Die besten Übungen für...

1. Brust und Trizeps

Zitat:

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Ein Artikel von Tmuscle.com
von Bret Contreras

Jeder hat seine eigene Theorie welche Übungen die Besten sind und welche schlecht. Egal ob wir die Biomechanik einer Übung analysieren (nicht sehr wahrscheinlich), "das Brennen fühlen" (eher), oder einfach nur eine Unmenge an Sätzen machen um zu sehen wie viel Muskelkater wir im Laufe der nächsten Tage dadurch bekommen (ring, ring, ring, wir haben einen Gewinner!), wir alle denken, wir kennen die besten Übungen um unsere Muskeln zum wachsen zu bringen.

Aber wissen wir das wirklich?

Bret Contreras möchte Dich mitnehmen auf eine Reise in Deine Muskeln (ohne den Freak-Unfall der in der Regel vor einem solchen makroskopischen Anatomieunterricht stattfindet). Das Ganze macht er mit EMG Messungen. Einer Methode mit der gemessen werden kann, wie viel Muskelaktivität bei jeder Übung stattfindet die Du machst.

Nach dem Testen von 20 verschiedenen Brust- und Trizepsübungen, wird er hier die aller Besten vorstellen.

Redaktioneller Hinweis: Falls Du noch nicht "Inside the Muscles: Die besten Schulter und Trapezius Übungen" gelesen hast, kannst Du dort hineinschauen um Dir einen Überblick über Elektromyographie (EMG) und die hier durchgeführten Experimente zu verschaffen.

Es tut mir leid, dass ich nicht mehr Personen habe testen können. Diese Experimente sind sehr arbeitsintensiv; um bei einer Vielzahl von Testpersonen bei jeder Übung jeden Muskelteil zu messen wäre ein Projekt von riesigen Ausmaßen nötig. (Und ich müsste dafür tausende Dollar und ein Fass Guinness bekommen) Halte Dir einfach immer vor Augen: Alle Menschen sind verschieden, aber nicht SO verschieden. Was bei mir zutrifft, trifft für Dich vermutlich auch zu.

Letztlich möchte ich sagen, dass ich keinerlei Urteil über die Sicherheit der in diesem Artikel vorgestellten Übungen abgebe. Ich weiß, dass bestimmte Übungen für die Gelenke riskanter sind als andere. Jeder Mann hat jedoch das Recht so zu trainieren wie er es verdammt nochmal für Richtig hält. Als Kraftsportler, können wir selbst entscheiden ob wir viel Risiko eingehen wollen oder weniger.

Oh, noch etwas: Saubere Technik, ein natürliches Tempo und volle "range of motion" wurden in diesem Experiment immer verwendet.

Jetzt, nachdem die Sicherheitseinweisungen vor dem Flug zu Ende sind, können wir starten. Bist Du bereit riesige Brustmuskeln und Hufeisen Trizepse aufzubauen?


Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt habe ich nie mit einem Gewicht trainiert, dass zu schwer war um damit nicht mindestens fünf Wiederholungen machen zu können. Der Wert der mittleren Aktivierung ist oben und der Wert der Spitzen-Aktivierung ist unten. (Wenn Du nicht weißt wovon ich rede dann lies Dir bitte "Was ist mittlere Aktivierung und Spitzen-Aktivierung?" durch.

Die Gewinner
Basierend auf diesem Experiment sind hier die TOP 3 Übungen in Bezug auf Mittlere-Aktivität und Spitzen-Aktivität für jede Muskelgruppe:


Obere Brust
Mittel: Crossover an mittlerem Kabelzug, Liegestütze mit Bändern, JC Band Press

Spitze: Kurzhantel Schrägbankdrücken, Guillotine Press, JC Band Press



Mittlere Brust
Mittel: Kurzhantel Bankdrücken, Floor Press, Fliegende

Spitze: Guillotine Press, Kurzhantel Bankdrücken, Fliegende



Untere Brust
Mittel: Dips mit Zusatzgewicht, Blast Strap Liegestütze, Guillotine Press

Spitze: Guillotine Press, Fliegende, Dips mit Zusatzgewicht



Medial Trizeps
Mittel: Rope Extension, Cable Extension, Weighted Dip

Spitze: Rope Extension, Cable Extension, Band Extension




Zusatz:
Es ist wichtig zu wissen, dass ich Bankdrücken im Powerlifting Stil gemacht habe: Hohlkreuz, gute Beinarbeit, Arme in einem 45 Grad Winkel, recht enger Griff und die Stange wurde bis zur unteren Brust herabgelassen. Die Technik, die ich für die Guillotine Press verwendet habe stammt vom altbekannten Eisenguru Vince Gironda: Füße auf die Bank, kein Hohlkreuz, Ellbogen nach außen gestellt, weiter Griff, Stange wird zum Hals herabgelassen. Es ist nicht überraschend, dass die Guillotine Press die Brust mehr beansprucht als das Bankdrücken.

Wenn man die gesamte Brustmuskulatur betrachtet findet man viele unterschiedliche Bewegungen. Das stimmt auch mit der alten Bodybuildingtheorie überein, dass man einen Muskel am besten aus vielen verschiedenen Winkeln mit unterschiedlichen Widerstandsarten trainiert. Wir wussten schon immer, dass die Brust sehr gut auf eine hohe Dehnung anspricht, während eine kleine "range of motion" nur schwer eine gute Brust aufbauen kann.

Ich hatte lange den Verdacht, dass Isolationsübungen für die Brust mit Verbundübungen in Bezug auf die Brustmuskelaktivität gleichgestellt sind. Diese Untersuchung bestätigt diesen Verdacht. Kraftdreikampf Gurus wie Louie Simmons und Dave Tate diskutierten schon immer über die Bedeutung von Trizeps-Übungen für eine starke Bankleistung. Dieses Experiment unterstützt deren Empfehlungen.



Ergebnis
Obwohl ich wusste, dass die Guillotine Press viel mehr auf die Brust abzielt als normales Bankdrücken, war ich überrascht, dass eine Guillotine Presse mit 225 Pfund die Brustmuskeln mehr belastet als Bankdrücken mit 275 Pfund! Ich fand es sehr erstaunlich, dass Floor Press und Liegestützen mit Bändern im Kreis der Gewinner vertreten waren. Vor allem weil es die einzigen Übungen in der Gewinnergruppe waren, bei denen die Brustmuskeln nicht in eine gedehnte Position gebracht wurden.

Obwohl ich schon immer das Gefühl hatte, dass bei JC Band Press tonnenweise Druck auf die Brust ausgeübt wird (die Bänder bringen in der Regel am meisten Spannung in der kontrahierten Position), habe ich nicht erwartet, dass es tatsächlich so gut auf die Brust wirkt wie es beim Test herauskam. Ich kann mit den JC Bändern sehr weit kommen und eine Unmenge an Spannung in die Bewegung legen. Die erhöhten Anforderungen an die Stabilisierung könnten dazu beitragen den Fokus der Spannung eher auf die Brustmuskulatur als auf den Trizeps zu legen. Ich war überrascht, dass es Langhantel Schrägbankdrücken und Fliegende nicht in den Kreis der Sieger geschafft haben, vor allem für die obere Brustmuskelaktivität.

Überzüge schaffen es bei mir immer, dass ich im langen Kopf des Trizepses Muskelkater bekomme. Ich war sehr gespannt darauf zu sehen ob sie die Charts der Muskelaktivität anführen würden. Aktivierung ist aber nicht immer mit Schmerzen gleichzusetzen. Stark gedehnte Positionen verursachen mehr Muskelkater und Übungen bei denen hauptsächlich in kontrahierter Position trainiert wird verursachen eher mehr Pump.

Ich war sehr überrascht zu sehen wie viel besser Isolationsübungen für den Trizeps zu sein scheinen wenn man sie mit Verbundübungen vergleicht. Allerdings will der der Körper immer proportional wachsen. Man sieht nur selten jemanden mit riesigen Armen und einem winzigen Rumpf. Vernachlässige also nicht die Verbundübungen für Deine Trizeps-Entwicklung.



Was wäre wenn?
Während Experimenten wie diesem bleibt am Ende oft noch sehr viel Neugierde übrig. Was wäre gewesen wenn ich bei der Guillotine Press schwerer trainiert hätt? Ich hätte viel schwerer trainieren können weil 225 Pfund ein relativ geringes Gewicht für mich in dieser Übung ist. Das gleiche gilt für Kurzhantel-Bankdrücken – Ich hätte mehr Gewicht verwenden können.

Welche Werte hätte man mit einem Pec Deck erzielt? Was wäre passiert, wenn ich die Elektroden auf den inneren und äußeren Brustmuskeln platziert hätte? Würde die Aktivität die gleiche sein, oder können wir diese Gebiete ebenfalls isolieren? (Zweifelhaft.)

Was wäre passiert, wenn ich Dips mit Zusatzgewicht und weitem Griff gemacht hätte? Was, wenn ich eine Gewichtsweste bei den Liegestützen mit Blast Straps getragen hätte? Was wäre passiert, wenn ich die Aktivierung des lateralen Kopf des Trizepses gemessen hätte? Hätte diese mit der Aktivität im langen Kopf des Trizepses übereingestimmt oder funktioniert dieser ganz anders? Was wäre passiert, wenn Miley Cyrus 18 gewesen wäre? Würde sie einen Musclehead aus Arizona daten?


Es ist ganz klar noch mehr Forschungsarbeit notwendig weil es unmöglich ist bei einem Experiment alles zu berücksichtigen, egal wie gut es vorbereitet und organisiert ist.


Das verdammt nochmal beste Brust und Trizeps Training
Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments wette ich, dass der untenstehende Trainingsplan ein ausgezeichneter Plan ist um Deine obere, mittlere und untere Brust als sowohl auch Deinen Trizeps zu trainieren.



Guillotine Press oder Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Schrägbankdrücken oder Crossover an mittlerem Kabelzug

Dips mit Zusatzgewicht oder Fliegende

Seil Extension oder Kabel Extension

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2. Beine

Zitat:

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Ein Artikel von Tmuscle.com
von Bret Contreras

Jeder hat seine eigene Theorie welche Übungen die Besten sind und welche schlecht. Egal ob wir die Biomechanik einer Übung analysieren (nicht sehr wahrscheinlich), "das Brennen fühlen" (eher), oder einfach nur eine Unmenge an Sätzen machen um zu sehen wie viel Muskelkater wir im Laufe der nächsten Tage dadurch bekommen (ring, ring, ring, wir haben einen Gewinner!), wir alle denken, wir kennen die besten Übungen um unsere Muskeln zum wachsen zu bringen.

