Beratung für Trainingsplan
Hallo zusammen,
ich bin neu hier und bräuchte Hilfe bei meinem Trainingsplan. Damit ihr mich besser einschätzen könnt, hole ich jetzt mal etwas weiter aus und gebe euch einige Infos.
Also:
Mit dem Krafttraining habe ich mit 13 Jahren begonnen. Zu dem Zeitpunkt war ich körperlich schon ziemlich weit und habe auch das OK von meinem Vater bekommen, der als ehemaliger Arzt die Sache gut einschätzen konnte, zumal er selbst schon 30 Jahre lang Krafttraining betreibt.
Zum Einstiegszeitpunkt wog ich ca. 67 kg, bei einer Größe von 178 cm und einem Körperfettanteil von geschätzt 10% (bin von Natur aus sehr mager, wie alle in meiner Familie). Angefangen habe ich mit Liegestütz, Klimmzügen, Seitheben und dem sogenannten "Havard Step Test". Durch meinen Vater habe ich praktisch von Anfang an richtig trainiert und mich auch richtig ernährt. Die Übungen führte ich immer sauber bis zum Muskelversagen durch, danach folgte eine 3-4-tägige Erholungspause und dann die nächste Trainingseinheit.
Ich steigerte mich letztendlich ziemlich schnell und gelangte auch schnell bei schweren Übungen wie dem Bankdrücken, der Hantelkniebeuge und dem Kreuzheben an. Natürlich wurde gerade bei diesen Übungen ganz genau überwacht ob sie korrekt ausgeführt werden und die Gewichte wurden zu Beginn auch relativ niedrig gehalten.
Nach einem halben Jahr wog ich im Alter von 14 Jahren dann 72 kg bei 178 cm und war ziemlich fit (habe auch Fußball im Verein gespielt). Leider musste ich dann feststellen, dass ich im Bankdrücken bei 47,5 kg hängen blieb und mich bei den Klimmzügen (bei denen ich ohnehin noch nie richtig stark war) auch nicht wirklich weiter kam. Beim Kreuzheben blieb ich bei 50 kg, bei den Kniebeugen ebenfalls (jeweils 10 Wiederholungen, 1 Satz).
Das lag wohl zum größten Teil daran, dass ich mittlerweile angefangen hatte zu rauchen und auch erste Erfahrungen mit dem Alkohol gemacht habe. Und ich habe in dem Alter noch nich eingesehen, dass man sich auch mal ein paar Einheiten nicht richtig steigert. Das Ende vom Lied war, dass ich die Lust verlor und kein Krafttraining mehr machte. Das war im August 2008.
Januar 2011: Inzwischen bin ich schon 17 Jahre alt geworden und habe 2,5 Jahre ohne jegliches Krafttraining und mit fast keinem Sport mehr hinter mir. Ich war bereits ausgewachsen (voll entwickelt) und wog bei 183 cm ca. 73 kg. Ich war regelmäßig auf Partys unterwegs, habe bis früh morgens gefeiert, viel Alkohol getrunken, nicht richtig gegessen, keinen Sport gemacht und geraucht habe ich auch (bis November 2010, habe aufgehört). Durch ein persönliches Erlebnis, das für mich sehr entscheidend war (was das ist möchte ich jetzt nicht sagen) entschloss ich mich endlich mein Leben wieder in die richtigen Bahnen zu lenken.
Um meinen Frust loszuwerden, begann ich wieder zu trainieren. Meine ersten beiden Trainingseinheiten (21.1 & 28.1) sahen folgendermaßen aus: Liegestütz, Havard Step Test, Bergsprint, Klimmzüge.
Dieses Programm wählte ich ganz bewusst um wieder ein bisschen reinzukommen. Doch nach den 2 Einheiten wollte ich unbedingt wieder mit Hanteln trainieren und konnte mich nicht zurückhalten.
Seit Anfang Februar trainiere ich nun genau einmal die Woche und bin nun bei folgenden Gewichten:
Kniebeuge 60 kg / 20 Wiederholungen (1 Satz) / ganz runter (abwechselnd mit Kreuzheben, nicht in einer Einheit)
Kreuzheben 55 kg / 20 Wiederholungen (1 Satz) / mit gebeugten Beinen
Bankdrücken 53,5 kg / 8 Wiederholungen (1 Satz)
Klimmzüge 6 Wiederholungen ohne Hilfe + 2 mit Hilfe + 30 Sekunden lange negative Wiederholung.
