Ernährungsplan check

Zur Person:
17 Jahre, 178cm, 70Kg
Ziel: Aufbau

6:30 200g Haferflocken + 200g MQ + 200ml (1,5% Fett) Milch + 1 Banane + 2 Esslöffel Marmelade
9:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute +-50g
11:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute +-50g
14:30 200g Pute + 60g ungekochter Reis + ca. 100g Gemüse (Brokkoli oder sowas)
18:00 Halber Kopf Eisbergsalat + halbe Paprika + 180g (eine Dose halt) Thunfisch im eigenen Saft
oder ein Stück Fleisch 200g + Salat + Paprika
20:00 200g MQ + Wasser +20g Nüsse (Nussmix, also verschiedene)

Jemand Ideen wie ich ihn an Trainings und nicht Trainingstagen variieren könnte?

Laut Kaloma komme ich damit auf ca.
Kcal: 2550
Fett: 49g
KH: 300g
Eiweiss: 206g

Tagesbedarf von 2300kcal, reichen 250kcal überschuss zum aufbau?

Zitat:

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Zitat von Stuffel

Zur Person:
17 Jahre, 178cm, 70Kg
Ziel: Aufbau

6:30 200g Haferflocken + 200g MQ + 200ml (1,5% Fett) Milch + 1 Banane + 2 Esslöffel Marmelade find ich zu viel auf einmal
9:30 1 Scheibe Vollkornbrot + Pute +-50g Obst/Gemüse
11:30 1 Scheibe Vollkornbrot + Pute +-50g Obst/Gemüse
14:30 200g Pute + 60g ungekochter Reis + ca. 100g Gemüse (Brokkoli oder sowas)
18:00 Großer Grüner Salat + halbe Paprika + 180g (eine Dose halt) Thunfisch
oder ein Stück Fleisch 200g + Salat + Paprika gute Fette
20:00 200g MQ + Wasser +20g Nüsse (Nussmix, also verschiedene)
mehr Nüsse

Jemand Ideen wie ich ihn an Trainings und nicht Trainingstagen variieren könnte?

An Trainingstagen mehr Carbs als an freien, an freien mehr Fett
Carbs hauptsächlich vor- und nach dem Training und Frühs
wie siehts mit PWO-Shake aus?

Laut Kaloma komme ich damit auf ca.
Kcal: 2550
Fett: 49g zu wenig
KH: 300g zu viel für freie Tage
Eiweiss: 206g passt

Tagesbedarf von 2300kcal, reichen 250kcal überschuss zum aufbau?
ja, wird aber länger dauern

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http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

halte dich daran :professor:

Hab den Plan so mal testweiße eine Woche durchgezogen und hab die Haferflocken am Morgen sehr gut runterbekommen ohne mich übermässig voll zu fühlen.
Wenns insgesamt aber zu viel Kohlenhydrate sind, mach ich mal 120g Haferflocken draus.

Bei den Brot+Pute Mahlzeiten zusätzlich Obst/Gemüse oder wie meinst du das?
Reicht es, wenn ich 1-2 Äpfel dazutue?

Das mit dem Fleisch + Salat war nur mal so hinzufgefügt, wird wohl immer Salat + Thunfisch sein.

Auf mehr fett werde ich vermutlich schon kommen (Durch die Pute in Fett anbraten nehm ich ja auch was zusätzlich auf). Einfach aus den 20g Nüssen 50g machen, reicht das?


Über den PWO-Shake noch keine gedanken gemacht, da ich auf Whey vorerst verzichten möchte (müsste es selber zahlen als armer Schüler ;) )

plan passt doch soweit.
schau dass du 3-4x am tag obst und/oder gemüse isst.
kcal find ich bisl niedrig, aber kannst ja durch mehr fett gut regulieren und entsprechend der gewichtsentwicklung anpassen.

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
solltest mehr kcal nehmen!
Bei mir passt der Rechner sehr gut!

ess abends ruhig mehr Quark!

Zitat:

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Zitat von Misterion

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
solltest mehr kcal nehmen!
Bei mir passt der Rechner sehr gut!

ess abends ruhig mehr Quark!

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Laut diesem Rechner hab ich einen Endverbrauch von ~2580kcal.
So viel würd ich mit meinem Plan aufnehmen um aufzubauen, find ich schon extrem was für unterschiedliche Ergebnisse solche Seiten anzeigen.

Hab die abendliche Quarkration mal auf 300g erhöht.

Tümpel mit den Abänderungen auf 2360Kcal rum, wie soll ich da bitte auf so viel kommen um gut aufbauen zu können. Wäre ja den ganzen Tag nurnoch am essen :))

2360kcal;65g fett;200g Eiweiss;240g Carbs

Zitat:

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Zitat von Stuffel

Hab den Plan so mal testweiße eine Woche durchgezogen und hab die Haferflocken am Morgen sehr gut runterbekommen ohne mich übermässig voll zu fühlen.
Wenns insgesamt aber zu viel Kohlenhydrate sind, mach ich mal 120g Haferflocken draus.
Ich würde sagen das reicht. nimm nach dem Training einfach mehr.
Bei den Brot+Pute Mahlzeiten zusätzlich Obst/Gemüse oder wie meinst du das?
Reicht es, wenn ich 1-2 Äpfel dazutue? Ja oder geschnittenes Gemüse, wie Möhren oder Kohlrabi

Das mit dem Fleisch + Salat war nur mal so hinzufgefügt, wird wohl immer Salat + Thunfisch sein.
macht nix

Auf mehr fett werde ich vermutlich schon kommen (Durch die Pute in Fett anbraten nehm ich ja auch was zusätzlich auf). Einfach aus den 20g Nüssen 50g machen, reicht das? wenn du auf mind. 1g/kg kommst


Über den PWO-Shake noch keine gedanken gemacht, da ich auf Whey vorerst verzichten möchte (müsste es selber zahlen als armer Schüler ;) )
kenne ich nur zu gut. kennst du das BSB-Whey?

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wann gehst du eigentlich trainieren?

Unterschiedlich.
Versuche es immer so zu planen, dass ich so gegen 16 Uhr im Fitnesstudio bin.
Donnerstags jedoch erst ab 18 Uhr.

Von BSB-Whey noch nix gehört, ne.

Zitat:

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Zitat von Stuffel

Unterschiedlich.
Versuche es immer so zu planen, dass ich so gegen 16 Uhr im Fitnesstudio bin.
Donnerstags jedoch erst ab 18 Uhr.
Dannach brauchst du Carbs und nicht nur Gemüse und Thunfisch
Von BSB-Whey noch nix gehört, ne.

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Das BSB-Whey oder auch PNCE OTS (ist das selbe) ist ein sehr günstiges aber gutes Whey für alle, die es nicht so dicke haben.
Ich nutze es, gaggeis nutzt es, viele nutzen es und sind zufrieden
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=202075

Warum kommen beim Thema Aufbau ständich Leute mit Obst/Gemüse?
Klar is das Zeuch gesund, aber fürn Aufbau doch wessentlich unessentieller als das rchtige essen.