Aber wissen wir das wirklich?

Bret Contreras möchte Dich mitnehmen auf eine Reise in Deine Muskeln (ohne den Freak-Unfall der in der Regel vor einem solchen makroskopischen Anatomieunterricht stattfindet). Das Ganze macht er mit EMG Messungen. Einer Methode mit der gemessen werden kann, wie viel Muskelaktivität bei jeder Übung stattfindet die Du machst.

Nach dem Testen von 57 verschiedenen Übungen für die Quads, Hamstrings, Adduktoren, Po und Waden, wird er hier die aller Besten vorstellen.

Redaktioneller Hinweis: Falls Du noch nicht "Inside the Muscles: Die besten Schulter und Trapezius Übungen" gelesen hast, kannst Du dort hineinschauen um Dir einen Überblick über Elektromyographie (EMG) und die hier durchgeführten Experimente zu verschaffen. Vielleicht willst Du vorher auch noch "Inside the Muscles: Die besten Übungen für Brust und Trizeps", "Inside the Muscles: Die besten Übungen für Rücken und Bizeps" lesen.

Als erstes möchte ich mich dafür entschuldigen falls ich welche von Deinen Lieblingsübungen ausgelassen habe. Nimm es nicht persönlich. Ich habe diese Experimente in meiner Garage gemacht und da ich eins der schlechtesten Garagen-Gyms in Arizona habe, besitze ich nicht viele Maschinen. Ich weiß, dass Beinpresse, Beinstrecker, Hackenschmidtmaschine, Multipresse und verschiedene Beincurlmaschinen und Wadenmaschinen ein wichtiger Bestandteil von vielen Unterkörperprogrammen von Bodybuildern sind. Leider war es mir aktuell nicht möglich diese zu testen.

Ich habe jedoch einige Ergebnisse aus vergangenen Versuchen, die ich auch gegen Ende des Artikels vorstellen werde und die etwas Licht in das Thema der Muskelaktivierung im Zusammenhang mit Beinmaschinen bringen werden.

Ich bedauere auch, dass ich nur vier Muskeln gleichzeitig testen konnte, weil das Gerät das ich verwende um die EMG Aktivität zu messen, nur 4 Kanäle hat. Desweiteren tut es mir leid, dass ich nicht mehrere Personen testen konnte. Diese Experimente sind sehr arbeitsintensiv; um bei einer Vielzahl von Testpersonen bei jeder Übung jeden Muskelteil zu messen wäre ein Projekt von riesigen Ausmaßen nötig.

Halte Dir einfach immer vor Augen: Alle Menschen sind verschieden, aber nicht SO verschieden. Was bei mir zutrifft, trifft für Dich vermutlich auch zu.

Letztlich möchte ich sagen, dass ich keinerlei Urteil über die Sicherheit der in diesem Artikel vorgestellten Übungen abgebe. Ich weiß, dass bestimmte Übungen für die Gelenke riskanter sind als andere. Jeder Mann hat jedoch das Recht so zu trainieren wie er es verdammt nochmal für Richtig hält. Als Kraftsportler, können wir selbst entscheiden ob wir viel Risiko eingehen wollen oder weniger, denn unser Körper gehört uns. In diesem Experiment wurde immer eine saubere Technik, ein natürliches Tempo und volle "Range of motion" verwendet.

Eine letzte Anmerkung: Im Bodybuilding, Powerlifting und sportspezifischen Training geht es nicht ausschließlich um EMG. Die Range of motion, Position der stärksten Kontraktion, direktionale Lastvektoren, Ebenen von Stabilität und Instabilität, Mitarbeit von anderen Körperteilen, Anzahl der gesamt arbeitenden Muskeln und Gelenke, Fähigkeit Muskelkater zu provozieren, Sicherheit für die Gelenke und die Bereitschaft extrem schwer zu trainieren sind alles wichtige Faktoren.

Jetzt, nachdem die Sicherheitseinweisungen vor dem Flug zu Ende sind, können wir starten. Bist Du bereit riesige Beine und enorme Waden aufzubauen?


Jetzt zu dem, worauf Du die ganze Zeit gewartet hast! Die Übungen.
Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt habe ich nie mit einem Gewicht trainiert, dass zu schwer war um damit nicht mindestens fünf Wiederholungen machen zu können. Der Wert der mittleren Aktivierung ist oben und der Wert der Spitzen-Aktivierung ist unten. (Wenn Du nicht weißt wovon ich rede dann lies Dir bitte "Was ist mittlere Aktivierung und Spitzen-Aktivierung?" durch.)

Die Gewinner
Basierend auf diesem Experiment sind hier die TOP 3 Übungen in Bezug auf mittlere Aktivität und Spitzen-Aktivität für jede Muskelgruppe:

Gluteus Maximus
Mittel: Band *Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through

Spitze: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust



Quadriceps
Mittel: Halbe Kniebeuge, Kniebeuge bis parallel, Viertel Kniebeuge

Spitze: Volle Kniebeuge, Kniebeuge bis Parallel, Band Skorcher Hip Thrust



Adduktoren
Mittel: Single Leg Gliding Leg Curl, Hack Lift, Russian Leg Curl

Spitze: Rumänisches Kreuzheben, Single Leg Gliding Leg Curl, High Step Up



Hamstrings
Mittel: Kreuzheben, Rack Pull, Hanging Single Leg Straight Leg Bridge

Spitze: Rack Pull, Kreuzheben, Weighted Bird Dog



Waden
Mittel: Schweres Wadenheben an der Lever Maschine, Explosives Wadenheben an der Lever Maschine, Einbeiniges Wadenheben

Spitze: Kniebeugen bis parallel, Schweres Wadenheben an der Lever Maschine, Schweres Wadenheben an der Lever Maschine mit Pause



*Moment. Was zur Hölle ist der "Skorcher"?

Der Skorcher ist eine Maschine die ich erfunden und patentiert habe und welche dem Athleten erlaubt Hip Thrusts mit erhöhten Schultern und Füßen zu machen. Die Hüfte kann so über die komplette "range of motion" absinken und muss gegen die maximale Bandspannung ankämpfen.

Es ist auch möglich, Hip Thrusts mit der Langhantel oder einbeinige Hip Thrusts ohne Skorcher zu machen. Ich habe keine Ambitionen meine Erfindung zu vermarkten und zu produzieren weil ich glaube, dass die gegenwärtige Wirtschaftssituation nicht gerade förderlich ist um neue Fitness-Produkte zu verkaufen. Dazu kommt noch, dass der Skorcher sehr archaisch wirkt und ich bin keineswegs davon überzeugt, dass es eine entsprechende Nachfrage für eine Trainingsmaschine für den Hintern gibt die für die meisten Trainierenden ohnehin unbekannt ist. (Dazu kommt auch noch eine äußerst peinliche Bewegung bei der es so aussieht als würdest Du mit der Luft Sex haben)

Obwohl es für Tmuscle Leser nicht möglich ist den Skorcher für Hip Thrusts zu benutzen, sind die Skorcher Daten in diesem Artikel deshalb enthalten um dem Leser darauf hinzuweisen, dass es einen optimalen Weg gibt um die Gesäßmuskeln zu trainieren. Mit ein wenig Bastelarbeit kannst Du Dir vielleicht etwas Eigenes zusammenbauen wenn Du ein Homegym hast.


Hip Thrusts und Glute Bridges
Nachdem mein Po-Artikel letztes Jahr erschienen ist habe ich absolut entsetzliche Hip-Thrust Videos auf Youtube gesehen. Ich glaube, ich hätte das kommen sehen müssen denn alles was man tun muss ist einen Abstecher in ein Fitnessstudio zu machen und man sieht grottenschlechte Übungsausführungen von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken weil die Leute sich durch ihr Ego verleiten lassen.

Dies hat mich dazu gebracht ein Lehr-Video für Hip-Thrusts zu machen. Zusammengefasst kann man sagen, dass es Zeit braucht um in Hip-Thrusts und Glute Bridges gut zu werden. Du musst das Gewicht kontrolliert bewegen und die vollständige "range of motion" nutzen indem Du ausschließlich die Hüfte beugst und nicht die Wirbelsäule. Vermeide Ausgleichsbewegungen mit der Lendenwirbelsäule.


Vorteile und Nachteile
Wenn irgendeine Übung in diesem Experiment einen "unfairen Vorteil" hatte dann waren es die Pull Through. Wenn man die Übung schwer ausführt verliere ich oft das Gleichgewicht und ich merke wie ich meinen Stand nicht halten kann. Um dies zu verhindern und mein Gleichgewicht besser halten zu können lege ich mir ein Kantholz unter die Fersen. Dadurch kann ich viel schwerer trainieren als normal und bekommen ein viel besseres Training für die Gesäßmuskeln.

Falls irgendeine Übung in diesem Experiment einen "unfairen Nachteil" hatte dann waren es die Box Squats und Step outs. Beide haben eine ungewöhnlich lange Pause in der Bewegung, welche die Werte der mittleren Aktivierung reduziert.


Frühere Experimente
Jede Übung in diesem Experiment wurde in der gleichen Trainingseinheit durchgeführt um die Genauigkeit zu erhöhen. In EMG und MVC-Studien bei denen die Platzierung der Elektroden während den Übungen exakt gleich ist kommt es zu viel zuverlässigeren und aussagekräftigeren Ergebnissen als wenn man die Übungen in verschiedenen Sitzungen getestet hätte.

In der Vergangenheit habe ich bereits Beinpresse, Beinstrecker, Hack Squats, Kniebeugen an der Smith Machine, Beincurls liegend, Beincurls sitzend, Butt Blasters, 4-way hip Extension, Adduktoren sitzend und Abduktoren sitzend getestet. Ich kann nach all dem sagen, dass Beinpresse, Beinstrecker und Smith Maschine in Sachen Quadrizeps-Aktivität nicht mit Langhantel-Kniebeugen und verschiedenen Variationen von Ausfallschritten mithalten können (obwohl sie alle recht ähnlich waren).

Liegende und sitzende Beincurls konnten nicht mit Kreuzheben oder "straight leg hip extension" mithalten wenn es um die Aktivität der Hamstrings geht. Butt-Blaster, 4-way hip Extension und Abduktoren sitzend konnten wiederum nicht mit Hip-Thrusts oder Glute Bridges mithalten wenn man die Gesäßmuskel-Aktivität betrachtet.