Langhantelcurls 21 kg / 17 Wiederholungen (1 Satz) / ganz runter, ganz rauf, langsam und kontrolliert. (nur wenn ich Kreuzheben und keine Klimmzüge mache)
Mein Gewicht liegt inzwischen bei 79 kg (nüchtern) bzw maximal 82 kg (mit vollem Magen, nach Trainingstagen) bei 183 cm. Meinen Körperfettanteil kenn ich nicht genau, er müsste aber oberhalb von 10 % liegen, bin nicht mehr soo mager wie früher und grade am Bauch habe ich jetzt eine "gesunde" Fettschicht, die zum Aufbau ja auch benötigt wird.
Vom Typ her bin ich ein schlanker Typ, zwar kein Schlachs, aber ich habe relativ schlanke Gelenke und Knochen und eine schmale Taille.
Einen genauen Ernährungsplan habe ich nicht, nur ungefähr eine Übersicht WAS in Frage kommt, also was ich zuhause stehen habe:
In der Früh:
Cornflakes (ohne Zucker, keine mit Schokolade etc.)
Vollkornbrot mit Butter
Haferflocken
Wurst bzw Käsesemmel
Milch
Eier
Obst
Saft (Hohes C)
Milch
Mittags (wegen der Arbeit geht es leider nicht immer besser):
Leberkässemmel
Döner
McDonalds
Asiatisch (Hähnchenfleisch usw.)
Thunfisch
Wurstsemmeln
Mozarella
Pizza
Wasser
Eistee (mit wenig Zucker)
Cola (ohne Zucker)
Abends:
Steak
Hähnchenbrustfilet
Hackfleischgerichte (reines Rinderhack)
Thunfisch
Lachs
anderer Fisch
Kartoffeln
Nudeln
Reis
Brot
Gemüse
Wasser
Saft (Hohes C)
Für den Hunger zwischendurch:
Milch
Obst (Bananen, Äpfel, Kiwis, usw.)
Saft (Hohes C)
Müsliriegel
Ich nehme generell keine Nahrungsergänzungsmittel und versuche so gut wie es geht meinen täglichen Proteinbedarf (welchen ich bei ca. 150-160 g sehe) zu decken. Die Kohlenhydrate zähle ich nicht ab, genauso wenig wie das Fett, da wird so viel gegessen wie Hunger da ist.
Um mal auf den Punkt zu kommen:
Wie ihr gemerkt habe, trainiere ich bisher nur 1mal die Woche mit sehr hoher Intensität, das heißt, bis zum Muskelversagen in einem Satz (bei den großen Übungen Kniebeuge und Kreuzheben natürlich nicht ganz).
Sollte ich lieber öfter aber weniger intensiv trainieren?
Wie sieht es mit dem Kreuzheben aus, wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
Bei den Klimmzügen habe ich mich zwar in kürzester Zeit auf 6 Wiederholungen hochgearbeitet aber plötzlich habe ich gerade mal 2-3 (!) Wiederholungen geschafft. Ich habe sogar mal die Klimmzüge 2 Wochen weggelassen, weil ich dachte ich bin noch nicht voll erholt, aber danach ging es auch nicht leichter.
Inzwischen mache ich Langhantelcurls und Kreuzheben aber wie steiger ich mich bei den Klimmzügen und woher kommt der plötzliche Leistungseinbruch?
Bankdrücken: Mehr Sätze mit weniger Gewicht, oder die hohe Intensität beibehalten?
Mein Ziel: Ich möchte nicht nur gut aussehen, sondern auch sehr fit sein, also auch ein starkes Herz-Kreislauf-System haben.
Wie ihr oben gelesen habt, habe ich zwar einen eigentlich sehr sachkundigen Vater, allerdings ist dieser Heavy Duty Fanatiker und findet nur diese Traininsmethode wirklich gut. Deshalb habe ich auch schon immer nach Heavy Duty bzw HIT trainiert und kenne deshalb 1. nichts anderes und 2. macht es mir eine Menge Spaß an die Grenzen zu gehen.
Allerdings möchte ich mir auch einmal Meinungen von anderen sachkundigen Leuten anhören.
So.... verdammt viel geschrieben. Wer es durchgelesen hat, dem Danke ich schon allein dafür. Und eine produktive Antwort wäre natürlich noch besser. :-)
Gruß
daboerne
