnvoll, wenn die Low-Carb-Variante weniger Kalorien enthält. Ersetzt man die Kohlenhydrate durch fettige Zutaten wie Nussmehl, erhöht sich die Kaloriendichte.
* Kohlenhydrate sind i.d.R. billige Sättigungsbeilage, wahrscheinlich aus Zeiten geringen Wohlstands, sie tragen zum Geschmack so gut wie gar nicht bei. Sie machen aus einer Mahlzeit mit Geschmack aber wenig Kalorien eine Mahlzeit mehr Kalorien ohne dass sich das Volumen oder der Preis merklich erhöht, i.d.R. wird der Geschmack eher verdünnt. Man muss nur ein Kind betrachten, dass sich ein paar Nudeln auf den Teller packt und den halben Topf Sauce darüber schüttet, wenn die Eltern nicht aufpassen. Ähnlich mit Chilli-Con-Carne und Reis
* Wenn man an Trainingstagen vier Mahlzeiten mit stärkehaltigen Lebensmitteln isst, sind das schon 1-2 Mahlzeiten mehr, als der Otto-Normalverbraucher überhaupt isst. Wer hier noch von Einschränkung spricht, sollte sich mal überlegen ob ihm nicht zu viel Pute mit Natriumchlorid-freiem Reis zu Kopf gestiegen ist...
Details
* Man sollte auf mind. 2g Glukose pro kg Körpergewicht kommen, darunter passieren einige (physisch und psychisch) ungünstige Dinge.
* Fructose (die auch 50% der Saccharose ausmacht) ist für den Muskelaufbau und die Resynthese von Muskelglycogen nutzlos. Außerhalb von Lebensmittel in denen sie natürlich vorkommen sollte man sie strickt meiden.
* Obst verezehrt man optimalerweise zu Zeitpunkten an denen Leberglykogen resynthetisiert werden muss, d.h. morgens und nach dem Cardio-Training. Allgemein braucht man sich bei Obst aber nicht ernsthaft einzuschränken, es ist einfach zu wenig Fructose enthalten.
* Für Zuckeralkole/Polyole (Sorbit, Mannit etc.) die häufig in fälschlicherweise als Low-Carb bezeichneten Produkten enthalten sind, sollten gänzlich gemieden werden, hier gilt das gleiche wie bei Fructose.
* Galakose kann wie Glukose gehandhabt werden.
Der Alkohol
Allgemein ist Alkohol der größte Fehler den die meisten Hobbysportler machen, mit nichts kann man seine Ergebnisse so schnell verbessern wie durch den Alkoholverzicht. Es ist immer wieder Stoff für Diskussionen der Sorte "aber der Heinz säuft wie'n Loch und hat Mega-Mukkis". Natürlich gibt es solche Beispiele, es ist auch schonmal jemand aus dem 7. Stock gefallen ohne sich ernsthaft zu verletzen. Es ist wie mit allen persönlichen Erfahrungsberichten, die im BB gerne herangezogen werden von Leuten die zu dumm sind die allgemeinen Zusammenhänge zu verstehen, sie sagen über das was in der Regel der Fall ist nichts aus, wenn sie nicht schlicht und einfach erlogen sind. Allgemein kann man schon ohne den Sport eine Kosten/Nutzen Rechnung für den Alkohol aufstellen, und die wird eigentlich immer dazu führen, dass Alkohol eigentlich keinen Nutzen bringt, bei erheblichen Kosten an Zeit, Gesundheit, Geld, Reputation...
Für diejenigen die es unbedingt brauchen:
* Prinzipiell ist Alkohol in sauberen Mahlzeiten natürlich verboten, aber auch hier gilt die 90%-Regel.
* Bei Alkohol ist im Gegensatz zu den anderen Lebensmitteln zu beachten, dass alle Mahlzeiten als Cheat-Meal gelten, so lange noch Blutalkohol vorhanden ist.
* Während der Alkoholspiegel erhöht ist, sollte auf keinen Fall trainiert werden, d.h. Training am Folgetag ist i.d.R. ausgeschlossen.
