Richtige Ernährung

Hallo liebe BBler,

ich bin mit meiner Ernährung nicht zu frieden, würde mich freuen wenn ihr mir da weiter helfen könntet.

Also ich trainiere etwa 4 - 5 mal die woche im fitnesstudio.
15 - 20min. laufband danach 1.30 - 2Std. Krafttraining.
Trainieren tuh ich immer abends ab 18 uhr bin dann um 20:30 zuhause.

Meine jetzige Ernährung sieht so aus:

Morgens:
0,2 l schwarzen Tee
1 - 2 normale brötchen belegt mit käse und/oder geflügelwurst.

mittags so gegen 13 uhr:
2 Roggen brötchen belegt mit Margarine und Käsescheiben.

dann um 18 Uhr Training

die Mahlzeit danach (Abendessen) ändert sich immer:
- Mal nudeln mit fischstäbchen salat und ketchup (Zuckerhaltig)

- Mal Hähnchen mit kartoffeln und salat.

- Mal hackfleischbällchen mit reis uns salat ... usw.

ab und zu gönn ich mir vorm schlafen gehen noch 1 glas Fettarme Milch.
Manche werden mich verurteilen^^ macht nix desswegen frag ich ja jetzt nach :D

also was kann ich verbessern?

Morgens kann ich nicht viel essen da muss es immer recht schnell gehen.
Mittags auf der arbeit kann ich mir keine großartigen gerichte zusammen basteln.

würde mich über Hilfe seeehhhrr Freuen!!! :)

achja mein training besteht darin muskeln aufzubauen und den KFA zu senken.

Zitat:

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Zitat von xenox

Hallo liebe BBler,

ich bin mit meiner Ernährung nicht zu frieden, würde mich freuen wenn ihr mir da weiter helfen könntet.

Also ich trainiere etwa 4 - 5 mal die woche im fitnesstudio.
15 - 20min. laufband danach 1.30 - 2Std. Krafttraining.
Trainieren tuh ich immer abends ab 18 uhr bin dann um 20:30 zuhause.

Meine jetzige Ernährung sieht so aus:

Morgens:
0,2 l schwarzen Tee
1 - 2 normale brötchen belegt mit käse und/oder geflügelwurst.

mittags so gegen 13 uhr:
2 Roggen brötchen belegt mit Margarine und Käsescheiben.

dann um 18 Uhr Training

die Mahlzeit danach (Abendessen) ändert sich immer:
- Mal nudeln mit fischstäbchen salat und ketchup (Zuckerhaltig)

- Mal Hähnchen mit kartoffeln und salat.

- Mal hackfleischbällchen mit reis uns salat ... usw.

ab und zu gönn ich mir vorm schlafen gehen noch 1 glas Fettarme Milch.
Manche werden mich verurteilen^^ macht nix desswegen frag ich ja jetzt nach :D

also was kann ich verbessern?

Morgens kann ich nicht viel essen da muss es immer recht schnell gehen.
Mittags auf der arbeit kann ich mir keine großartigen gerichte zusammen basteln.

würde mich über Hilfe seeehhhrr Freuen!!! :)

achja mein training besteht darin muskeln aufzubauen und den KFA zu senken.

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Ohne Nährwerte, Größe, Gewicht, Trainingsstand lässt sich wenig sagen.
Aber sieht nach viel zu wenig aus.

Frühs kannst du Haferflocken, Quark und Obst essen.
Dauert nicht länger als Brötchen schmieren.

Mittags lieber die Butter weglassen und Putenbrust nehen.
Gemüse und/oder Obst dazu!

Dann unbedingt ne Zwischenmahlzeit.
Du kannst ja gar keine Kraft im Training haben, wenn du um 13 Uhr das letzte gegessen hast.:gruebel:
Und 2h Training und Cardio? 4-5mal die Woche?
viel zu viel!

Post-Workoutshake hast du nicht. Ist kein muss, kann man aber machen, vorallem, wenn man schon 3 Jahre dabei ist.

Nach dem Training gute Kohlenhydrathe, z.B. VK-Nudel, Reis, usw.
Dazu gute Proteine, wie Hühnchen, Pute, Fisch, usw. (keine Fischstäbchen, wenn du Kfa senken willst)
Und unbedingt Gemüse.

vorm schlafen dann Magerquark mit guten Fetten, die fehlen bei dir nämlich völlig.

