Guter 3er Split ?

Alter: 18
Gewicht: 78 kg
KFA: 13%
Trainingserfahrung: 2-3 Jahre
Ziel: Masseaufbau

(Satzanzahl) [Wiederholungsanzahl]

TE I

Kreuzheben (3) [4 - 6]
Rudern vorg. (2)[6 - 9]
Klimmzüge [20] (bin ein versager in klimmzüge. Ich versuch mit den wenigsten sätzen 20 gesamtwdh. zu schaffen)
Reverse Curls (2) [6 - 8] (Unterarm gibt bei kreuzheben nach, deswegen die Iso)


TE II

KH schräg Bankdrücken (3) [5 - 10]
Fliegende (2) [6 - 10]
Seitheben (2) [8 - 12]
Frontdrücken (2) [6 - 8]
eng. Bankdrücken (2) [8 - 12] (In Zukunft Dips)

TE III

Kniebeugen (3)[8 - 12]
45° Beinpresse (2) [6 - 10]
Beincurls (3) [6 - 8]
Wadenheben (4) [8 - 15]

Ist der Plan gut? Läuft eigentlich ganz gut, nur der Bizeps fühlt sich nicht wirklich zerstört an nach einem Trainingstag :(
Und wie soll ich Seitheben ausführen? Bis jetzt habe ich sie gerade ausgeführt, soll ich eher auf vorgebeugtes Seitheben ausweichen?

Zitat:

---

Zitat von Kaziko

Alter: 18
Gewicht: 78 kg
KFA: 13%
Trainingserfahrung: 2-3 Jahre
Ziel: Masseaufbau

(Satzanzahl) [Wiederholungsanzahl]

TE I

Kreuzheben (3) [4 - 6]
Rudern vorg. (2)[6 - 9]
Klimmzüge [20] (bin ein versager in klimmzüge. Ich versuch mit den wenigsten sätzen 20 gesamtwdh. zu schaffen)
Reverse Curls (2) [6 - 8] (Unterarm gibt bei kreuzheben nach, deswegen die Iso)


TE II

KH schräg Bankdrücken (3) [5 - 10]
Fliegende (2) [6 - 10]
Seitheben (2) [8 - 12]
Frontdrücken (2) [6 - 8]
eng. Bankdrücken (2) [8 - 12] (In Zukunft Dips)

TE III

Kniebeugen (3)[8 - 12]
45° Beinpresse (2) [6 - 10]
Beincurls (3) [6 - 8]
Wadenheben (4) [8 - 15]

Ist der Plan gut? Läuft eigentlich ganz gut, nur der Bizeps fühlt sich nicht wirklich zerstört an nach einem Trainingstag :(
Und wie soll ich Seitheben ausführen? Bis jetzt habe ich sie gerade ausgeführt, soll ich eher auf vorgebeugtes Seitheben ausweichen?

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hier gibts doch so viele gute 3er , nimm ein fertigen... wobei mit 18 und so "wenig" erfahrung würd ich doch eher ein 2er vorziehen , wie groß bist du denn?

ansonsten würde ich den mit dienen übungen so ausführen :

TE1

KH 3x 4-10
Klimmzüge untergriff eng 3x max oder clustern
rudern vorgebeugt ug / og oder t-bar 3x 10-14

vorgebeugtes seitheben 3x 8-12
Curls

unterarme sollten eig platt sein , reverse curls wär ich vorscihtig da haben sich schon mehrere leute mit verletzt , dann lieber irgendwelche alternativübungen für die UA , klimmzüge als 1. oder 2. übung wenn du so schwach bist , kreuzheben ist auch kein muss als 1. übung

TE2

KH BD schräg 3x 6-10
Dips 3x 8-12 oder clustern
fliegende / cablecross 2-3x 12+

Military Press / Frontdrücken im sitzen / KH drücken im sitzen 3x 6-12
Seitheben 3x 12+
Trizeps

bei nem 3er würde ich schon 3 brustübuingen reinnehmen , dazu auf jedenfall vorgebeugte dips oder überzüge und eben ne iso wie fliegende oder sonstwas

TE3

Kniebeuge / frontbeuge 3x 8-12
Beinpresse enger stand 3x 12+ ( hier würd eich auf jedenfall höher reppen )
Beincurls / Ausfallschritte 3x 10-14

Waden 3x 20+



unterarme , waden und bauch kannste ja je nach belieben machen , das ganze is nur ne grobstruktur , je nach trainignsstand kann man das ganze stark umstrukturieren

Ich bin 1,82m.
Doch ich fühl mich ganz wohl mit einem 3er Split.
Was würde den für ein 2er Split sprechen?

