HILFE! Ich baue ab/nicht mehr Muskeln auf :(

Hallo Leute,
ich komme körperbau-mäßig nicht weiter...
Ich hab in letzter Zeit kaum noch Spaß am Training, da ich trotz Training irgendwie eher abbaue, als aufbaue. Ich bin jetzt 19 und trainiere seit ca. 1 ½ Jahren regelmäßig 3x pro Woche. 4-7 mal in der Woche fahre ich Rennrad für 30-60 min.
Ich habe so (vor 2 ¼ Jahren mit Radfahren angefangen) etwa 20 kg verloren und bin von ~93kg auf ~72kg gekommen. Das hat mich erstmal ziemlich gefreut. Doch jetzt will ich wirklich mal Muskelmasse aufbauen (und kein/wenig Fett!). Ich habe mich über das letzte Jahr kraftmäßig ziemlich gesteigert und fing Fliegende z.B. bei 2x10kg an und war vor etwa einem halben Jahr bei 2x 20,5kg. Doch in letzter Zeit lasse ich irgendwie wieder nach. Zwar variiere ich meine Übungen, schaffe jetzt aber Fliegende mit aller Kraft nur noch 2x15,25kg. Das mit den Fliegenden ist nur ein Beispiel. Mit allen anderen Muskelgruppen ist es ähnlich. Ich ernähre mich eigentlich auch sehr gesund und meiner Meinung nach ausreichend mit ausreichend viel Eiweiß.
z.B. so:
Frühstück:
Müsli (200g Haferflocken; 50g Knuspermüsli; 300ml 1,5% Milch)
1 Kaffee
Wasser

Mittag:
(Vollkorn-) Brote mit Käse, (Puten-) Wurst
Bananen, Äpfel
Wasser

Nachmittag:
Müsli (wie oben) oder 500g Magerquark mit 20g Zuckerrübensirup

Abend:
„Abendessen“, was Mutti so macht. Meistens (mit Reis/Nudeln und gemischtem Gemüse) Putenbrust, Hähnchen, Fisch, Hackfleisch; öfters aber auch Gerichte wie z.B. Schnitzel mit Kroketten und Gemüse

Nacht:
manchmal wenn der Tag hart war nochmal ein kleines Müsli oder was in der Richtung

Mein Trainingsplan, den ich wöchentlich leicht abändere sieht grob so aus:
Mo:
(Radfahren)
Brust: 3Sets * 10 Bankdrücken mit 60 kg
3Sets * 10 Fliegende mit je 15 kg
4Sets * 10 Kurzhanteldrücken mit je 20 kg
Bizeps: 3Sets * 10 Kurzhantelcurls mit 12,5 kg
3Sets * 21 „21s“ Langhantel mit 20 kg
Bauch: 3Sets * 10 Crunches mit 10 kg hinterm Kopf
Di:
(Radfahren)
Mi:
(Radfahren)
Rücken: 3Sets * 10 Klimmzüge
3Sets * 10 Einarmiges Rudern mit 30 kg
Trizeps 3Sets * 10 Überzüge mit LH bei 20 kg
3Sets * 10 Dips
Bauch: 3Sets * 10 Crunches mit 10kg hinterm Kopf
Do:
(Radfahren)
Fr:
(Radfahren)
4Sets * 10 Arnold-Presse mit je 12,5kg
4Sets * 10 Frontheben mit je 12,5kg
4Sets * 10 Seitenheben mit je 12,5kg
4Sets * 10 Shrugs mit je 25kg


Habt ihr irgendwelche Tipps für mich, wie ich endlich mal ein wenig mehr Muskeln aufbauen kann? Ich will jetzt aber auch nicht ganz mit dem Radfahren aufhören, da ich Angst habe, dass ich wieder wie zuvor aussehe...
Was mich noch ganz besonders interessieren würde ist, ob es normal ist, dass wenn ich meinen Bauch komplett entspanne einen richtigen Bierbauch habe, und im angespannten Zustand alles in ansehnlich ist.

Vielen Dank und viele Grüße

Du musst viel mehr essen, vor allem wenn du so oft zusätzlich noch Rennrad fährst. Generell ist dein Trainingsplan auch suboptimal.. Beine auf jeden Fall mit trainieren;
ansonsten auf einen guten 2er Split oder einen GK (WKM) umsteigen.

Wechselt du auch mal die Wiederholungszahlen?
Also mal Kraftausdauer, Maximalkraft und Hypertrophie?

Dein EP schaut sehr kohlenhydratlastig aus.
Zwar sind Haferflocken und Vollkorn extrem gute KHs aber du solltest auch auf Eiweiß achten.
Nachts besser kein Müsli sondern Magerquark und abends auch wenig KHs viel Eiweiß. Den ganzen Tag immer Eiweiß futtern, also morgens in dein Müsli Eiweißpulver reinrühren oder noch besser Rührei machen und dazu ne Scheibe Vollkornbrot.

Wie lange fährst du denn Rad vorm Krafttraining?
Trinkst du nach dem Krafttraining nen Shake?

Mo: 10x Belastung für die Schulter
Fr: 16x Belastung für die Schulter

Rücken, der aus mehreren Muskeln besteht wird mit 2 Übungen belastet, die Brust, die im Verhältnis zum Rücken ein ganz kleiner Muskel ist mit 3 Übungen

Mo: Bizepstraining
Mi: Rückentraining


Viel zu hohe Belastung für die kleinen Muskeln, Rücken zu wenig Übungen, Beine fehlen ganz, kaum Regeneration.

Wo ist der Fehler?

Immer wenn es nicht weitergeht ist es Zeit für Veränderung:professor:

Würde dir auch zum WKM raten ! + EP optimieren.
Zudem wird es dir wahrscheinlich nicht möglich sein im gleichen Maße aufzubaun wie andere da du doch weniger Reg hast durch das Radeln als somanch anderer.

Zwischen Frühstück und Mittag findet doch bestimmt noch ne Mahlzeit Platz oder ??? :gruebel:

Neuer TP und dann GO :professor:

ich denk mal, dass du deien körper überforderst.
3mal kraftsport, 4-7mal radfahren (und ich denke du gibst da alles oder)

ich würd dir mal zu 1-2 wochen pause raten, dann hat sich dein körper regeneriert und du hast auch wieder lust. und wenn du muskelmasse aufbauen willst soltest du das radfahren aufgeben. also das extreme radfahren. kannst ja 3 mal die woche ganz locker 30min fahren. aber krafttraining sollte für den muskleaufbau im vordergrund stehen.

das hört sich ja seeehr stressig an würde ich nicht aushalten soviel sport über lange zeit.

1: würde ich mich für etwas entscheiden muss aber jeder selbst wissen.

2: Iss mehr Fett z.b. Nüsse du isst zu wenig Kalorien kannst auch Kohlenhydrate raufschraueb nur Fett geht hald schneller sollte aber ja nicht zuviel Fett sein

3: finde deine Regenerationszeit. Du musst nicht denken weil im Forum steht ein 4er Split etc wäre das beste das ist bei jedem anderst schau einfach dass du sicher nicht zuviel trainierst und probier verschiedene Trainingspläne aus.
Dass du aber merkst welches training für dich am geeignetzten ist musst du genügend essen für fortschritte.

achja Kreatin kann auch sehr hilfreich sein

Achja ich hab bemerkt dassdu immer Müsli isst. Zu Faul zum Kochen? kann ich verstehen haha. Aber wie wäre es wenn du dir selbst einen Wheight Gainer machts sind ja super billig aus Haferflocken. Würde dir aber empfehlen einen guten Mixer zuzulegen falls du noch keinen hasst sonst wird es ziemlich dreckig zum trinken.

Schau mal im Forum hier unter Ernährung self maid Gainer oderso

#popcorn