neuer 3er split. sehr komplex
mein neuer 3er split. der plan an sich ist sehr komplex. ich trainiere 2 verschiedene 3er splits. das heisst, die selben tage mit unterschiedlichen übungen damit sich der körper nicht zu schnell daran gewöhnt und ich von den übungen, winkeln abwechslung habe. meine kleinen muskeln versuche ich mal mit mehr WDH zu trainieren da mein trizeps defizite hat. vorallem der innere kopf. hoffe das nun raus zu bekommen.
je trainingstag auch nur 2 übungen je muskel.
weiterer gedanke:
brust / trizeps tag. versuche am ersten tag konzentration auf brust zu haben da drückbewegung und danach trizeps was noch möglich ist.
am nächsten Brust / Trizeps tag habe ich zuerst für die brust nur zugübungen ohne den trizeps zu belasten. danach gehe ich mit voller kraft auf den trizeps.
teile alle tage so auf. mit bizeps das selbe. beginne aber immer mit der grossen muskelpartie.
meine grundübungen sind alle im kompletten wochenzyklus vorhanden.
trainere den 3er durch + ein tag pause und beginne erneut. zuvor war 2er split 2x die woche durch und hat auch gut geklappt. möchte nun was neues testen.
werde noch zusehen wie was auf die WDH reagiert und evtl mit dem gewicht noch rauf gehen.
training geht immer in etwa gut einer stunde durch.
1. Tag / Brust, Trizeps, Schulter Sätze WDH
Kurzhantel Bankdrücken 45° 3 8
Bankdrücken 0° 3 12 // 15
Schulterdrücken 3 8 // 10
Reverscross hintere Schulter 3 12 // 15
Trizeps revers Ziehen 3 12 // 15
Trizeps drücken 2 12 // 15
2. Tag / Beine, Bauch Sätze WDH
Kniebeugen 3 10
Beinstrecker 3 15
Beincurls 3 15
Wadenheben eng 3 12 // 15
Wadenheben breit 2 12 // 15
Bauchcurls 3 12 // 15
Füsse anheben 3 12 // 15
3. Tag / Rücken, Bizeps, Sätze WDH
Kreuzheben 3 10
Latziehen eng 3 6 // 8
Rudern eng 3 10 // 12
Langhantelcurls 3 8 // 10
Hammer Curls 3 12 // 15
4. Tag / Brust, Trizeps Sätze WDH
Butterfly oben 3 10 // 12
Überzieher mitte 3 12 // 15
Dips 3 Max
Überkopfdrücken 3 10 // 12
Seitheben/Frontheben Supersatz 3 10 // 12
Reverscross (hintere Schulter) 3 12 // 15
5. Tag / Beine, Bauch Sätze WDH
Kniebeugen 3 10
Ausfallschritte 3 12 // 15
Beincurls 3 12 // 15
Wadenheben Multipresse breit 3 12 // 15
Wadenheben Multipresse einzeln 3 12 // 15
seitliche Situps 3 12 // 15
freie Bauchübung 3 12 // 15
6. Tag / Rücken, Bizeps Sätze WDH
Kreuzheben 3 10
Latziehen zur Brust 3 12 // 15
Rope Pull Down Lat 3 10 // 12
Hammercurls Kabel 3 8 // 10
Curls geschwenkt 3 12 // 15
