Kopfproblem ? :(

Trainiere seit 6 Monaten von anfang an nach dem 3er Split :

Te1: Rücken Trizeps : Klimmzüge eng UG,vorg.Rudern,Kreuzheben,Arnold dips,Armstrecken am Turm ( je 3 sätze 6-10 wh )

Te2:Schultern Beine: Military Press,Seitheben,vorg.Seitheben,Shruggs,Beinpresse ( 4 sätze), beinstrecker,beinbeuger ( je 3 sätze 6-10)

Te3:Brust Bizeps :Bankdrücken(4 Sätze),Schrägbankdr.KH,Fliegende,Sz Curls,Konz.Curls ( je 3 sätze 6-10)

Habe ca 6-7 Kilo zugenommen und den Kfa bis auf 1 Prozent halten können in dem halben jahr. jedoch glaube ich dass ich bessere erfolge erzielen könnte grade im kraft bereich..nun mein problem : Ich weiß dass ein GK oder ein 2er Split effektiver sind für Anfänger keine frage, nur wenn ich wie bei meinem jetzigen 3er beispielsweise brust bizeps trainiere von der intensität wie oben geschrieben brauche ich meistens 48-72 stunden regeneration.Wenn ich einen 2er machen würde oder einen Gk würde das Volumen ja nicht so hoch ausfallen da mehr Muskelgruppen auf einmal trainiert werden,und da hätte ich das gefühl wenn ich meine 3 übungen brust nicht gemacht hätte und stattdessen nur eine oder 2 dass es mir einfach nichts bringt wenn ich keinen muskelkater bekomme...

Ich würde am liebsten alle Muskelgruppen 2 mal die Woche trainieren ( bis auf Beine da ich da meistens um die 5 Tage Muskelkater habe also beine 1 mal) und trozdem nicht ganz das volumen verloren geht...könntet ihr mir da vielleicht was raten oder tipps geben? 3-4 mal die Woche trainieren wo insgesamt 2 mal Alle Muskelgruppen bis auf Beine pro Woche trainiert werden. Habe einfach das gefühl dass ich die Brust wieder im Beispiel einfach besser belaste mit 10 Sätzen als mit nur 3 oder 6..aber ich kann ja auch nicht jetzt nen 2er machen wo tausende übungen drin sind um in allen muskelgruppen das höchste volumen rauszuholen...hoffe ihr könnt mir irgendwas raten würde mich gerne etwas mehr steigern bin nicht richtig zufrieden mit den ergebnissen...

Du hast ja gute-sehr gute Fortschritte gemacht.
Daher würde ich das 2mal eher langsam angehen bzw. sowie es für die meisten eben gut zu dosieren ist. Dabei trainiert man jede MG einmal richtig und hart und dann ein zweites Mal mit mittlerer Intensität. Die kannst du über das Volumen oder das verwendete Gewicht regulieren/reduzieren. Zweimal die Woche Vollgas für alles außer Beine könnte zu viel sein. Das wirst du ja langfrsitig heraus finden. Würde aber wie gesagt langsam anfangen und dann in kleinen Schritten steigern, falls du dir das erlauben kannst.


Bei 4mal die Woche würde das dann so aussehen:

Mo Rücken schwer/Bizeps leicht/hintere Schulter
Di Brust schwer/Trizeps leicht/seitliche Schulter
Mi Pause
Do Beine
Fr Rücken leicht-mittel/Brust leicht-mittel/Arme schwer/Schultern durchpumpen
Sa Pause
So Pause

Vordere Schulter wird genug durch die Druckübungen belastet.
Waden, bauch und Unterarme werden 3-4 mal die Woche trainiert.

Ist nur eine Idee. So praktiziere z.B. ich das seit Januar.


Viel Glück

sehr guter vorschlag!

intensität, volumen und frequenz sind variablen die individuell einzustellen sind.

hier mal meiner:

montag: bizeps, beine, waden

mittwoch: brust, trizeps, rückenbreite (weitestgehend)

freitag: rückentiefe (heben), schultern,

samstag oder sonntag: intuitives training, leicht bis mittel, brust, beine, arme, bauch, waden.

bauch eigentlich jedesmal, wobei ich das eher jedesmal ausfallen lasse :))

die intuitive einheit habe ich seit ca. einem jahr drin und es funktioniert sehr gut für mich. man entwickelt ein gefühl für seinen körper, sollte mmn als ertänzung in jeden plan.