Umgekehrt hat sich rausgestellt, dass Hack Squats an der Maschine ein bisschen besser in Bezug auf Quad-Aktivität abgeschnitten hat als normale Kniebeugen und Adduktoren sitzend haben alle Hip Extension Übungen in Sachen Adduktoren-Aktivität geschlagen (mit Ausnahme dem Teil der Achillessehne des M. Adductor Magnus).

Diese Ergebnisse sind etwas überraschend angesichts der Tatsache, dass ich 6'4 " groß bin und mich oft gefragt habe ob Beinpresse und Kniebeugen an der Smith Maschine meine Quads besser treffen als freie Kniebeugen. Ebenso hatte ich mich oft gefragt ob irgendwelche Beincurl-Maschinen meine Hamstrings besser trainieren als verschiedene Variationen von Hip Extensions. (Sie sind nicht einmal in die Nähe gekommen)

Obwohl das Training an einer Beinstrecker-Maschine offenbar nicht der beste Weg zur Aktivierung der Vasti Muskeln ist scheint es der beste Weg zu sein um den M. Rectus Femoris zu aktivieren.


Muskelkater vs. Pump
Bei der Auswertung der Ergebnisse werden viele Personen auf die EMG Tabelle schauen und zu sich sagen: "Was? Von Lunges bekomme ich aber so starken Muskelkater im Hintern. Also was soll das?" Oder: "Was? Good Mornings machen meine Oberschenkelmuskeln total platt. Wo liegt das Problem?" Übungen die einen bestimmten Muskel richtig dehnen und gleichzeitig für maximale Anspannung sorgen neigen dazu am meisten Muskelkater zu produzieren.
Übungen, die vor allem in der Endposition der Bewegung eine gleichbleibende Spannung auf einen bestimmten Muskel legen, neigen dazu am meisten Okklusion und Hypoxie oder auch "Pump" zu produzieren.

In Bezug auf die mittlere EMG-Aktivität schneiden Übungen mit starken "Stretch"-Position oft schlechter ab als Kontraktionsübungen. Welche Art von Übung ist besser für Hypertrophie? Beide. Muskelkater ist ein großartiger Indikator für muskuläre Schäden, welche wiederum zur Freisetzung von verschiedenen Hormonen und Wachstumsfaktoren führen. Pump ist ein großartiger Indikator für Okklusion was ebenfalls zur Freisetzung von verschiedenen Hormonen und Wachstumsfaktoren führt.

Eins ohne das andere wird wahrscheinlich zu suboptimalen Ergebnissen führen.


Unilateral vs. Bilateral
Der weitläufige Glaube ist, dass unilaterale Übungen die Gesäßmuskulatur stärker aktivieren. Wie ich weiter oben bereits angedeutet habe sind Lunges, auf Grund der hohen Spannung auf den Muskeln in extremen Stretchpositionen, vielleicht die beste Möglichkeit um einen Muskelkater in der Gesäßmuskulatur zu bekommen. Die Ergebnisse meiner Studien zeigen jedoch, dass bilaterale Bewegungen die Gesäßmuskulatur stärker aktivieren als unilaterale Bewegungen.

Dies zeigte sich durchgängig auch bei anderen Übungen. Angefangen bei Übungen bei denen die Quads als Hauptmuskel arbeiten (Kniebeugen vs Lunges) bis hin zu Hüftdominanten Übungen (Kreuzheben vs single leg RDL's) und Übungen mit gebeugten Knien bei denen die Hüfte belastet wird (Hip-Thrusts vs. Single leg Hip -Thrusts).

Der Grund dafür ist die erhöhte inhärente Stabilität die bei bilateralen Übungen vorkommt. Einbeiniges Beintraining hat definitiv seine Daseinsberechtigung. Alleine schon aufgrund der notwendigen Balance, multiplanaren Stabilität, Koordination, sportspezifischem Training und der verringerte Belastung der Wirbelsäule. Zweibeiniges Beintraining sollte aber immer unabhängig vom Trainingsziel priorisiert werden.


Was sollte man machen wenn die Technik schlechter wird?
Ich habe kürzlich die EMG-Aktivität bei Kniebeugen und Kreuzheben mit schlampiger Technik getestet. Genauer gesagt, habe ich mein 1RM Gewicht auf die Stange geladen und dann damit ein "Squat-Morning" und "Kreuzheben mit Rundrücken" gemacht. Im Falle der nach vorne gebeugten Kniebeuge hat sich die Aktivität der Hamstrings und des Rückenstreckers erhöht während die Aktivität der Gesäßmuskeln, Quads und Adduktoren zurückgegangen ist. Im Falle des Kreuzhebens mit Rundrücken hat sich die Aktivität des Rückenstreckers verringert und die Aktivität der Gesäßmuskulatur, Hamstrings, Quads und Adduktoren ist angestiegen.


Ergebnis
Wir haben immer gewusst, dass Kniebeugen im Bodybuilder-Stil die Quads mehr beanspruchen als Kniebeugen im Powerlifter-Stil. Gleichermaßen wussten wir, dass Powerlifter-Stil Kniebeugen mehr Belastung auf die Hamstrings bringen als Bodybuilder Kniebeugen. Dank dieser Studie haben wir jetzt Beweise vorliegen die diese Behauptung untermauern.

Wir wissen, dass der Hack Lift ein ausgezeichneter Weg ist um beim Kreuzheben mehr Fokus auf den Quad zu legen und jetzt haben wir Daten die das bestätigen.

Abgesehen von der "Kneeling Squat" (welche ich letztes Jahr getestet habe, aber nicht dieses Jahr), hat die "Zercher Squat" von allen Kniebeugevariationen die höchste Aktivität im Gesäßmuskel erreicht. Nach den Ergebnissen dieses Versuchs arbeitet die Gesäßmuskulatur bei Sumo-Kreuzheben im Vergleich mit allen anderen Kreuzhebevariationen am meisten. Außerdem kommt es bei dieser Variation zu einer höheren Belastung der Quads (und geringeren Belastung der Hamstrings) als beim normalen Kreuzheben.

Vergleicht man zwei verschiedene Hüftstreckbewegungen mit gestreckten Beinen dann erreicht man beim "Reverse Hyper" immer eine bessere Aktivierung der Gesäßmuskulatur als beim "Back Extension" aber beim "Back Extension" hat man dafür eine bessere Aktivierung der Hamstrings. Quid pro quo.

Übungen mit einer anteroposterioren Belastung (von Vorne nach Hinten) wie z.B. "Barbell Glute Bridges", "Hip-Thrusts" und "Pull Througs" scheinen die Gesäßmuskulatur am besten zu trainieren weil am Ende der Bewegung in der kontrahierten Position eine maximale Spannung entsteht. Hier ist der Gluteus Maximus in einem optimalen Länge-Spannungs-Verhältnis.

Schweres Wadenheben scheint besser zu sein als leichteres und ebenso als explosives Wadenheben und leichteres Wadenheben mit langen Pausen.



Überraschungen
Wie ich bereits erwähnte habe, bin ich 6'4" groß. Trotz meiner Größe, sind Kniebeugen noch immer die beste Übung für meine Quads, mit Ausnahme von "Hack Squats" an der Maschine. Die beste Übung für meine Hamstrings ist Kreuzheben. Ich sollte erwähnen, dass ich bei Maschinenübungen verdammt stark bin; ich kann 800 bis 900 lb auf die Beinpresse auflegen und mit voller ROM trainieren. Außerdem kann ich mit den gesamten Gewichten des Zugturms beim Beinstrecker und beim Beincurl liegend und sitzend auf Wiederholungen trainieren.

Ich bin immer wieder überrascht, dass "Good Mornings" nicht mehr Aktivität in den Hamstrings auslösen und dass es bei "Lunges" nicht zu einer größeren Aktivität im Gesäßmuskel kommt. Es wundert mich auch, dass hohe "Step-ups" eine so hohe Peak-Aktivierung zu Beginn der Bewegung auslösen.

Es scheint eine wirklich gute Position zu sein um die Gesäßmuskeln "einzuschalten". Ich war sehr überrascht, dass "Hip Belt Squats" und "Straddle Lift" die Quads, Hamstrings und Gesäßmuskulatur nicht stärker aktiviert haben als die Langhantelvariationen. Ich war schockiert wie großartig der "Weighted Bird Dog" funktioniert wenn es darum geht die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings zu aktivieren.

Es ist immer wieder überraschend für mich, dass Übungen bei denen man mit Händen und Beinen auf dem Boden ist oft die Gesäßmuskulatur besser aktivieren als Übungen bei denen in die Brücke gegangen wird. Für mich fühlt es sich so an als würden Übungen bei denen man in eine Brückenposition geht die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings härter trainieren. Diese Versuchsreihe bestätigt meine Annahme aber nicht.

Auch scheint es so als würden normale Kniebeugen die Quads besser trainieren als Front Squats und als würde Kreuzheben die Hamstrings besser trainieren als RDL’s. Merkwürdig.


Was wäre wenn...?
Während Experimenten wie diesem bleibt am Ende oft noch sehr viel Neugierde übrig. Was wäre gewesen wenn ich mehr mit verschiedenen Fußstellungen und Winkeln, Fersen/Zehen Erhöhungen oder Standweiten experimentiert hätte? Was, wenn ich bei Langhantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Hip-Thrusts zusätzlich noch Bänder als Zusatzspannung verwendet hätte? Was, wenn ich Langhantel Hip-Thrusts ohne Skorcher gemacht hätte und nicht nur "Band Skorcher Hip Thrusts"? Was wenn ich das hintere Ende des "Reverse-Hyper" erhöht hätte um so eine größere "range of motion" während "Pendulum quadruped hip extension" zu erreichen?

Was, wenn ich andere Muskeln der Quads, Hamstrings und Adduktoren getestet hätte? Ist es möglich gezielt eher die äußeren oder inneren Quads, Hamstrings und Waden zu trainieren wenn man die Fußstellung ändert? Was, wenn ich ein "Fine Wire EMG" anstatt eines "surface EMG" verwendet hätte? Hätte das die Ergebnisse des Experimentes verändert?

Alles in allem war es aber ein äußerst produktives Experiment und es wird in Zukunft sicher noch Zeit sein um weitere Tests zu machen. Es ist ganz klar noch mehr Forschungsarbeit notwendig weil es unmöglich ist bei einem Experiment alles zu berücksichtigen, egal wie gut es vorbereitet und organisiert ist.