* Rechenbeispiel: 20 Uhr beginnt die Party, ich bin dort bis 2 Uhr und habe dann 2 Promille. Durch den Abend kommen schon mind. 3 CMs (20, 23, 2 Uhr) zustande. Der Alkohlspiegel ist bis 22 Uhr des nächsten Tages vorhanden. Angenommen, das Bett wird um 12 Uhr verlassen, so kommen 4 weiter CMs (12,15,18,21 Uhr) dazu, erst nach 22 Uhr ist der Alkoholspiegel wieder auf 0. Man sieht, selbst moderater Alkoholkonsum setzt einen, einen kompletten Tag außer Gefecht und führt zu 7CMs. Bei einem Extrembeispiel, einem Karnevalstag mit Alkohol am ganzen Tag endend mit 3,5 Promille, führt zu fast 20 CMs und sollte entsprechend selten vorkommen. Auf der anderen Seite ist ein Glas Wein zum Abendessen nur eine Cheat-Meal.
* Anhand der 90%-Regel und der Cheat-Meal-Zählung lässt sich sehr gut abschätzen wie oft man sich erlauben kann zu trinken.
Protein
Allgemein wird Protein im Hantelsport überschätzt. Natürlich ist Protein der wichtigste Makronährstoff, allerdings gibt es nahezu niemanden, der davon zu wenig verzehrt, Sportler schon garnicht. Man sollte auf mind. 2g / kg Körpergewicht kommen, was aber auch jeder Otto-Normalverbraucher tut, der nicht eine total kaputte Veganer-Ernährung praktiziert, ein bisschen mehr vielleicht als Sicherheitsreserve, alles darüber bringt keinen Vorteil und wird einfach zu Energiegewinnung herangezogen. Es ist aber auch nicht schädlich, weshalb dies nicht als Aufforderung zum Einschränken verstanden werden soll, ich will damit nur sagen, dass man sich um das Thema Protein normalerweise gar keine Gedanken machen muss.
Geeignete Proteinquellen
* Mageres Fleisch vor allem Hähnchen-/Putenbrust, Rindersteak/Filet, Tatar, Lammfilet, Schweinefilet
* Fisch jeder Art vor allem aber fettreicher
* Fettarme Milchprodukte vor allem Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Roller aber auch Joghurt, Milch und fettarmer (5-10%) Käse.
* Eiklar oder Omega3-Volleier
* In Maßen Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Macadamia, stark in Maßen andere Nüsse
* Proteinpulver
Rechnen, Planen, Aufbau, Defi und sonstwas
Diese Grundlagen sind nicht dazu gedacht, auf ihrer Basis einen Ernährungsplan zu erstellen. Es handelt sich auch weder um ein Aufbau noch um ein Defi-Programm, so etwas ist damit überhaupt nicht mehr nötig. Man sollte das auch nicht als einen Regelkatalog betrachten, sondern sich diese Art & Weise zu eigen machen. Anfangs kann es evtl. noch Sinn machen, die Mahlzeiten zu zählen um die 90%-Regel zu verinnerlichen, allerdings dürfte dies mit der Zeit nicht mehr notwendig sein. Man hat ja auch keinen Regelkatalog für den Alltag in dem Dinge wie "Mind. 1x pro Tag Unterwäsche wechseln", "Beim Verlassen des Hauses Schuhe anziehen" etc. drin stehen, das tut man völlig von selbst, so sollte es auch mit der Ernährung aussehen.
Schwerpunkte setzen
Dennoch kann man natürlich das Gewicht etwas in Richtung Aufbau oder Defi verschieben, bzw. muss diese Anpassungen je nach Körpertyp ohnehin vornehmen. Neigt man zu sehr leichtem Fettansatz oder will abspecken, sollte man besonders viel Gemüse und Wasser konsumieren, um den Magen stets voll zu halten. Dann ist überhaupt nur noch wenig Platz für Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte. Bei den kohlenhydratreicheren Lebensmitteln sollte man ballaststoffreiche Varianten verwenden, der GL gibt hier einen sehr guten Anhaltspunkt, je niedriger man die Grenzen zieht desto mehr Volumen wird man bei weniger Kalorien verzehren können.
Ähnlich sieht es mit dem Fett aus. Strebt man vor allem eine bessere Form an, sollte man die Maßgabe zur weitestgehend fettarmen Ernährung recht penibel umsetzen und sich auf magere Proteinquellen (<1% Fett) beschränken.
Der wesentliche Punkt an diesem Ernährungskonzept ist aber der völlige Verzicht auf Mengenplanung. Um die Kalorienzufuhr ohne gefühlte Einschränkung runterzufahren reicht es aus, mehr Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte (d.h. Gemüse) und Wasser zuzuführen. So ist man ohne signifikante Energiezufuhr durchgehend satt, hat durch die eigentlich Mahlzeiten die dann sehr klein ausfallen können noch einen Bonus und wird dennoch erfolgreich definieren können.