Schau dier diesen Threat mal an:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
beginne mit 35kcal/kg.
Wenn du zu viel abnimmst, dann schraube hoch, wenn du zunimmst, dann runter, wenn du dein Gewicht hälst passt alles, solange sich die Kraft entwickelt.

Und immer schön RHT und viel trinken.

Zitat:

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Zitat von simme

Ohne Nährwerte, Größe, Gewicht, Trainingsstand lässt sich wenig sagen.

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Zu Nährwerten kann ich nicht viel sagen außer halt die portionen....
aber ich kann ja mal einen tag aufzeichnen sollte ja nicht so schwer sein die Nährwerte herauszukriegen.

Größe 1,68m
Gewicht 71kg
bin schon eig seit 3 jahren dabei hab nur 1 mal zwischendurch ne 1 jährige pause gemacht, weil ich mir das schlüsselbein gebrochen hatte :P

Zitat:

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Frühs kannst du Haferflocken, Quark und Obst essen.

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hört sich gut an :) nur macht das auch satt?

Zitat:

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Mittags lieber die Butter weglassen und Putenbrust nehen.
Gemüse und/oder Obst dazu!

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vll alternative? puten brust ist teuer und ich als azubi verdiene nicht so viel dass ich jeden tag putenbrust essen könnte^^ vll 1 mal im monat

Zitat:

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Dann unbedingt ne Zwischenmahlzeit.
Du kannst ja gar keine Kraft im Training haben, wenn du um 13 Uhr das letzte gegessen hast.:gruebel:

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du hast ja recht:) hab wirklich kaum pauer nach 6 sätzen bin ich meistens total kaputt.

Zitat:

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Und 2h Training und Cardio? 4-5mal die Woche?
viel zu viel!

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wieso? meiner meinung nach kann man nicht genug laufen. und wenn ich nebenbei noch etwas abnehme ist mir das recht. oder was meinst du?

Zitat:

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Post-Workoutshake hast du nicht. Ist kein muss, kann man aber machen, vorallem, wenn man schon 3 Jahre dabei ist.

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hab mir jetzt creatin bestellt... kann ja nur vorteilhaft sein.

Zitat:

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Nach dem Training gute Kohlenhydrathe, z.B. VK-Nudel, Reis, usw.
Dazu gute Proteine, wie Hühnchen, Pute, Fisch, usw. (keine Fischstäbchen, wenn du Kfa senken willst)
Und unbedingt Gemüse.

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also kurz-kettige kohlehydrate+Proteine oke

Zitat:

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vorm schlafen dann Magerquark mit guten Fetten, die fehlen bei dir nämlich völlig.

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ich pack mich samstag mit magerquark zu ;) aber milch ist auch oke?


was genau ist RHT?

Zitat:

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Zitat von xenox

Zu Nährwerten kann ich nicht viel sagen außer halt die portionen....
aber ich kann ja mal einen tag aufzeichnen sollte ja nicht so schwer sein die Nährwerte herauszukriegen.
http://fddb.info/

Größe 1,68m
Gewicht 71kg
bin schon eig seit 3 jahren dabei hab nur 1 mal zwischendurch ne 1 jährige pause gemacht, weil ich mir das schlüsselbein gebrochen hatte :P



hört sich gut an :) nur macht das auch satt?
Mehr als Brötchen auf jeden Fall

vll alternative? puten brust ist teuer und ich als azubi verdiene nicht so viel dass ich jeden tag putenbrust essen könnte^^ vll 1 mal im monat
Ist nicht teurer als Käse :ratlos:


du hast ja recht:) hab wirklich kaum pauer nach 6 sätzen bin ich meistens total kaputt.



wieso? meiner meinung nach kann man nicht genug laufen. und wenn ich nebenbei noch etwas abnehme ist mir das recht. oder was meinst du?

1-1,5h Krafttraining reicht. Laufen dann ehr an freien Tagen

hab mir jetzt creatin bestellt... kann ja nur vorteilhaft sein.
Ist aber kein kompletter Post-Workoutshake


also kurz-kettige kohlehydrate+Proteine oke
wer redet von kurzkettig? Kurzkettige ehr im PWO-Shake

ich pack mich samstag mit magerquark zu ;) aber milch ist auch oke?
Milch hat viel Laktose und vergleichsweise wenig Eiweiß


was genau ist RHT?

