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Hi,
bin grade dabei mir einen Ernährungsplan mit Kaloma zu erstellen. Ziel sind so 3000kcal an Trainingstagen und 2500kcal an freien Tagen.
Ich mache auch zweimal die Woche KArate, würde ihr dann 2500 oder 3000 zu euch nehmen?
Kann mir jemand zur Orientierung seinen Kaloma-Ernährungsplan zur Verfügung stellen? Das wäre super! :)
Die Kalorienzahl kommt auf dein Alter, Größe und Gewicht an.Zitat:
Zitat von Sephi
Wenn du an freien Tagen Karate machst würd ich das als Trainingstag ansehen.
Beispielpläne gibts hier
Zitat:
Zitat von Sephi
Möchtest zu zunehmen?
Möchtest du abnehmen?
Wie groß?
Wie schwer?
Alles daten und infos welche wir brauchen..........:ratlos:
Hm, ok.
Ich bin 1,78m groß und wiege aktuell knappe 75kg. Abends nach dem Training so um die 77kg.
Anfangen mit Training habe ich Oktober 2009 mit etwa 68kg als totaler Skinnyfat (über 20% KFA trotz fast Untergewicht). Im Moment habe ich einen KFA um die 15 bis 18%, würd ich sagen. Hüftspeck ist mein Hauptproblem, so wie schlechtes Bindegewebe.
Als ich angefangen habe zu trainieren habe ich sehr viel gegessen und sehr schnell auf sehr speckige 80kg zugenommen. Mit AD habe ich dann bis Sommer 2010 auf 73kg abgespeckt. Das war wohl mein niedrigster KFA (allerdings immer noch kein deutliches Sixpack, dafür aber mit Kreatin, jetzt ohne). Seit dem Sommer hat sich Gewicht- und Leistungsmäßig kaum noch was getan. Ursachen dafür sehe ich in konstanten Rückschlägen durch Krankheit (zwei Antibiotika-Infekte in der Zeit, eine Knieverletzung) und...ich denke mal Ernährung. Was sonst?
Zusätzliche Handicaps sind eine Schilddrüsenunterfunktion (die behandelt wird, Stoffwechsel ist wohl "normal") und ein geringer Testosteronlevel mit hohem SHBG. Ich habe auch einen Knochenbau wie ein Mädchen, extrem dünne Handgelenke, Skoliose etc. - also körperlich sehr schlechte Voraussetzungen.
In der Vergangenheit habe ich immer so 1800 bis 2500kcal am Tag gessen, schätze ich. Mittel wohl eher so um die 2000. Eigentlich habe ich nur darauf geachtet, dass ich sehr Proteinreich esse, meine 2g/kg hatte ich wohl fast immer. Süßigkeiten etc. lasse ich zu 85% weg.
Im Moment bin ich extrem frustriert wegen dieser langen Stagnation. Ich habe das Gefühl, dass ich nichts erreicht habe, obwohl ich so hart und diszipliniert trainiert habe über all die Zeit. Trainingsplan ist Push & Pull nach WKM + Bizeps- und Trizeps-Isos am Ende und ein bisschen Bauchworkout. Dauer so 60 bis 80min.
Ich hoffe, dass ich über einen guten Ernährungsplan wieder kleine Erfolge erzielen kann. Bis Ende des Jahres würde ich gern sauber 3x8 80kg drücken. Im Moment bin ich bei 71kg. Ende letzten Jahres vor der Knieverletzung war ich mal bei 75kg. Aber nicht 3x8 sondern eher 5x5. War wahrscheinlich mein anderer Fehler, dass ich zuviel Gewicht genommen habe und deshalb nicht genug in den HT-Bereich gekommen bin.