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Bin am überlegen die erste Ad zu beenden, weil ich nur noch schleppende ergebnisse erziele.
Ergebnis: von 97kg auf 92. Deutlich mehr Fett abgebaut. Kfa schätzungsweise um 7% verringert. Kann rechnerisch vielleicht nicht hinhauen, deshalb nur schätzwerte.
Bin jetzt so bei 15%.
Ich denke für die erste Ad ganz in ordnung.
Jetzt die Frage da ich ja schon seit 6 monaten diäte ( 2 monate AD)
will jetzt sauber aufbauen..wie geh ich jetzt am besten vor.
erstmal musst du dir deinen erhaltungsbedarf ausrechnen.
dann musst du dazu noch ca. 10-15% addieren.
das ist dann die menge die du zum aufbau essen solltest.
nur noch auf viele mahlzeiten verteilen und fertig!
wenn du siehst du baust zu schnell auf kcal wieder bisschen reduzieren, da dann die gefahr besteht, dass du fett zulegst. wenns nur sehr sehr langsma geht noch ein bissl mehr essen.
erhöh die kcal und kh langsam und schrittweise.
kh zuerst nach dem training einbauen und pro woche um 200kcal erhöhen. evtl. auch mal 2 wochen nicht erhöhen. je langsamer du erhöhst, desto geringer der jojo-effekt
wieviel "darf" ich dann pro woche zulegen?
und macht creatin jetzt sinn zu supplementieren?
ich würde mal pro monat ~1,5kg anpeilen.
kreatin hätte während der diät mehr sinn gemacht. wenn du es jetzt nimmst, dann kannst du natürlich nicht mehr genau sagen ob das gewicht vom kreatin oder nur von den kh herrührt
Ich dachte mir auch beim aufbau die Kohlenhydrate weiter unten zu lassen und mehr über fett die gesamtbilanz zu erhöhen.
Nur nach dem Training gezielt dextrose und creatin zu nehmen.