Das verdammt nochmal beste Training für Hüfte, Beine und Waden
Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments wette ich, dass der untenstehende Trainingsplan ein ausgezeichneter Plan ist um gezielt Deine Quads, Hamstrings, Gesäßmuskulatur und Waden zu trainieren. Viel Spaß!



Quads: volle Kniebeuge, Kniebeuge bis parallel, Halbe Kniebeuge oder Viertel Kniebeuge.

Hamstrings: Kreuzheben oder Rack Pull

Gesäßmuskulatur: Barbell Glute Bridge, Hip Thrust, Pull Through

Waden: Schweres Wadenheben

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3.Bauch

Zitat:

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Ein Artikel von Tmuscle.com
von Bret Contreras

Jeder hat seine eigene Theorie welche Übungen die Besten sind und welche schlecht. Egal ob wir die Biomechanik einer Übung analysieren (nicht sehr wahrscheinlich), "das Brennen fühlen" (eher), oder einfach nur eine Unmenge an Sätzen machen um zu sehen wie viel Muskelkater wir im Laufe der nächsten Tage dadurch bekommen (ring, ring, ring, wir haben einen Gewinner!), wir alle denken, wir kennen die besten Übungen um unsere Muskeln zum wachsen zu bringen.

Aber wissen wir das wirklich?

Bret Contreras möchte Dich mitnehmen auf eine Reise in Deine Muskeln (ohne den Freak-Unfall der in der Regel vor einem solchen makroskopischen Anatomieunterricht stattfindet). Das Ganze macht er mit EMG Messungen. Einer Methode mit der gemessen werden kann, wie viel Muskelaktivität bei jeder Übung stattfindet die Du machst.

Nach dem Testen einer ganzen Menge an verschiedenen Übungen für die Bauchmuskeln und den unteren Rücken, wird er hier die aller Besten vorstellen.

Nate Green

Redaktioneller Hinweis: Falls Du noch nicht "Inside the Muscles: Die besten Schulter und Trapezius Übungen" gelesen hast, kannst Du dort hineinschauen um Dir einen Überblick über Elektromyographie (EMG) und die hier durchgeführten Experimente zu verschaffen. Vielleicht willst Du vorher auch noch "Inside the Muscles: Die besten Übungen für Brust und Trizeps", "Inside the Muscles: Die besten Übungen für Rücken und Bizeps" und "Inside the Muscles: Die besten Übungen für Beine, Po und Waden" lesen.

Als erstes möchte ich mich dafür entschuldigen falls ich welche von Deinen Lieblingsübungen ausgelassen habe. Nimm es nicht persönlich. Ich habe diese Experimente in meiner Garage gemacht und da ich eins der schlechtesten Garagen-Gyms in Arizona habe, besitze ich nicht viele Maschinen. Außerdem gibt es in etwa 200 verschiedene Bauchmuskelübungen und Variationen die ich hätte testen müssen um jeden zufrieden zu stellen. In einem einzigen Experiment wäre das nicht möglich gewesen. Hinzu kommt, dass ich bereits ausreichend Erfahrung mit kaputten Bauchmuskeln gemacht habe und ich genug davon habe.

Ich bedauere auch, dass ich nur vier Muskeln gleichzeitig testen konnte, weil das Gerät das ich verwende um die EMG Aktivität zu messen, nur 4 Kanäle hat. Desweiteren tut es mir leid, dass ich nicht mehrere Personen testen konnte Diese Experimente sind sehr arbeitsintensiv; um bei einer Vielzahl von Testpersonen bei jeder Übung jeden Muskelteil zu messen wäre ein Projekt von riesigen Ausmaßen nötig.

Halte Dir einfach immer vor Augen: Alle Menschen sind verschieden, aber nicht SO verschieden. Was bei mir zutrifft, trifft für Dich vermutlich auch zu.

Letztlich möchte ich sagen, dass ich keinerlei Urteil über die Sicherheit der in diesem Artikel vorgestellten Übungen abgebe. Ich weiß, dass bestimmte Übungen für die Gelenke riskanter sind als andere. Jeder Mann hat jedoch das Recht so zu trainieren wie er es verdammt nochmal für Richtig hält. Als Kraftsportler, können wir selbst entscheiden ob wir viel Risiko eingehen wollen oder weniger, denn unser Körper gehört uns.

In diesem Experiment wurde immer eine saubere Technik, ein natürliches Tempo und volle "Range of motion" verwendet.

Jetzt, nachdem die Sicherheitseinweisungen vor dem Flug zu Ende sind, können wir starten. Bist Du bereit definierte Bauchmuskeln und einen starken unteren Rücken aufzubauen?


Jetzt zu dem, worauf Du die ganze Zeit gewartet hast! Die Übungen.
Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt habe ich nie mit einem Gewicht trainiert, dass zu schwer war um damit nicht mindestens fünf Wiederholungen machen zu können. Der Wert der mittleren Aktivierung ist oben und der Wert der Spitzen-Aktivierung ist unten. (Wenn Du nicht weißt wovon ich rede dann lies Dir bitte "Was ist mittlere Aktivierung und Spitzen-Aktivierung?" durch.)

Die Gewinner
Basierend auf diesem Experiment sind hier die TOP 3 Übungen in Bezug auf mittlere Aktivität und Spitzen-Aktivität für jede Muskelgruppe:


Gerader Bauchmuskel
Mittel: Klimmzüge, hängendes Beinheben, Ab Wheel

Spitze: Klimmzüge, hängendes Beinheben, Swiss Ball Crunch



Innere schräge Bauchmuskeln
Mittel: Ab Wheel from Feet, Ab Wheel from Knees, Bodysaw

Spitze: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam



Äußere schräge Bauchmuskeln
Mittel: Ab Wheel from Feet, hängendes Beinheben, Bodysaw

Spitze: Turkish Get Up, hängendes Beinheben, Bodysaw



Rückenstrecker
Mittel: Kneeling Cable Lift, Landmine, Reverse Hyper

Spitze: Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, Lumbar Extension



Ist es möglich den unteren und den oberen geraden Bauchmuskel getrennt zu stimulieren?
Da ich nur 4 Muskeln gleichzeitig messen konnte habe ich mich für den unteren geraden Bauchmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskel, den inneren schrägen Bauchmuskel und den Rückenstrecker entschieden.

Letztes Jahr habe ich einen Versuch durchgeführt und dabei Elektroden auf dem oberen und unteren geraden Bauchmuskel platziert. Die Studie hat ohne jeden Zweifel bewiesen, dass es je nach ausgeführter Übung tatsächlich möglich ist mehr Spannung auf den oberen bzw. unteren geraden Bauchmuskel zu legen. Zum Beispiel trafen Schulter-zu-Hüfte-Beugeübungen (z.B.: Crunches) die oberen Bauchmuskeln härter, als sie die unteren Bauchmuskeln beansprucht haben. Währenddessen trafen Hüfte-zu-Schulter-Beugeübungen (z.B.: Beinheben) die unteren Bauchmuskeln stärker.

Unten ist ein Beispiel aus der letztjährigen Studie, die dieses Phänomen aufzeigt. Bitte beachte, dass die MVC-Werte für dieses Experiment durch so hartes Anspannen der Bauchmuskeln wir nur möglich, im Stehen bestimmt worden sind. Das erklärt die relativ hohen Prozentsätze.

Vorteile und Nachteile
Einige Übungen haben von Natur aus Vorteile in Bezug auf die EMG-Aktivität, während andere Übungen von Natur aus eher benachteiligt sind.

Zum Beispiel erzielen uniplanare Isolations- und Verbundsübungen mit Zusatzgewicht und einem hohen Grad an Stabilität fast immer auch ein hohes Maß an Muskelaktivierung. Ein typischer Fall: Crunch mit Zusatzgewicht. Wie soll es möglich sein, dass diese Übung nicht tonnenweise Muskulatur der geraden Bauchmuskeln aktiviert? Du liegst auf dem Rücken auf einen stabilen Boden während Du in der Sagittalebene die Rumpfbeugung isolierst.

Auf der anderen Seite sorgen multiplanare Verbundsübungen für den ganzen Körper mit einem gewissen Grad an Instabilität oft nur für eine geringe Aktivierung. Ein typischer Fall: Half-kneeling cable chops und lifts. Diese Übungen beinhalten diagonale Bewegungsmuster die auf PNF Prinzipien basieren und welche die Körpermitte schulen qualitative hochwertige Bewegungen auszuführen die aber nicht auf einzelne Muskeln speziell abzielen.

Obwohl diese multiplanaren Ganzkörperübungen nicht unbedingt hohe EMG-Aktivierungen zur Folge haben, sind sie trotzdem sehr wertvoll weil sie die korrekte Stabilisierung und Kraftübertragung der Körpermitte trainieren (so wie es Gray Cook seit Ewigkeiten propagiert).

Eine Menge Leute sollten mit Übungen bei denen die geraden Bauchmuskeln dominieren (Rumpfbeugen, Kippbewegungen des hinteren Beckenbereichs) aufhören um damit der inneren Kern-Einheit zu ermöglichen, die Wirbelsäule während der Übung wirksam zu stabilisieren.

Außerdem hatten die Messungen der äußeren schrägen Bauchmuskelaktivität bei Übungen mit Rotationsbewegung einen Nachteil. Dieser Nachteil entstand weil ich die Elektroden nur auf der einen Seite platziert habe obwohl ich beide Seiten getestet habe. Ich habe also die Aktivität der äußeren schrägen Bauchmuskeln der rechten Seite zusammen mit der Aktivität der inneren schrägen Bauchmuskeln der rechten Seite gemessen.

Obwohl beide Seiten der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln bei Rotationsbewegungen egal in welche Richtung (links oder rechts) aktiv sind, ist bekannt, dass die äußeren schrägen Bauchmuskeln (External Oblique) bei Rotationsbewegungen in die entgegengesetzte Richtung stärker aktiviert werden und die inneren schrägen Bauchmuskeln (Internal Oblique) bei Rotationsbewegungen in die gleiche Richtung stärker aktiviert werden.