Du hast die gleichen Übungen genommen. War den jetzt mein Plan gut oder nicht?
In einem anderen Forum wurde gesagt er wäre so in Ordnung, doch ich wollte sicher gehen.

Die veränderungen hab ich übernommen doch einiges fand ich nicht so toll

-beim t bar rudern, muss ich wirklich 10-14 wdh machen? ich fand so 6-10 wdh voll okay
- TeII ist ziemlich lang. Unter 60min schaffe ich es nicht. Man würde dann doch so einen katanobolen Zustand erreichen.

Zitat:

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Zitat von Kaziko

Ich bin 1,82m.
Doch ich fühl mich ganz wohl mit einem 3er Split.
Was würde den für ein 2er Split sprechen?

Du hast die gleichen Übungen genommen. War den jetzt mein Plan gut oder nicht?
In einem anderen Forum wurde gesagt er wäre so in Ordnung, doch ich wollte sicher gehen.

Die veränderungen hab ich übernommen doch einiges fand ich nicht so toll

-beim t bar rudern, muss ich wirklich 10-14 wdh machen? ich fand so 6-10 wdh voll okay
- TeII ist ziemlich lang. Unter 60min schaffe ich es nicht. Man würde dann doch so einen katanobolen Zustand erreichen.

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naja ich habe hier auch zum teil innereinheitlich periodisiert , deshalb die höheren wdh , hinzu kommt dass du ja noch recht neu bist und da finde ich grad ne übung wie freies rudern nicht unbedingt angebracht in so nem wdh bereich auszuführen bzw bei dieser übung fängt man gerne an schön mit schwung zu arbeiten , in einem höheren wdh bereich ( den du eben auch abdecken solltest ) passiert das eher selten bzw wenn überhaupt gg ende des satzes

hinzu kommt dass viele anfänger ja darüber klagen den rücken nicht richtig zu treffen , grad bei dieser übung ( vorallem LH rudern vorgebeugt ), höhere wdh können dabei helfen ein besseres gefühl für den muskel zu bekommen

ausserdem weiss ich ja nicht genau was deine zielsetzung ist , willst du mehr kraft trainieren musst du die wdh natürlich ein wenig tiefer ansetzen

TE2 sieht jetz so lang aus , prinzipiell ist man aber locker nach 45 min fertig , hatte die TE fast genau so gestern und war weit unter ner std fertig , bei der TE braucht man erfahrungsgemäß nicht so viel pausen zwischen den sätzen , notfalls streich einfach bissl was oder mach 2 sätze draus

ich weiss nicht wo du das aufgeschnapt hast... alles über 60min ist sofort katabol? #popcorn mach dir darüber mal keine sorgen , solang du kein marathon verantstaltest und die intesität stimmt passt das schon

für ein 2er split spricht deine trainignserfahrung die recht kurz ist , poste doch mal deine kraftdaten dann kann man das auch besser abschätzen

bei einem grundübungsfixierten programm sind tendenziell die kraftzuwächse besser , deine muskulatur braucht noch keine woche regeneration und profitiert deshalb von mehreren TEs die woche

Kreuzheben 6 x 95 kg

Bankdrücken 6 x 75 kg( 2 monate kein fortschritt, kein gutes gefühl, jetzt auf KH BD umgestiegen und es hat sich perfekt angefühlt)
10 x25kg (pro KH) -> Potential nach oben, erstes mal gemacht

Rudern vorgebeugt 7 x 80 kg (davon 5-6 ohne schwung!)

Kniebeuge 10 x 65 kg (Bin bei beinen ne Fluppe. Hab sie lang genug nicht trainiert)

Ich weiß, besonders BD ist sehr schlecht, wenn ich lese das man nach 2 jahren 100kg schaffen sollte.
Aber ich versuche nie abzufälschen und trotzdem bis zum maximum gehen und denke schon das meine technik gut ist

Achja alles ohne die hilfe vom Trainingspartner :D

das Ruder gewicht ist auffallen hoch, du solltest mal deine Technik überprüfen. Sonst endet das noch blöd für den unteren Rücken. Schön zum oberen Bauch ziehen, lieber die Muskulatur treffen, anstatt viel Gewicht zu wuchten.:professor:

erstmal bleibst zu sagen das du Stolz seien kannst wenigstens mal einen Plan anzustreben der nicht >20 Sätze pro TE angeht. Viele denken hier: Viel hilft viel. ...so isses nich!

2er/WKM wär ganz sinnvoll für dich, dein 3er Plan oben sollte allerdings auch funktionieren.. würde da nur in TE II mal Seitheben und Military Press tauschen.:professor: :professor: