Optimierung des Splits - kein Platz für Arme?
Hi,
ich bitte um Verbesserungsvorschläge für meinen Trainingsplan. Konkret beschäftigt mich die Frage, wie ich am sinnvollsten Arme einbauen kann.
Aktuell sieht`s so aus:
21 Jahre, 1,91 Meter, 88 KG, Armumfang angespannt aber ohne Pump knapp 41 cm
TAG 1:
Bankdrücken 90 KG: 11/9/ 80 KG x 9
Schrägbank mit Kurzhanteln 25 KG: 12/10/8
"Brustcrosser" (also Fliegende im Sitzen am Gerät) 107 KG: 12/10/8
Bauch (Situps in diversen Ausführungen)
wenn geht noch Negativbankdrücken mit wenig Gewicht, aber ab hier mach ich dann meistens schlapp, sodass für
Trizeps: nicht mehr viel Kraft übrig bleibt.
TAG 2:
Kreuzheben (das habe ich ganz neu mit ins Programm genommen, deswegen vorerst nur 60 KG, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen)
Rudern sitzend am Kabelzug 80 KG: 12/10/8
Latissimuszug Richtung Nacken 72 KG: 12/10/8
Rudern stehend vornübergebeugt 45 KG: 12/10/8
2 Verschiedene Übungen für Beine an entsprechenden Maschinen
Bizepscurls mit SZ-Stange 12,5 KG pro Seite + Gewicht der Stange: 12/10/8. Dabei würde mehr Gewicht gehen, wenn ich nicht schon wegen des vorhergehenden Rückentrainings so ausgepowert wäre.
TAG 3:
Rudern aufrecht stehend mit SZ-Stange 15 KG pro Seite + Gewicht der Stange: 12/10/8
Hantelscheibe nach vorne heben 15 KG: 12/10/8
Nackendrücken 13,75 KG pro Seite + Gewicht der Stange: 12/10/8
Shrugs
Bauch (wie Tag 1)
TAG 4: Pause! wenn ich Lust hab, nutze ich am Ruhetag das Schwimmbecken des Fitnessstudios für ca. 20 Minuten und gehe danach schön in die Sauna ;-)
Danach wiederholt sich alles. Die letzte Wiederholung eines jeden Satzes fällt mir zumeist so schwer, dass ich sie nicht mehr (sauber) ausführen kann.
Ich bin mit dem Trainingsplan von den Übungen her eigentlich sehr zufrieden, aber mich stört, dass am Ende jeder Einheit meine Kapazitäten recht erschöpft sind und deswegen an Tag 1 und 2 Trizeps bzw Bizeps zu kurz kommen. Oft gebe ich nach ein oder zwei Sätzen schon auf und pack zusammen. Ansonsten mag das vielleicht alles nach ziemlich viel aussehen, aber ich gehe gerne Trainieren und kann es mir momentan zeitlich auch erlauben. Insofern würde ich gerne den 3er-Split beibehalten (den ich mir übrigens erst vor einer Woche ausgedacht habe, davor hatte ich einen 2er-Split Brust/Rücken).
Ich habe halt das Gefühl, dass meine Arme nicht so richtig mitwachsen wollen.
Deswegen wäre ich für qualifizierte Verbesserungsvorschläge sehr dankbar.
Thema Ernährung: Morgens 2 Eier, 2 Toasts mit Frischkäse, eine Schale Müsli,
Mittags Gemüse, Kohlenhydrate (in Form von Reis, Kartoffeln, Nudeln), Fleisch (meistens Huhn da am günstigsten)
Abends ess ich auch immer was, zwischendurch finde ich auch immer etwas Essbares ;-)
1 - 2 Proteinshakes pro Tag
Gruß!