Zum Beispiel aktiviert ein half-kneeling cable chop nach rechts mehr äußere schräge Bauchmuskeln auf der linken Seite und mehr innere schräge Bauchmuskeln auf der rechten Seite. Da ich sowohl die inneren als auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln der rechten Körperhälfte für jede Drehbewegung getestet habe, jedoch aber nicht gemessen habe was für eine Muskelaktivität auf der anderen Körperhälfte entstanden ist, ist die Aktivität der äußeren schrägen Bauchmuskeln in diesem Experiment vielleicht nicht wirklich repräsentativ für Drehbewegungen. Jedoch deuten frühere Forschungsarbeiten die ich durchgeführt habe an, dass der Unterschied nicht so ausgeprägt ist wie man denken würde.

Isometrische Ganzkörperübungen bringen einen deutlichen Vorteil für die Mittlere-Aktivität, weil es weder zu Beginn, noch am Ender der Bewegung eine reduzierte Muskelaktivität gibt. Die Muskeln sind von Beginn bis zum Ende des Satzes stark aktiviert.

Im Gegenteil dazu hat eine Übung wie der Turkish Get Up eine Benachteiligung in Bezug auf die mittlere Aktivität weil die Übung so komplex ist und so viele verschiedene Phasen hat. Dadurch kommt es dazu, dass es Zeiten gibt in denen bestimmte Muskeln nicht hart arbeiten müssen. Dies reduziert die Werte der Mittleren-Aktivität.


Ergebnis
Das gute alte "ab wheel".

Wir haben schon immer gewusst, dass Crunches und hängendes Beinheben die geraden Bauchmuskeln schwer belasten. Jeder der schon mal ein paar Sätze mit dem "ab wheel" trainiert hat kann bestätigen wie intensiv die geraden Bauchmuskeln hier beansprucht werden. Dies ist notwendig um die Lendenwirbelsäule daran zu hindern sich bei der Übung auszudehnen. Jeder wird wohl auch den Muskelkater kennen der ein bis zwei Tage danach noch zu spüren ist.

Die "bodysaw" ist ebenso wie das Training mit dem "ab wheel" eine Ganzkörperübung bei der sich der Hebelarm während der gesamten Bewegung vergrößert und so mehr Spannung in der Körpermitte erzeugt.

Hatten die Leute die mit Kettlebells die Bauchmuskeln trainieren recht?!

Die Kettlebell-Gemeinschaft lobt den Turkish Get Up (TGU) bereits viele Jahre für seine stabilisierenden Auswirkungen auf die Körpermitte. Manche Krafttrainer haben eine Weile gebraucht um es zu verstehen aber inzwischen lassen die meisten Trainier ihre Athleten den TGU als Aufwärmübung machen. Der TGU war die einzige Übung in diesem Experiment, die über 100% Spitzen-Aktivierung in allen vier Hauptmuskeln erreicht hat die getestet wurden. Gute Arbeit ihr Kettlebeller!

Eine weitere Bestätigung brachte der "Reverse hyper" mit sich. Louie Simmons preist die positiven Auswirkungen dieser Übung auf den Lendenbereich schon seit vielen Jahren an. Auch er hatte recht, es ist eine Höllenmäßige Übung für den Rückenstrecker.


Überaschungen
Ein hardcore "Plank"?

Es ist schon ein Weilchen her, dass mir mein Kollege namens Joe Sansalone, beigebracht hat wie man einen "RKC (Russian Kettlebell Challenge) Plank" macht. Im Grunde hat er mich in meine normale "Plank Position" gehen lassen und dann Anpassungen vorgenommen. Zuerst ließ er mich meine Ellbogen etwas weiter vorne und näher zusammen platzieren um den Hebelarm zu vergrößern und die Unterstützung aus der Basis heraus zu verringern. Dann brachte er mich gewaltsam dazu meine Knie zu fixieren indem er mich meine Quads anspannen lies.

Schließlich musste ich noch meine Pomuskulatur so hart wie möglich anspannen bis es zu dem Punkt kam an dem sich das Becken nach hinten gedreht hat. Diese Anpassungen ließen mich zittern wie ein Schulmädchen. Ich empfehle dringend mit dieser neuen Variante zu experimentieren weil es die Aktivierung der Körpermitte im Vergleich zu einem normalen "Plank" um ein vielfaches übersteigt (Ich schlage Dir jetzt tatsächlich vor, an dieser Stelle mit dem Lesen aufzuhören, auf den Boden zu gehen und es selbst auszuprobieren). Auch diese Erkenntnis können wir den Kettlebellern zuschreiben!

Chin-ups für mehr Kraft in der Körpermitte?

Das vermutlich schockierendste Ergebnis des gesamten Versuches war das Ausmaß der Aktivität der geraden Bauchmuskulaturbei einem Klimmzug mit Körpergewicht! Die Übung hat alle anderen Bauch-Übung in den Schatten gestellt. Und zwar bei mittlerer und Spitzen-Aktivität.

Chin-ups ist die ultimative "anti-extension" Übung für den unteren Rücken. Einige Athleten runden ihren Rücken übermäßig bei der Übung. Das ist nicht nur unsicher sondern auch sub-optimal. Wenn man den unteren Rücken anspannt und den ganzen Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien hält dann muss die gesamte Bauchmuskulatur sehr hart arbeiten um den unteren Rücken vor einer Streckung zu schützen.

Eine weitere Überraschung war, dass die Verwendung von extra Gewicht bei Chin-ups über einen DIP-Gürtel nicht zu einer Erhöhung der Aktivität der geraden Bauchmuskeln geführt hat sondern diese gesenkt hat. Wenn es Dein Ziel ist die gesamte Muskulatur der Körpermitte durch Chin-ups gut zu trainieren dann empfehle ich langsame, kontrollierte Wiederholungen und eine neutrale Position der Hüfte und der Wirbelsäule während des ganzen Satzes.

Eine weitere Überraschung ist, dass Bauchübungen in der Sagittalebene ohne Streckbewegung die stärkste Aktivierung der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskulatur erzielt haben. Normalerweise würde man annehmen, dass Übungen in der Frontalebene mit Lateralflexion (Side bend) und Übungen mit lateraler Stabilisation (Side plank) oder auch Übungen in der Transversalebene mit Rotationsbewegung (Woodchop) die schrägen Bauchmuskeln stärker aktivieren würden.

Das ist jedoch einfach nicht wahr. Wenn man sich die Richtungen der Fasern genauer betrachtet, insbesondere die der äußeren schrägen Bauchmuskeln, dann stellt man fest, dass viele Fasern fast senkrecht in Zugrichtung angeordnet sind. Das bekräftigt die hier gewonnen Daten.

Ich war sehr überrascht die Ergebnisse des Rückenstreckers (Erector Spinae) zu sehen. Schon einmal vorab, Übungen mit spinaler Rotation waren die Gewinner in Bezug auf die Aktivität des Rückenstreckers. Es scheint so, dass selbst beim Drehen der Brustwirbelsäule, der Rückenstrecker der Lumbarregion schwer arbeiten muss um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Louie Simmons hat erwähnt, dass Training mit dem Grappler (sieht aus wie eine Landmine) dabei hilft beim Kreuzheben stärker zu werden. Jetzt haben wir einige klare Daten die zeigen warum das so ist.

Noch mehr zum Erector Spinae: Ich war schockiert als ich starken Werte der Aktivierung bei Bulgarischen Kniebeugen sah. Ich nahm an, dass das reduzierte Gewicht im Vergleich zu dem welches bei bilateralen Kniebeugen verwendet wird, die Erector Spinae Aktivität reduzieren würde, aber wie ist scheint ist dem nicht so. Die Aktivität des Erector Spinae war zwar in der Tat reduziert, aber nicht in dem Ausmaß wie ich es angenommen hatte.

Ein weiteres schockierendes Resultat war die Aktivität des unteren Rückens bei schweren Langhantel-Curls. Langhantel-Curls scheinen ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining zu sein wenn man die Aktivität des oberen Rückens und des Bizeps auch noch mit in Betracht zieht. Diese wurde im dritten Teil dieser Artikelserie gemessen. Jetzt hast Du ein paar Beweisdaten um Deine Langhantel-Curls für den Bizeps zu rechtfertigen und musst nicht länger den Leuten erzählen: "Ich mache die Übung weil Jim Wendler es mir erzählt hat."

Sehr überraschend war die Tatsache, dass normale Kniebeugen, Frontkniebeugen und einfache "Plate Squats" den Rückenstrecker in der Lumbarregion besser aktiviert haben als Kreuzheben, Good Mornings und Zercher Squats. Das hätte ich niemals gedacht. Arnold hatte immer das Gefühl, dass die Kniebeuge die beste Übung für seinen unteren Rücken sei, es sieht aus als hätte er vielleicht Recht gehabt.

Letztlich war ich sehr erstaunt zu sehen, dass bestimmte Übungen, die bei mir für ein tiefes Brennen in der Körpermitte sorgen, wie z.B. Trizepsdrücken am Kabel, Kurzhantelüberzüge und Liegestütze mit Körpergewicht die Muskeln der Körpermitte nicht stark aktivieren. Ich hätte gedacht, dass diese Übungen mit Sicherheit bessere Werte erzielen würden.


Was wäre wenn?
Während Experimenten wie diesem bleibt am Ende oft noch sehr viel Neugierde übrig. Wie wären die Ergebnisse ausgefallen wenn ich die Elektroden auf anderen Bereichen angebracht hätte. Was wäre zum Beispiel passiert wenn ich die Elektroden auf dem oberen Rectus Abdominis angebracht hätte und nicht auf dem unteren Rectus Abdominis? Was wäre bei den thorakalen Extensoren im Gegensatz zu den lumbalen Extensoren passiert?

Stuart McGill schrieb in "Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation", dass die thorakalen Extensoren eigentlich die effizientesten lumbalen Extensoren sind weil sie die größten Hebelarme haben und ihre Sehnen über der Lendengegend liegen. Das wiederum gibt ihnen einen extremen mechanischen Vorteil.

Um dies zu belegen erwähne ich hier noch eine weitere Quelle. In "Musculoskeletal Interventions: Techniques for Therapeutic Exercise" schreiben die Autoren, dass die Muskelbeteiligung während Heben mit einem Rundrücken um 20 Prozent für die Multifidi einbricht, 30 Prozent für die Lumbar Erectors und 50 Prozent für die thorakalen Extensoren.

Hätte ich die Aktivität der thorakalen Extensoren bei den Übungen in der oberen Tabelle gemessen wäre es mir schwergefallen eine Übung zu finden die Kreuzheben und Good Mornings in Sachen Muskelaktivität besiegen kann.