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Richtig Hartes Training
kurz und knackig:evil:

also das Post-Workoutshake ist ja nix weiteres als KH + Protein sozusagen das was ich abends sowieso esse reis mit hähnchen oder nudeln mit fisch oder fleisch
setzte ich dadurch nicht über die nacht fett an ? so kurz vorm sommer wäre das tötlich für mich^^

Die Frage is halt was du jetzt erstmal erreichen willst? Willst du an Masse zunehmen oder definieren?
Beides gleichzeitig is schwer möglich und wenn du jetzt diät machst wird das mit dem Muskelaufbau nie was...
****** doch drauf ob du im Sommer n paar gramm fett mehr auf den Rippen hast, wirst schon nicht sterben davon. Iss ordentlich, trainiere hart und dann wird das schon.

Also ich habe mal den Gestrigen Tag zusammengefasst ich Hoffe ihr steigt da durch^^

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein

116 g Brötchen, Weizen 1204 KJ 288 kcal 1,6 g 58,7 g 8,6 g
200 g Gemischter Salat 284 KJ 68 kcal 0,6 g 12,8 g 3 g
1 Glas Schwarzer Tee 6 KJ 1 kcal 0 g 0,4 g 0 g
400 ml Leitungswasser 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g 0 g
1 Portion Vitakrone Curryketchup 110 KJ 26 kcal 0,1 g 6,2 g 0,2 g
300 g Aldi Fischstäbchen 2160 KJ 516 kcal 23,4 g 38,7 g 37,8 g
1 Portion Nudeln gekocht 1256 KJ 300 kcal 1 g 60,6 g 10,8 g
1000 ml Mineralwasser, naturelle 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g 0 g
600 ml Kaffee mit Milch 1,5% und Zucker 552 KJ 132 kcal 1,8 g 30 g 3,6 g
100 g Käse 1001 KJ 239 kcal 11 g 1 g 34 g
40 g Rama Margarine 1055 KJ 252 kcal 28 g 0,2 g 0,2 g
160 g Roggenbrötchen 1474 KJ 352 kcal 1,6 g 74,1 g 10,2 g
25 g Frischkäse ( Lys ) 361 KJ 86 kcal 8,3 g 0,8 g 2,3 g
1 Beutel Schwarzer Tee 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g 0 g
30 g Geflügel-Fleischwurst 302 KJ 72 kcal 6 g 0,3 g 4,2 g
2 Stück Hanuta 975 KJ 233 kcal 14,2 g 22,2 g 4 g
10739 KJ 2565 kcal 97,5 g 305,9 g 118,8 g

Brennwert 10739 KJ (2565 kcal)
Fett 97,5 g Entspricht ca. 34% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate 305,9 g Entspricht ca. 47% des Brennwertes.
Protein 118,8 g Entspricht ca. 18% des Brennwertes.
Alkohol 0 g
Wasser 2,2 Liter
Ballaststoffe 11,6 g
Broteinheiten (BE) 25,5



Edit: zu Carl, mehr muskelmasse bei gleichbleibendem gewicht..

Es gibt da keine Abkürzung oder magische Lebensmittel.
Langsam hochdienen, immer schwerer Gewichte nehmen ordentlich essen und Erholung. Dann baust du über die Jahre magere Muskelmasse auf.

Ich nehme aktuell (da es bei mir auch morgens schnell gehen muss) mein Mixer, 500 ml stilles Mineralwasser, eine überreife Banane und 45 Gramm Rice Protein, 50g Kokosmilch rein.

Das sind 40 Gramm Protein bei 400 Kcal, gibt Power durch die Banane und hält relativ satt wegen dem Kokosöl, bis zum zweiten Frühstück.
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Muskelaufbau für Vegetarier

http://gorillastrength.blogspot.com

Da gibt es eine sache, darüber zerbrech ich mir schon lange den kopf. es ist ja so dass die muskeln zum wachsen in erster linie Proteine benötigen. so, nun habe ich mal in einem artikel im internet gelesen, dass nach dem training, wenn der körper nicht genug proteine im körper hat, dass er die proteine für die muskeln dann aus den fettreserven zieht. folge dieser philosophi seit nun einem halben jahr oder so... ist da was wares dran?