Hey Sportfreunde und Sportfreundinen,
Ich trainiere jetzt schon seit 2 Jahren aber ohne starke Vortschritte.
Durch meinen Umzug, Arbeit und Stress habe ich jetzt 2 Monate nicht
trainiert und will jetzt richtig durchstarten und darum bitte ich euch um hilfe.
Mein Ziel: mehr Masse, mehr Kraft aber ohne harte Supplements
Mein Plan: 3er Splitt (ist aber verbesserbar)
Vor jedem Training: 5-10 min lockeres laufen oder Rad fahren
Mo: Brust + Bizeps
Brust:
- Schrägbank - - - 12,10,8-6
- Flachbank - - - - 12,10,8-6
- Crossover - - - - 12,10,8-6
- Dips - - - - - - - - 12,10,8-6
Bizeps:
- LH-Curl - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
- Konzentrierte Curl - - - 12,10,8-6
- Hammer Curl - - - - - - - 12,10,8-6
Mi: Schulter + Nacken + Beine
Schulter:
- Schulterdrücken vorne - - - - - - 12,10,8-6
- Seitenheben - - - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
- vorgebeugtes Seitenheben - - - 12,10,8-6
Nacken:
- Nackenziehen LH - - - 20,20,20
- Nackenziehen KH - - - 20,20,20
Beine:
- Kniebeugen - - - 15,15,15
- Beinstrecker - - - 12,10,8-6
- Beinbeuger - - - - 12,10,8-6
- Waden - - - - - - - 15,15,15
Fr: Rücken + Trizeps
Rücken:
- Klimzüge - - - - - - - - - 12,10,8-6
- Latziehen vorne - - - 12,10,8-6
- enges Latziehen - - - 12,10,8-6
- Rudern sitzend - - - - 12,10,8-6
- Reverse Butterfly - - - 12,10,8-6
- Kreuzheben - - - - - - - 12,10,8-6
Trizeps:
- Nosebraeker - - - - - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
- Trizepsdrücken zw. 2 Bänken - - - 12,10,8-6
- Trizepsdrücken am Seil - - - - - - - - 12,10,8-6
Nach jedem Training:
Bauchtraining:
- Crunchies: - - - 25,25,25
- Knieheben: - - - 25,25,25
Abschließend:
- jede beanspruchte Muskelgruppe dehnen
- 20-30 min Cardio (Fettburning)
Würde mich über jeden Tipp, oder Veränderungsvorschlag freuen.
Mit freundlichen Grüßen
Atze
Ps: Würde mich auch über einen gesunden Ernährungsplan freuen.