Was wenn es mir möglich gewesen wäre die Multifidi, Quadrati Lumborum und Transversus Abdominis zu testen? wenn ich in entgegengesetzte Richtungen Drehbewegungen getestet hatte? Wäre die Aktivität in der äußeren schrägen Bauchmuskeln deutlich höher gewesen?

Was, wenn ich Drehbewegungen in die entgegengesetzten Richtungen getestet hätte? Wäre die Aktivität der äußeren schrägen Bauchmuskeln deutlich höher gewesen?

Was wenn es mir möglich gewesen wäre die Multifidi, Quadrati Lumborum und Transversus Abdominis zu testen? Das wäre doch einmal eine umfangreiche Studie gewesen, oder? Nun gut!

Alles in allem war es aber ein äußerst produktives Experiment und es wird in Zukunft sicher noch Zeit sein um weitere Tests zu machen. Es ist ganz klar noch mehr Forschungsarbeit notwendig weil es unmöglich ist bei einem Experiment alles zu berücksichtigen, egal wie gut es vorbereitet und organisiert ist.


Das verdammt nochmal beste Training für die Körpermitte
Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments wette ich, dass der untenstehende Trainingsplan ein ausgezeichneter Plan ist um gezielt Deine Bauchmuskeln und Deinen unteren Rücken zu trainieren. Viel Spaß!



Turkish Get Up

Klimmzüge (Chin -ups), hängendes Beinheben oder "Weighted Swiss Ball Crunch"

"Ab Wheel Rollout", Bodysaw oder RKC Plank

Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, Landmine oder Reverse Hyper

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4. Rücken Bizeps

Zitat:

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Ein Artikel von Tmuscle.com
von Bret Contreras

Jeder hat seine eigene Theorie welche Übungen die Besten sind und welche schlecht. Egal ob wir die Biomechanik einer Übung analysieren (nicht sehr wahrscheinlich), "das Brennen fühlen" (eher), oder einfach nur eine Unmenge an Sätzen machen um zu sehen wie viel Muskelkater wir im Laufe der nächsten Tage dadurch bekommen (ring, ring, ring, wir haben einen Gewinner!), wir alle denken, wir kennen die besten Übungen um unsere Muskeln zum wachsen zu bringen.

Aber wissen wir das wirklich?

Bret Contreras möchte Dich mitnehmen auf eine Reise in Deine Muskeln (ohne den Freak-Unfall der in der Regel vor einem solchen makroskopischen Anatomieunterricht stattfindet). Das Ganze macht er mit EMG Messungen. Einer Methode mit der gemessen werden kann, wie viel Muskelaktivität bei jeder Übung stattfindet die Du machst.

Nach dem Testen von 45 verschiedenen Rücken- und Bizepsübungen wird er hier die aller Besten vorstellen.

Redaktioneller Hinweis: Falls Du noch nicht "Inside the Muscles: Die besten Schulter und Trapezius Übungen" gelesen hast kannst Du dort hineinschauen um Dir einen Überblick über Elektromyographie (EMG) und die hier durchgeführten Experimente zu verschaffen.

Als erstes möchte ich mich dafür entschuldigen falls ich welche von Deinen Lieblingsübungen ausgelassen habe. Nimm es nicht persönlich. Ich habe diese Experimente in meiner Garage gemacht und da ich eins der schlechtesten Garagen-Studios in Arizona habe, besitze ich nicht viele Maschinen.

Es tut mir auch leid, dass ich nicht mehr Personen habe testen können. Diese Experimente sind sehr arbeitsintensiv; um bei einer Vielzahl von Testpersonen bei jeder Übung jeden Muskelteil zu messen wäre ein Projekt von riesigen Ausmaßen nötig. Halte Dir einfach immer vor Augen: Alle Menschen sind verschieden, aber nicht SO verschieden. Was bei mir zutrifft, trifft für Dich vermutlich auch zu.

Letztlich möchte ich sagen, dass ich keinerlei Urteil über die Sicherheit der in diesem Artikel vorgestellten Übungen abgebe. Ich weiß, dass bestimmte Übungen für die Gelenke riskanter sind als andere. Jeder Mann hat jedoch das Recht so zu trainieren wie er es verdammt nochmal für Richtig hält. Als Kraftsportler, können wir selbst entscheiden ob wir viel Risiko eingehen wollen oder weniger denn unser Körper gehört uns.

Oh, noch etwas: Saubere Technik, ein natürliches Tempo und volle "Range-of-motion" wurden in diesem Experiment immer verwendet.

Jetzt, nachdem die Sicherheitseinweisungen vor dem Flug zu Ende sind, können wir starten. Bist Du bereit riesige Lats, dicke Traps und einen prallen Bizeps aufzubauen?


Jetzt zu dem, worauf Du die ganze Zeit gewartet hast! Die Übungen.
Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt habe ich nie mit einem Gewicht trainiert, dass zu schwer war um damit nicht mindestens fünf Wiederholungen machen zu können. Die einzige Ausnahme war bei den Klimmzügen mit Zusatzgewicht; Ich habe Gewichte benutzt die meinem Maximalgewicht für 3-Wdh. entsprachen. Der Wert der mittleren Aktivierung ist oben und der Wert der Spitzen-Aktivierung ist unten.

Um Deine Erinnerung ein wenig aufzufrischen. Forscher benutzen typischerweise die mittlere MVC für ihre Daten. Das gibt die durchschnittliche Aktivierung während der gesamten Wiederholung an. Die Spitzen-Aktivierung ist die Messung des stärksten Aktivierungspunktes während der Wiederholung.

(Für mehr Informationen lies den Abschnitt "Was bedeutet mittlere und Spitzen-Aktivierung" im ersten Teil dieser Artikelreihe.)

Die Gewinner
Basierend auf diesem Experiment sind hier die TOP 3 Übungen in Bezug auf mittlere Aktivität und Spitzen-Aktivität für jede Muskelgruppe:


Bizeps
Mittel: Klimmzüge in weitem Parallelgriff mit Zusatzgewicht, Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht, Langhantel-Curl

Spitze: Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht, Klimmzüge in weitem Parallelgriff mit Zusatzgewicht, Curls mit SZ-Stange



Latissimus
Mittel: Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht, Klimmzüge in weitem Obergriff mit Zusatzgewicht, Rack Pull

Spitze: Klimmzüge in weitem Obergriff mit Zusatzgewicht, Rack Pull, Inverted Row mit Untergriff und hochgelegten Beinen



Mittlerer Trapezius
Mittel: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust, schräge Trap Raise

Spitze: schräge Trap Raise, vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust



Unterer Trapezius
Mittel: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, schräge Trap Raise, Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust

Spitze: Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust, schräge Trap Raise, vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln




Zusatz:
Diese Serie von Experimenten war die vorhersehbarste von denen die ich bisher durchgeführt habe. Fast alle großen Rücken wurden durch schwere Klimmzüge im Unter-, Obergriff, vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben aufgebaut. Wir wussten schon immer, dass Klimmzüge den Bizeps stark treffen und dass Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern den kompletten Rücken bearbeiten. Vor ein paar Jahren hat Alwyn Cosgrove empfohlen den oberen Rücken zu trainieren wenn man einen größeren Bizeps haben will. Wenn man die Aktivität des oberen Rückens bei schweren Langhantel-Curls als Maßstab nimmt, scheint es, dass Herr Cosgrove Recht hatte.

Wir haben schon lange vermutet, dass Latziehen den Klimmzügen in Bezug auf die Lat-Aktivierung unterlegen ist und jetzt haben wir einige Daten zur Unterstützung dieser Vermutung (auch wenn die Vergleiche nicht wirklich fair sind weil ich bei Klimmzügen mehr Gewicht benutzt habe).

Einige sagen, dass Klimmzüge im weiten Obergriff für die Entwicklung des Lats besser sind als Klimmzüge im Untergriff aber die beiden liegen in Wirklichkeit sehr nah beieinander. Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht sind in Bezug auf die Mittlere-Aktivierung ein wenig besser als Klimmzüge im Obergriff mit Zusatzgewicht. Jedoch sind Klimmzüge im Obergriff mit Zusatzgewicht, wenn man die Spitzen-Aktivität betrachtet, ein wenig besser als Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht. Quid pro quo.

Ich war immer ein bisschen skeptisch gegenüber "schrägen Trap Raises" daher wunderte ich mich über die Resultat der Aktivierung des unteren und mittleren Trapezius im Verglich zu schweren Klimmzügen und Ruderübungen. Ich muss hier auf den schon etwas älteren TMUSCLE Author Don Alessi verweisen, der schräge Trap Raises schon vor einem Jahrzehnt in verschiedenen Programmen empfohlen hat. Ebenso wie Schulterguru Eric Cressey, der diese Übung auch schon lange empfiehlt. Es ist eine ausgezeichnete Isolationsübung für den mittleren und unteren Trapezius.

Ich war noch nie ein großer Fan von Rudern im sitzen mit weitem Griff, da die "Range-of-motion" so gering scheint. Dieses Experiment bestätigte meine Vermutung. Außerdem war ich der Meinung, dass "Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust" als Übung für den mittleren und unteren Trapezius nicht genügend Beachtung bekommt und weit mehr Aufmerksamkeit verdient. Auch hier hatte ich Recht.


Überraschungen
Isolationsübungen für den Bizeps sind nicht an der Spitze der Tabelle für Mittlere- und Spitzen-Aktivierung zu finden. Was?! Ich habe Isolationsübungen für den Bizeps immer empfohlen und sie wichtiger eingeschätzt als Isolationsübungen für den Trizeps, aber wenn man nach den Ergebnissen dieses Experimentes geht sollte ich lieber den Trizeps isoliert trainieren da der Bizeps scheinbar durch Verbundübungen schon gründlich trainiert wird (Trotzdem denke ich ist es ratsam einige Isolationsübungen für den Bizeps im Plan zu haben).

Ich war schockiert, dass "Klimmzüge im Parallelgriff mit Zusatzgewicht" den "Klimmzügen im Untergriff mit Zusatzgewicht" ebenbürtig sind, was die Aktivierung des Bizeps betrifft. Beide Übungen landeten auf den ersten beiden Plätzen für die Mittlere- und Spitzen-Aktivierung des Bizeps.

Ich habe mich oft gefragt ob die größere "Range of motion" bei vorgebeugtem Kurzhantelrudern zu einer stärkeren Latissimus-Aktivierung führt als bei vorgebeugtem Langhantelrudern. Dieses Experiment hat meinen Glauben bestätigt. (Ich habe bei dieser Übung meine Hände im 45-Grad Winkel positioniert und die Kurzhanteln ein paar Inches höher gehoben als wenn ich eine Langhantel verwende)

Die "inverted rows" mit TRX Bändern / Blast-Straps und hochgelegten Beinen scheinen insgesamt weniger Rückenmuskulatur zu beanspruchen als die entsprechenden Hantelübungen im Ober- und Untergriff. Vielleicht liegt es daran, dass mein Oberkörper die Langhantel am Oberbauch berührt was wiederum die Hebellänge vergrößert. Beim TRX Rudern habe ich meinen Körper eher Richtung Schultergelenk bewegt.

Ich war schockiert, dass einige meiner Lieblingsübungen nicht in der Art gewirkt haben wie ich es mir erwartet hatte. Dazu gehört im Speziellen "Kurzhantelrudern mit abgestützter Brust" und "Rudern im Sitzen mit einem Band" (Rudern im sitzen mit einem starken Jumpstretch Band und einem V-Griff). Es fühlte sich für mich wirklich so an als ob diese Übungen den gesamten oberen Rücken trainieren würden aber nach diesem Versuch scheinen sie den andere Übungen gegenüber unterlegen zu sein.


Was wäre wenn?
Während Experimenten wie diesem bleibt am Ende oft noch sehr viel Neugierde übrig. Warum habe ich nicht "Corner rows" (bzw. T-bar Rudern) oder Power Cleans untersucht? Warum habe ich nicht Dan John glücklich gemacht und den Power-Curl ins Experiment aufgenommen (eine Kombination aus einem Power Clean und einem Langhantelcurl)?

Jetzt da die Studie vorbei ist rege ich mich über mich selber auf, dass ich bei Rack Pulls nicht mehr Gewicht aufgelegt habe. Ich hätte 12 Wiederholungen mit 405 Lb machen können.

Was wäre passiert, wenn ich mein 5RM verwendet hätte und dann den Load bis auf 475 Lb erhöht? Ebenso hätte ich bei einarmigem Rudern schwerer trainieren können. Was wäre gewesen wenn ich anstatt 140 Pfund, 160 Pfund verwendet hätte und ein bisschen "gecheated"? Wie hätte die allgemein beliebte Rudermaschine mit Bruststütze in diesem Experiment abgeschnitten? Was ist mit verschiedenen Rudermaschinen und Lat-Maschinen von Hammer Strength?

Ich hätte bei Kurzhantelüberzügen viel schwerer trainieren können aber es war schwierig in Position zu kommen ohne dass die Elektroden die Bank berühren (das hätte die Messungen beeinträchtigt). Bei vorgebeugtem Kurzhantelrudern und "Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust" hätte ich ebenfalls schwerer trainieren können.

Und nun zur größten Frage: Warum zur Hölle habe ich nicht den König aller Rückenübungen, nämlich Kreuzheben, getestet?


Das verdammt nochmal beste Rücken- und Bizepstraining
Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments wette ich, dass der untenstehende Trainingsplan ein ausgezeichneter Plan ist um Deinen Latissimus, Deinen unteren und mittleren Trapezius und Deinen Bizeps zu trainieren. Viel Spaß!



Klimmzüge in weitem Obergriff mit Zusatzgewicht, Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht oder Klimmzüge im Parallelgriff mit Zusatzgewicht

vorgebeugtes Kurzhantelrudern oder Inverted Row mit hochgelegten Beinen

Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellbogen und abgestützter Brust oder schräge Trap Raises

Kreuzheben oder Rack Pull

Langhantelcurls oder Curls mit SZ-Stange

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5. Schultern und Trapezius

Zitat:

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Ein Artikel von Tmuscle.com
von Bret Contreras

Jeder hat seine eigene Theorie welche Übungen die Besten sind und welche schlecht. Egal ob wir die Biomechanik einer Übung analysieren (nicht sehr wahrscheinlich), "das Brennen fühlen" (eher), oder einfach nur eine Unmenge an Sätzen machen um zu sehen wie viel Muskelkater wir im Laufe der nächsten Tage dadurch bekommen (ring, ring, ring, wir haben einen Gewinner!), wir alle denken, wir kennen die besten Übungen um unsere Muskeln zum wachsen zu bringen.

Aber wissen wir das wirklich?

Bret Contreras möchte Dich mitnehmen auf eine Reise in Deine Muskeln (ohne den Freak-Unfall der in der Regel vor einem solchen makroskopischen Anatomieunterricht stattfindet). Das Ganze macht er mit EMG Messungen. Einer Methode mit der gemessen werden kann, wie viel Muskelaktivität bei jeder Übung stattfindet die Du machst.

Nach dem Testen von 25 verschiedenen Übungen für die Schulter und den Trapezius, wird er hier die aller Besten vorstellen.

Bevor wir beginnen möchte ich sagen, dass ich keinerlei Urteil über die Sicherheit der in diesem Artikel vorgestellten Übungen abgebe. Ich weiß, dass bestimmte Übungen für die Gelenke riskanter sind als andere. Jeder Mann hat jedoch das Recht so zu trainieren wie er es verdammt nochmal für Richtig hält. Als Kraftsportler, können wir selbst entscheiden ob wir viel Risiko eingehen wollen oder weniger. Unser Körper gehört uns. Also denkt daran bevor ihr mir böse Briefe schreibt.

Bist Du jetzt bereit die besten Übungen kennen zu lernen um riesige Schultern und Monster-Traps aufzubauen?

Ich werde erst einmal ein paar wissenschaftliche Dinge erklären und Dich anschließend mit den Ergebnissen umhauen! (Wenn Du runter scrollst um Dir zuerst die Ergebnisse anzusehen bin ich Dir nicht böse. Lies danach aber auf jeden Fall hier weiter um zu lernen wie das Messverfahren funktioniert!)


Was zur Hölle ist eigentlich EMG?
EMG misst die elektrische Aktivität der Muskeln während des Trainings. Obwohl EMG nicht direkt die Muskelspannung misst, sollten die beiden sich sehr ähnlich verhalten (trotzdem weichen sie ein wenig voneinander ab). Dazu kommt es weil die elektrische Aktivität, die durch die EMG-Messungen erfasst wird, einfach ausgedrückt das Signal des Nervensystems an die Muskulatur ist zu kontrahieren. Eine erhöhte EMG-Aktivität ist der Versuch des Nervensystems, mehr Muskelkraft zu erzeugen (Das ist übrigens eine gute Sache). Ich habe ein Myotrace 400 von Noraxon um die EMG-Aktivität bei jeder Übung zu messen.


Was ist MVC?
MVC steht für Maximum Voluntary Contraction (Maximale willkürliche Kontraktion). Es ist ein Maß dafür, wie stark ein Muskel isometrisch kontrahieren kann. Bei der Bestimmung der MVC, bringt man seinen Körper einfach in eine vorteilhafte Position und spannt die Muskeln so hart an wie nur möglich. Als Alternative kann man auch gegen ein unbewegliches Objekt drücken.

Jeder Muskel hat eine individuelle Position, in der er die höchsten elektrischen Werte erzeugen kann. Der erste Schritt bei der Messung der EMG-Aktivität ist die Bestimmung der MVC. Wenn man diese Bestimmung durchgeführt hat, wird jede später gemachte Übung mit der MVC verglichen und als Prozentsatz angegeben.


Was ist Mittlere Aktivierung und Spitzen-Aktivierung?
Für jede Übung die ich getestet habe erhielt ich Daten, welche sowohl die Mittlere Aktivierung als auch die Spitzen-Aktivierung zeigten.

Forscher verwenden normalerweise die Mittlere MVC für ihre Daten. Früher dachte ich, dass die Mittlere Aktivierung umso wichtiger wäre weil sie die durchschnittliche Aktivierung während der gesamten Wiederholung misst. Allerdings sind Muskeln nicht immer während des gesamten Bewegungsumfangs aktiv. Besonders nicht bei Verbundübungen.

Zum Beispiel könnte ein Muskel unten in der gestreckten Position sehr aktiv sein, während ein anderer Muskel erst im oberen Teil der Bewegung in der kontrahierten Position aktiv wird.

Aus diesem Grunde glaube ich, dass die Spitzen-Aktivierung der MVC die wichtigere Kennzahl ist. Spitzen-Aktivierung ist das Maß für den höchsten Wert der Aktivierung während einer Wiederholung.

Aber dennoch glaube ich, dass die Mittlere-Aktivierung für Bodybuilding Zwecke in Bezug auf die Bereitstellung konstanter Spannung, Okklusion und "Pump" wichtiger sein könnte. Während Spitzen-Aktivierung für sportspezifische Zwecke wie z.B. der Bereitstellung einer maximalen Spannung zu einem bestimmten Zeitpunkt für die Produktion einer Kraftspitze, wichtiger sein könnte.

Soweit alles klar? Gut.


Wie ist es möglich 100% der MVC zu übertreffen?
Ich hoffe, dass ein Kerl wie ich mit 18 Jahren Kraftsporterfahrung die MVC (die eine isometrische Kontraktion ist) durch dynamische Langhantel, Kurzhantel, Bänder oder Körpergewicht Übungen überschreiten kann. Wenn wir MVC durch Gewichtheben nicht überschreiten könnten, dann hätten wir ein starkes Argument für isometrische Übungen mit dem Körpergewicht (a la Charles Atlas) für Bodybuilding Zwecke.

In der Realität sieht es so aus, dass Krafttrainingsübungen in der Regel eine Spitzen-Aktivierung verursachen und die MVC weit übersteigen. Wenn die Übung wirklich gut ist kann die Mittlere-Aktivierung ebenfalls die MVC überschreiten. Wenn das passiert dann bedeutet es ganz einfach, dass die durchschnittliche Aktivierung während der Wiederholung höher ist als der Durchschnitt der Aktivierung bei einer maximalen isometrischen willkürlichen Kontraktion.


Alle Menschen sind unterschiedlich, aber nicht SO unterschiedlich.
Nachdem ich die EMG-Messungen an mehreren Personen durchgeführt habe, merkte ich dass jeder Mensch anders ist, aber nicht SO anders. Die beiden einflussreichsten Faktoren auf die Muskelaktivierung sind Anthropometrie und Technik.

Zum Beispiel neigen größere Personen dazu bei Kniebeugen eher die Pomuskulatur einzusetzen als kleinere Personen. Wenn man darüber nachdenkt, haben diese Personen einen weiteren Weg den sie zurücklegen müssen und es macht daher durchaus Sinn. Als weiteres Beispiel können wir Bankdrücken nehmen. Wird es im Powerlifting-Stil durchgeführt werden die Brustmuskeln viel weniger belastet als im Bodybuilding-Stil, weil die Ellbogen am Körper bleiben.

Obwohl die Länge der einzelnen Körperteile und die Art und Weise, in der man die Übung durchführt die Muskelaktivierung beeinflussen kann, ist es überraschend wie ähnlich die Aktivierungen bei den meisten Menschen sind wenn es ums Krafttraining geht.


Es ist noch mehr Forschung notwendig.
Die Daten die in diesem Artikel verwendet wurden, stammen von der Untersuchung einer einzelnen Person (mir) während einer einwöchigen Reihe von Experimenten. Ich habe die Elektroden an den Muskeln angebracht die ich untersuchen wollte und machte dann alle Übungen in einer Trainingseinheit um das größte Maß an Genauigkeit zu erreichen.

Die einzige Ausnahme habe ich für die Gesäßmuskulatur, Quads, Adduktoren und Oberschenkel gemacht weil man für diese Muskeln drei verschiedene Tests machen muss: Einen für Kraftübungen, einen für eine explosive Übungen und einen speziellen Test für die verschiedenen Bereiche der Gesäßmuskulatur. (Halt die Klappe. Ich weiß nach all dem bin ich nur noch der Glute-Typ!)

Auf keinen Fall will ich, dass dieser Artikel als eine Art endgültige Bibel im Bereich der Muskelentwicklung angesehen wird. Jedes Mal, wenn ich eine neue Serie von Experimenten mit dem EMG Gerät durchführe bekomme ich eine enorme Menge an neuen Informationen. Ich werde auch weiterhin experimentieren und meine Erkenntnisse veröffentlichen sobald ich irgendwelche neuen Informationen gewinne.

Obwohl es klar ist, dass noch mehr EMG Forschungen und Experimente gemacht werden müssen um meine Ergebnisse zu bestätigen hoffe ich, dass dieser Artikel sehr aufschlussreich ist, im Hinblick auf die Effizienz von Übungen.


Kann eine Übung auf einen bestimmten Teil eines Muskels abzielen?
Meine EMG Forschungen deuten darauf hin, dass Bodybuilder recht hatten: Unterschiedliche Übungen wirken auf unterschiedliche Teilebereiche der Muskeln.

Seit Jahren wissen wir, dass die verschiedenen Köpfe bestimmter Muskeln wie z.B. die des Deltamuskels oder des Pectoralis Major unterschiedliche Funktionen haben. Jedoch zeigt meine Forschung, dass verschiedene Muskelfasern innerhalb eines Muskels unterschiedlich funktionieren, auch wenn sie nicht zu unterschiedlichen Köpfen gehören. Zum Beispiel habe ich während meiner Forschung festgestellt, dass der obere Rectus Adominis und der untere Rectus Abdominis anders funktionieren.

Ich vermute, dass dies auf alle Muskeln zutrifft weil die einzelnen Muskelfasern oft unterschiedliche Befestigungspunkte haben und in verschiedenen Winkeln verlaufen. Außerdem haben sie zahlreiche motorische Einheiten und manchmal auch unterschiedlicher Nervenlieferanten.

Dies könnte erklären, warum Athleten in der Regel bessere Ergebnisse erzielen wenn sie ihre Trainingspläne abwechslungsreich gestalten anstatt nur an einer Übung pro Muskel oder Bewegungsablauf festzuhalten.


Die zweite Wiederholung
Ein weiteres wichtiges Ergebnis auf das ich gestoßen bin ist, dass während eines schweren Satzes, die zweite Wiederholung fast immer höhere EMG Werte produziert als die erste Wiederholung. Vielleicht findet das Nervensystem bei der ersten Wiederholung heraus wie es die Muskeln bei den folgenden Wiederholungen besser rekrutieren kann. Dies würde auch erklären, warum olympische Athleten und Powerlifter bessere Ergebnisse erzielen wenn sie mehr Wiederholungen machen (wenn auch trotzdem verhältnismäßig wenige) anstatt nur schwere Einzelwiederholungen oder einfach nur warum die Bodybuilding Programme so wirksam zu sein scheinen.


Jetzt zu dem, worauf Du die ganze Zeit gewartet hast! Die Übungen.
Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt habe ich nie mit einem Gewicht trainiert, dass zu schwer war um damit nicht mindestens fünf Wiederholungen machen zu können. Der Wert der Mittleren-Aktivierung ist oben und der Wert der Spitzen-Aktivierung ist unten. (Wenn Du nicht weißt wovon ich rede dann stell sicher, dass Du Dir den Teil des Artikels weiter oben "Was ist Mittlere Aktivierung und Spitzen-Aktivierung?" durchliest.

Die Gewinner
Basierend auf diesem Experiment sind hier die TOP 3 Übungen in Bezug auf Mittlere Aktivität und Spitzen-Aktivität für jede Muskelgruppe:


Vorderer Delta
Mittel: Sitzendes Nackendrücken, Sitzende Military Press, Schrägbankdrücken

Spitze: Sitzendes Nackendrücken, Stehende Military Press mit KH, Schrägbankdrücken



Mittlerer Delta
Mittel: Face Pull mit Bändern, Seitheben, Sitzendes Nackendrücken

Spitze: Face Pull mit Bändern, Seitheben, Seitheben am Kabel



Hinterer Delta
Mittel: Face Pull mit Bändern, vorgebeugtes Seitheben, Seitheben liegend auf einer Bank mit KH

Spitze: Face Pull mit Bändern, vorgebeugtes Seitheben, hängendes Rudern



Oberer Trapezius
Mittel: Shrug mit Langhantel, Seitheben am Kabel, Stehende Military Press

Spitze: Seitheben am Kabel, Shrug mit Langhantel, Sitzendes Nackendrücken



Ergebnis
Es ist keine Überraschung, dass die verschiedenen Arten der Military Press und des Schrägbankdrückens die besten Übungen für die vordere Schulter zu sein scheinen. Ebenfalls ist es nicht überraschend, dass die unterschiedlichen Arten des Seithebens und Drückens in der Tabelle weit vorne liegen und die sie die besten Mittleren- und Spitzenwerte für die mittleren Deltas erreicht haben.

Natürlich haben wir unterschiedliche Variationen von vorgebeugtem Seitheben und Rudern bei den besten Mittleren- und Spitzenwerten für die die Aktivität der hinteren Deltas. Abschließend ist es nicht schockierend, dass Langhantelshrugs die Liste der Mittleren Aktivtät des oberen Trapezius anführt.

Lasst uns jetzt zu dem Zeug kommen, dass mich wirklich schockiert hat.


Überraschungen
Ich dachte immer, dass Military Press die vorderen Deltamuskeln mehr beansprucht als Nackendrücken hinterm Kopf, aber ich lag definitiv daneben.

Und obwohl ich wusste, dass Face Pulls mit Bändern gut für die Schultern sind, dachte ich immer sie würden auf die hinteren Deltas abzielen. Ich war sehr überrascht zu sehen, dass Face Pulls mit Bändern mehr Mittlere und Spitzen-Aktivität im mittleren Delta erreicht haben als jede andere Übung!

(Es ist wichtig zu wissen, dass ich Face Pulls auf eine bestimmte Art und Weise mache. Es ist eine Mischung zwischen einem Face Pull und einem Pull-apart. Ich fasse die Bänder mit meinen Händen in einem Abstand von etwa drei Inches. Während ich die Face Pull Bewegung mache ziehe ich die Bänder energisch auseinander)

Ich war ebenso mehr als schockiert zu sehen, dass Face Pulls mit Bändern eine höhere Mittlere und Spitzen-Aktivität auf die hinteren Deltas ausgelöst haben als alle anderen Übungen. Ich bin davon ausgegangen, dass vorgebeugtes Seitheben oder Rudervariationen besser abschneiden würden.

Obwohl ich wusste, dass der obere Trapezius durch eine Vielzahl von Schulterübungen mit trainiert wird, hatte ich keine Ahnung wie groß das Ausmaß der Aktivität bei Übungen wie Military Press und Seitheben tatsächlich ist. Seitheben am Kabel führt die Tabelle der Spitzen-Aktivität der oberen Traps an und schlägt sogar schwere Shrugs!


Was wäre wenn...?
Während Experimenten wie diesem, bleibt oft noch viel Neugierde übrig. Was wäre passiert wenn ich enges Bankdrücken oder enges Schrägbankdrücken gemacht hätte? Hätten diese Übungen eine hohe Aktivität der vorderen Deltas ausgelöst?

Was wäre wenn ich mit verschiedenen Griffarten bei der Kurzhantel Military Press trainiert hätte oder mit abgeänderten Formen von Seitheben experimentiert hätte? Wie hätte sich das auf die Aktivität des mittleren Deltas ausgewirkt?

Was wäre wenn ich andere Ruderübungen oder andere Arten von vorgebeugtem Seitheben für die hinteren Deltas gemacht hätte? Hätten sie eine hohe Aktivität der hinteren Deltas ausgelöst?

Was wäre passiert wenn ich Push-Pressen mit einer kontrollierten exzentrischen Bewegung durchgeführt hätte? Was wäre passiert wenn ich die Elektroden an einer anderen Stelle auf dem oberen Trapezius platziert hätte? Wie würden Maschinenübungen abschneiden? Und wer zum Teufel ist John Galt?

Es ist ganz klar noch mehr Forschungsarbeit notwendig weil es unmöglich ist bei einem Experiment alles zu berücksichtigen, egal wie gut es vorbereitet und organisiert ist.


Das verdammt nochmal beste Schulter und Trap Training
Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments wette ich das untenstehende Workout wird Deine vorderen, mittleren und hinteren Schultern richtig platt machen. Genauso wie Deine Traps. Viel Spaß!



Sitzendes Nackendrücken

Face Pull mit Bändern

Seitheben am Kabel

Shrugs mit einer Langhantel

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der anhang hier gehört noch zu brust trizeps.

vielleicht kann ein mod diesen ja noch in den ersten beitrag verschieben, sodass er dann auch beim richtigen beitrag zu finden ist.

das wärs dann.

grüße